ビタミンの必要性は？ビタミンの働きや効果とは？

「ビタミン」という言葉はよく耳にしますよね。

代表的なものにビタミンＣがありますが、スーパーやコンビニで「ビタミンＣが○○の○倍」というフレーズも目にします。ビタミンとはなんなのか、私たちには必要なものなのかなど今回は「ビタミン」について勉強していきましょう。

ビタミンって何？

私たちの身体を健康に維持していくために、必要な５大栄養素というものがあります。

それが、

です。上の三つは三大栄養素と言われるものです。私たちが元気に生活するためには食事からエネルギーを得ると同時に、エネルギーに変えたり、からだの調子を整える栄養素が必要です。その要素をそれぞれの働きや性質などから五つに分けられているのです。

ミネラルについてはこちら「ミネラルの必要性は？私たちの体にミネラルは必要なの？」を参照してください。

ウィキペディアによる、「ビタミンの定義は、ビタミン（英語: vitamin）は、生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である」とされています。

ビタミンは、ほとんどが体内で合成することができず、不足してしまうと病気を引き起こしてしまうかもしれません。そのため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

ビタミンの種類は？

ビタミンには13種類もの数があります。

この中でも、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ，Ｄ，Ｅ，Ｋ）、水溶性ビタミン（ビタミンＣ、Ｂ群）に分類されます。

ビタミンの働きは？

ビタミンの働き・作用機序は、ビタミンの種類によって異なります。ビタミン全体の働きをまとめて言えば、体の働きを助け、その調子を整えてくれる作用があると言えるでしょう。そして、ビタミンの吸収と排泄は、そのビタミンが水溶性なのか脂溶性なのかによって異なります。

水溶性ビタミンの場合には、腸から吸収されて血液中に入ります。血液中に十分な量のビタミンがある場合には、吸収されずに尿として排出されます。

脂溶性ビタミンの場合には、食物中の脂質に溶けて、脂質と同じ経路で体内に吸収されます。食事によって脂質を十分に摂取しないと、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなると言われています。

ちなみに、ビタミンＢ群は、なぜ群としてまとめられているのでしょうか。それは、食事からとった糖質、タンパク質、脂肪などの栄養素を、肝臓などの内蔵器官や筋肉を始めとした全身の細胞で、分解し燃やしてエネルギーにかえるとき、ビタミンＢ群が分担し協力しながら重要な働きをしているからです。

その重要な働きとは、補酵素という共通の働きです。そして、共通性はあるものの個々の生理作用は違うので、それぞれ独立したビタミンとして扱っているのという訳です。

ビタミンそれぞれの働きと不足した時に起こる症状は？

ビタミンＡ（レチノール）

油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種で、水洗いしても問題ありません。ただ、熱には弱めなので高温だと壊れやすいため、短時間での調理が良いといわれています。

また、ビタミンＡといえばカロチンという言葉を聞くと思います。植物にもプロビタミン(ビタミンAになる前の物質)であるカロチノイドという色素がたくさん含まれています。そして、このカロチノイドの種類としてカロチンがあります。

カロチンにはα(アルファ)カロチン、β(ベータ)カロチン、γ(ガンマ)カロチンがあります。中でももっとも多いのがβカロチンで、これが今ガン予防の栄養素として注目を集めているのです。

このβカロチンは、体の中で変化して、ビタミンAの効果を発揮します。

●ビタミンＡの働き

●ビタミンＡ摂取推奨量/上限量

●ビタミンＡが不足すると

●ビタミンＡを摂りすぎると

※過剰摂取の量については、推奨量の10倍以上の量を数か月間毎日摂取し続けると毒性が生じる

●ビタミンＡを多く含む食品（100ｇ中）

他にもホイップクリームや卵黄にも含まれます。これらの食品はレチノールが多く含まれます。レチノールは脂溶性ビタミンなので、とりすぎによる過剰症の心配があります。

その点、カロチンであれば体内で必要量のみレチノールへと変換されるので過剰症の心配はありません。カロチンを多く含む食品はおもに緑黄色野菜です。

レチノールはアルコールの一種で、小腸の脂肪吸収作用によって、そのまま吸収されます。一方、カロチノイドは、油に溶けた状態のほうがずっと吸収がよくなります。
そのため、カロチノイド色素を多く含む緑黄色野菜については、油といっしょに調理するとビタミンAが体に吸収されやすくなるので、ほうれん草やにんじんからビタミンAをとりたいときは、おひたしや煮物よりは、軽くいためたソテーやドレッシングをかけたサラダにしたほうがいいです。

