目指せ美脚！！ふくらはぎを細くする脚痩せダイエット法♡
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スカートを履いて、目立つのがふくらはぎ。スキニーなど細いパンツを選択してもふくらはぎの太さって目立ちますよね。
なんとかして、ふくらはぎを細くしたいと考えている人も多いのでは？しかし、なかなか痩せにくいという悩みも。今回はふくらはぎが痩せたいと考えている人に、ふくらはぎが太い原因やダイエット法をご紹介します。
この記事の目次
ふくらはぎはとても重要なパーツ
ふくらはぎが「第二の心臓」と言われていることはご存知でしょうか。
心臓は、血液を送り出し酸素や栄養分を全身に送るポンプのような役割をしています。そして二酸化炭素や老廃物などを回収するのですが、足に送られた血液は重力に逆らうことになり、心臓に返るのが困難となります。
そこで、ふくらはぎが重要な働きをしてくれます。人間の下半身には７０％もの血液が集まっているのですが、この血液をふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、心臓に戻すように手助けをしているのです。そのため、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるようになりました。
ふくらはぎのポンプ機能が作動していないと、下半身に血液が多くなってしまい、全身の血液が少なくなってしまいます。その結果、代謝が悪くなり冷え性やむくみ、そしてダイエット効果も落ちてしまうという事態になります。
つまり、ふくらはぎの血流をよくすることは、ダイエット効果だけでなく健康維持にも重要であるということがいえます。
下記の項目はふくらはぎの状態がチェックできます。全部当てはまればいい状態のふくらはぎ、一つでも当てはまらければ全身の機能が落ちています。
- 手のひらより温かい
- 柔らかくて弾力性がある
- 皮膚にハリがあり、押さえて気持ちいい
- コリコリしたしこりがなく、中まで柔らかい
- 指を離すと同時に、元の状態に戻る
ふくらはぎが太くなるのはなぜ？
原因その１.むくみ
脚痩せには大敵であるむくみ。むくんでいると、その部分は太くみえてしまいます。ふくらはぎを指で３０秒ほどつまんでみて、指の跡がしばらく残るようならむくんでいるということです。
こんな人はむくみやすいです。
- 立ち仕事など長時間同じ姿勢でいることが多い
- 筋肉がついていない、筋力が低下している
- 冷え性で足が冷たい
- 濃い味が好き（塩分を摂りすぎている）
- 水分を摂りすぎている
- 冷たいものが好きでよく食べている
原因その２.脂肪
血流や代謝が悪いと、脂肪がつき、太くみえてしまいます。ぎゅっとひねって表面が凸凹していれば、セルライトがついている証拠です。
こんな人は脂肪がついている可能性が高いです。
- 脂っぽいものが好き
- 甘いものが好き
- あまり運動をしていない
- 冷え性
原因その３.筋肉
筋肉がついていると、筋肉の分だけ太くみえます。実はふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれるだけあって、筋肉が７０％も占めています。
こんな人は筋肉太りの可能性が高いです。
- 運動をしていた、もしくは今もしている
- ヒールの高い靴をよく履く
- 姿勢や歩き方が悪い
- 歩くのが早い
- 階段を一段飛ばしで昇る
運動で主に鍛えられますが、実は立ったり歩いたりしているだけでもふくらはぎの筋肉を使っています。更に、歩き方が悪いとふくらはぎに必要以上に負荷がかかり筋肉が発達している可能性があります。
どうやったらふくらはぎは痩せられるの？
ふくらはぎが太い原因は様々です。ふくらはぎが痩せないという人は、自分のふくらはぎがどのタイプが見極めて対処する必要があります。その前に、ふくらはぎには理想のサイズがあります。ふくらはぎを細くするといっても目標を設定しないことには、先が見えませんよね。
ふくらはぎの理想のサイズは、
ふくらはぎ＝身長×０.２ で計算できます。自分のふくらはぎのサイズと何センチ細くしたいかの目標を定めましょう。
ふくらはぎを細くする方法＜むくみ対策＞
脚は、心臓から最も遠いため、血行が悪くなりやすいです。それでいて血液が多く集まる場所なので、さらにむくみやすくなります。これに冷えが加わると血液循環が悪くなり、むくんでしまいます。そもそも筋力が低下していると心臓に効果的に血液が送り出せずむくむという事態に陥ってしまいます。
短期間でふくらはぎ痩せしたいという人はまず、むくみ対策をしっかりしましょう。むくみを解消するだけで短期間でふくらはぎ痩せが実現します。むくみ対策、予防には以下の方法が効果的です。
ふくらはぎをもむ、温める
ふくらはぎをもむと、筋肉がほぐれ血流が改善されます。そして、入浴などで脚を温めるとさらに効果があがります。
ふくらはぎは内側、後ろ側、外側の３つの部位に分け、下から上に向かってもむのが基本です。また、息を吐くと筋肉がゆるむので、押す時は息を吐きながら行うのがポイント。「少し痛いけど気持ちいい」ぐらいの強さでもみましょう。