ビタミンＤ

ビタミンＤは、日光によって人間の体の中で作り出せる唯一のビタミンです。

●ビタミンＤの働き

●ビタミンＤ摂取推奨量/上限量

●ビタミンＤが不足すると

●ビタミンＤを摂りすぎると

●ビタミンＤを多く含む食品（100ｇ中）

ビタミンＤは、卵、特に卵黄や、イワシ、サンマ、マグロなどの食品に多く含まれています。

ビタミンＥ

ビタミンＥは、体を若く保ってくれる、強い抗酸化作用があり、「若返りビタミン」とも呼ばれています。

●ビタミンＥの働き

●ビタミンＥ摂取推奨量/上限量

●ビタミンＥが不足すると

ビタミンＥの過剰摂取は骨粗しょう症の危険が高まるといわれていますが、食べ物からビタミンＥを摂取するには過剰になるほどの量は摂取が難しいです。そのためサプリメントでの取りすぎに注意する必要がありそうです。

●ビタミンＥを多く含む食品（100ｇ中）

他にも、まぐろ(赤身よりトロの方が倍近く多い)、たらこ、大豆、うなぎの蒲焼き、植物油などがあります。

ビタミンＥは、熱や酸に強く壊れにくい性質を持っているので、調理が自由にできます。また、脂溶性ビタミンのため油によく溶けるので、油で調理すると体に吸収されやすくなります。ビタミンＥは紫外線によって破壊されるので、油や食品を日光に当てない注意も必要です。

ビタミンＫ

ビタミンＫは、ドイツ語の“凝固”という単語(Koagulation)の頭文字をとって付けられ、血液の凝固に欠かせないビタミンです。

●ビタミンＫの働き

●ビタミンＫ摂取推奨量/上限量

●ビタミンＫが不足すると

●ビタミンＫを多く含む食品（100ｇ中）

他にも、チーズ、バター、レバー、緑茶、ブロッコリ、キャベツ、レタスなどがあります。

ビタミンＫは、脂溶性なので、油脂で調理すると吸収がよくなります。特に緑黄色野菜や牛レバー、納豆を良質の脂と組み合わせると、量、吸収率とも効果的にアップできます。

ビタミンＢ1（チアミン）

ビタミンＢ1は、水溶性で、人間の体の中では合成できません。一度にいくら大量にとっても、血液中の濃さがある一定の飽和量に達してしまえば、余った分はすべて尿の中に排泄されてしまいます。

●ビタミンＢ1の働き

●ビタミンＢ1摂取推奨量

●ビタミンＢ1が不足すると

ダイエットをしている人や朝食を抜いている人、お酒が好きな人、運動選手などはビタミンＢ１不足になりやすいので注意が必要です。

※食事やサプリメントによる、ビタミンB1の過剰摂取についての悪影響は報告されていないようです。

●ビタミンＢ１を多く含む食品（100ｇ中）

ビタミンＢ1は、水で洗うと流れ出やすい性質を持っています。また、水に溶けている状態のビタミンＢ1は、熱、アルカリ、化学物質に弱く、簡単に分解してしまいます。

煮たり蒸したりする調理法が向いています。野菜のぬか漬けはビタミンＢ1が増えると言われているのでおすすめです。

ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は、熱や酸には強いのですがアルカリには弱く、また、光に当たると酸化してしまい、効きめがなくなるという性質を持っています。

●ビタミンＢ2の働き

●ビタミンＢ2摂取推奨量

●ビタミンＢ2が不足すると

ビタミンB2は、病気中や、その後に不足しがちです。

また、食事の量が減っているとビタミン摂取も減り、体の中の脂肪を燃やすために、ふだん以上にビタミンＢ2が必要になるため、ダイエット中の人は、意識して摂りましょう。脂肪分の多い食べ物をよく食べる人も

ビタミンＢ2は必要です。その他、徹夜や夜更かしをして睡眠不足のときやお酒を飲んだときにも、ビタミンＢ2は欠かせません。

●ビタミンＢ2を多く含む食品（100ｇ中）

他にも、卵、納豆、いわし、さば、さんま、しいたけ、緑黄色野菜などに含まれています。これらの食品を毎日欠かさず食卓にのせるようにしましょう。

ビタミンＢ2は、光に弱いので緑黄色野菜を保存するときは必ず暗い所に保存します。また水に溶ける性質があるので、細かく切ってから水で洗うとビタミンが流れてしまいますし、長く煮ると、煮汁に溶けだしてしまうので、煮含めたり、煮汁も食べるようにすることもポイントです。

ビタミンＢ3（ナイアシン）

ビタミンＢにはＢ3もあるのですが、あまり目にしないですよね。実はビタミンＢ３と書いているのではなく、「ナイアシン」と書かれているものになります。

●ナイアシンの働き

●ナイアシン摂取推奨量/上限量

●ナイアシンが不足すると

ペラグラとは、
「ナイアシン欠乏症」と呼ばれている、代謝内分泌疾患の1つ。手足や首、顔が皮膚炎を起こしたり、消化管の機能不良による下痢や脳の機能に影響を与えるものです。

●ナイアシンを摂りすぎると

●ナイアシンを多く含む食品（100ｇ中）

ナイアシンは、肉類、魚介類、豆類のような食品にたくさん含まれています。

熱に対して強い性質を持っているので、加熱調理をしても消失することがありません。ただ、魚介類を調理する場合は、煮汁に溶けだしてしまうので、煮含めたり、煮汁も食べるようにすることもポイントです。

ビタミンＢ5（パントテン酸）

ビタミンＢ5も別名があり、パントテン酸という名前で知られています。

●パントテン酸の働き

●パントテン酸摂取推奨量

●パントテン酸が不足すると

病気でない限り、ふつうの食生活をしている以上、不足したり、欠乏したりすることはまずないといわれています。

●パントテン酸を多く含む食品（100ｇ中）

パントテン酸は熱にも弱く、加熱すると失われていきます。

野菜ならサラダとして、加熱せず生のまま摂取するといいでしょう。また、スープなどの汁物として摂取すると効率よく摂ることができます

ビタミンＢ6

ビタミンＢ6は私たちの体を作っているアミノ酸(蛋白質)などの代謝に関係している酵素の働きを助ける「補酵素」としての役割りをしています。

●ビタミンＢ6の働き

●ビタミンＢ6摂取推奨量/上限量

●ビタミンＢ6が不足すると

これらの症状は、ナイアシンの欠乏症といっしょに起こることが多いといわれています。

※食品から摂取する場合には、体内で余分なビタミンＢ6は排泄されるため、過剰症の心配はありません。しかし、サプリメントやビタミン剤によって、1日200～500㎎もの大量摂取を続けると、腎臓結石や感覚神経障害がみられる場合があります。

●ビタミンＢ6を多く含む食品（100ｇ中）

他には、牛のレバー、クルミ、にら、イワシ、じゃがいも、鮭などがあります。

ビタミンＢ7（ビオチン）

ビオチンは、かつてはビタミンHと命名されていました。

●ビタミンＢ7の働き

●ビタミンＢ7摂取推奨量

●ビタミンＢ7が不足すると

ビタミンＢ7は、腸内細菌が作り出すことができ、その作り出す量で十分に所要量をまかなえるので通常の食事をしていれば欠乏することはありません。

ただ、卵の白身の中のアビジンというタンパク質と結合すると、ビオチンは吸収されなくなるので、生卵を常食する場合には、欠乏が心配になります。

●ビタミンＢ7を多く含む食品（100ｇ中）

ビタミンＢ9（葉酸）

ビタミンＢ9は妊娠初期に必要と言われる葉酸の別名です。

●葉酸の働き

●葉酸摂取推奨量/上限量

妊婦は付加的に400μg必要。

（赤ちゃんの臓器や器官が作られる妊娠初期に、葉酸が足りていないと神経管閉鎖障害や二分脊椎の危険性が高くなるため、妊娠４週前から妊娠１２週までの摂取が推奨されています。

●葉酸が不足すると

●葉酸を摂りすぎると

ビタミンB12欠乏症を隠してしまい、診断しにくくしてしまうので注意。

●葉酸を多く含む食品（100ｇ中）

ビタミンＢ12

ビタミンＢ12は、ミネラルの一種であるコバルトを含むビタミンの総称であり、コバラミンとも呼ばれています。赤血球をつくるときに働くので「造血のビタミン」と呼ぶこともあります。

●ビタミンＢ12の働き

●ビタミンＢ12摂取推奨量/上限量

●ビタミンＢ12が不足すると

●ビタミンＢ12を多く含む食品（100ｇ中）

他にも、カキ、イワシ、サバ、はまぐり、牛乳などがあります。

植物性の食品には含まれていないビタミンなので、ダイエット中で、サラダばかり食べている人は欠乏症になりやすいので注意が必要です。ダイエット効果を高めたければ、新陳代謝を促すためビタミンＢ12を所要量の3倍はとりたいものです。

また、ビタミンＢ12は胃の粘膜から分泌される物質と結びついて吸収されるので、胃の悪い人や胃の手術をした人は、意識して積極的にとるようにしないと貧血になりかねません。ちなみにビタミンＢ12は、葉酸やビタミンＣといっしょにとると、効果が高まります。

ビタミンＣ

ビタミンＣとは、アスコルビン酸という化合物のことです。ビタミンＣは体内合成ができないため、食べ物などから摂る必要があります。

●ビタミンＣの働き

●ビタミンＣ摂取推奨量

●ビタミンＣが不足すると

●ビタミンＣを多く含む食品（100ｇ中）

調理によるビタミンＣの平均的な損失率の大体の目安は50％といわれ、最も損なわれやすいビタミンです。

まず食品の保存中に失わてしまうので、とにかく新鮮なうちに食べることが大切です。

そして、ビタミンＣは水にどんどん流れてしまうので、野菜やくだものを洗うときは手早くすませることがポイント。野菜の煮汁やいため汁にも多く溶け出すので、汁をも含めてできるだけすべて食べるようにしたほうが無駄がありません。調理は煮るより、油炒めのほうがおすすめです。

こんな時にはこのビタミンを!!

普通に食事をしていれば、欠乏症はまずないと思われます。しかし、体質や年齢などにより吸収される率も下がってきまし、同じ食品でもビタミンの含有量は変わってきます。

「しんどい」「だるい」「寝れない」など病気とまではいかない症状がある場合は、軽いビタミン不足であるかもしれません。ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、Ｄは油断すると欠乏症になりやすいので注意が必要です。

ストレスが多い人

ストレスの強い人や、ストレスのたまりやすい環境にいる人は、ビタミンＣとＡを多くとるようにするといいです。特にストレスが多くなると、体内のビタミンＣが減少するので、ビタミンＣは意識して摂りましょう。

これは、ストレスを解消しようとして副腎が副腎皮質ホルモンというホルモンを大量に作ってエネルギーを増大させて対抗するからです。ビタミンＣとＡは、このホルモンを作るときに大量に使われるのため、ストレス環境にいる方は、ビタミンＣとＡを摂りましょう。

外食やインスタント食品をよく利用する人

外食となると、めん類や定食、それにパン類と、糖質の多いものになっているでしょう。

糖質が多いということは、それをエネルギーに変えるビタミンＢ1が多量に必要になるため、外食が多い方は、ビタミンＢ1を摂るようにしましょう。

生活が不規則で睡眠不足気味の人

看護師や介護士など、生活が不規則になってしまいがちな人は、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃを摂りましょう。

ビタミンＢ1は糖質を、Ｂ1は脂肪をエネルギーに変えるときに必要なので、エネルギーの消耗による疲労が少しでも軽くなるため、特にビタミンＢ1、Ｂ2を意識して摂りましょう。

お酒を飲む人

常習的にお酒を飲んでいると、脂肪肝になり、肝硬変になるリスクも高くなります。そのため、アルコールの代謝に必要なビタミンＢ1、脂肪肝を防ぐビタミンＢ2やＢ12を摂りましょう。

ビタミンＣには、アルコールの分解の途中に生じる悪酔い物質(不完全酸化物質)アセトアルデヒドを減らす効果があります。また、ビタミンＡは、アルコールをとることによって肝臓に貯蔵されているビタミンＡの量が減少することが分かっています。お酒を飲む人は、ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ12、Ｃを摂りましょう。

まとめ

ビタミンが大事ということはなんとなくわかっていましたが、ビタミンにもいろんな種類があり、それぞれに役割などがあることが分かりました。

自分の体を健康に、そして大事にしていくためにはビタミンは欠かせないものなんですね。ビタミンは私たちにとって必要なものなので、それぞれの性質を知っておきましょう。

ビタミン・ミネラルが不足するどうなるの？どんな症状がでる？

「ビタミン」「ミネラル」という言葉は聞いたことあると思います。しかし、具体的にどういうものなのか調べたことはありますか？実はこの二つは微量栄養素と呼ばれ、私たちの体で大切な役割を担っています。 しかし、最近では必要なビタミン、ミネラルが、きちんと摂れていない人が増えています。慢性的なビタミン・ミネラル不足が続くと、体にさまざまな不調が現れ、ときには重大