冷え性の人は４２度程度のお風呂に入るのがおすすめ。ふくらはぎは温まるのに時間がかかるので長湯ができない人は全身の前に下半身を３～５分つけてから全身もつかるようにしましょう。じんわりふくらはぎが温まります。
ツボを押す
出典：スキンケア大学
ふくらはぎをもむときに同時にツボを押すマッサージもするとさらに効果的です。「委中（いちゅう）」「承間（しょうかん）」「承山（しょうざん）」「三陰交（さんいんこう）」は代謝アップのツボです。
マッサージをしながらツボを刺激することですっきり引き締まった脚を手に入れることができます。下記の動画も参考にしてみてください。
リンパマッサージ
むくみはリンパの流れが悪くなっても起こります。リンパマッサージで、リンパの流れが良くなると、身体の老廃物が体外に効率よく排泄されすっきりするはずです。
ふくらはぎのリンパマッサージ方法
①足裏と足の甲を押す
足裏全体を両手で包み込み親指で押します。そして、つま先から甲、足首にかけて同じように押してください。
②ふくらはぎをさする
リンパを流すように足首から、膝まで両手でさすります。この時両手をグーにして一気に上までいきましょう。ふくらはぎ全体を、１０～１５回繰り返してください。
③リンパを押す
膝の裏にはリンパが集まっています。膝裏をまんべんなく押しましょう。
ストレッチ
ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなり血流が改善されます。
ふくらはぎストレッチその１
太ももの裏をしっかり床に着け、息を吐きながら脚の付け根から前屈します。この時ふくらはぎを伸ばすことをイメージしましょう。動作はゆっくり、１５回を目安に繰り返しましょう。
ふくらはぎストレッチその２
かかとをつけたまま、足を前後に開きます。後ろの足のかかとは床につけたまま、前の足の膝を曲げます。後ろ足の膝はしっかりと伸ばしたままにしましょう。後ろ側にあるふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を伸ばすストレッチなので、ここが伸びていればOKです。
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ふくらはぎを細くする方法＜脂肪対策＞
セルライトが溜まっている人は上記のリンパマッサージが効果的です。それ以外にも以下の方法があります。
エクササイズ
エクササイズは脂肪でたるんでいるふくらはぎを引き締める効果があります。簡単にできるので実践してみてください。
かかとあげ
かかとを上げ、つま先立ちをするといった簡単なエクササイズ。かかとあげを５秒キープ、５秒休憩×１０セットぐらいを目安に。ふくらはぎに負荷がかかっていることを意識しながら行うようにしましょう。この方法は歯磨きをしている間などにできるお手軽さがいいですね。
筋トレ
筋トレでふくらはぎの筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果や、血流改善が見込めます。筋トレをすると成長ホルモンが分泌するのですが、この成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、細く痩せやすくなるそうです。
スクワット
スクワットは、腹筋を１００回程度するのとスクワットを１回するのと同じぐらいの運動量と言われています。脂肪燃焼効果がすごいんです。
方法は、スクワットを１５回程度を３セットするだけ。しかも毎日する必要がなく、週２、３回でＯＫです。ふくらはぎだけでなく足全体に効果があります。
正しいスクワットのやり方が大事なので、スクワットの方法は動画を参考にしてください。
他にもこんな筋トレがあります。
ふくらはぎを細くする方法＜筋肉対策＞
筋肉太りの場合は、筋トレなど筋肉をつけてしまうと逆効果です。筋肉太り解消には、「老廃物を排出させること」「筋肉を柔らかくすること」が重要です。
筋肉を柔らかくする方法にはストレッチやマッサージがあります。また、ふくらはぎ全体をたたく方法も効果的です。筋肉は固まると、脂肪の塊セルライトにもなってしまうので、筋肉がついている人は柔らかくすることを始めてください。
有酸素運動
柔らかくなった後は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼をさせます。柔らかくなる前に行ってしまえば、脚痩せではなく、筋肉がつき、太くなってしまうので注意してください。
ふくらはぎの筋肉は「素早い動き」、「激しい動き」、「上下運動」などでどんどん太くなってしまうので、ゆっくり運動しましょう。
歩き方を治す
ヒールを履いている人はつま先で歩いていることになりますが、正しい歩き方をしていないと、ふくらはぎの筋肉がアンバランスになってしまいます。
また、早歩きをしている人は瞬発的な力を発揮する筋肉（白筋や速筋と呼ばれる筋肉）が発達している可能性があります。この筋肉は、マッチョに多い筋肉つまり、太く見えてしまう筋肉です。
◎正しい歩き方
- 膝を伸ばし切らずゆとりをもたせて、膝をあげて歩きましょう
- かかとから着地しないように
- かかと・小指側（付け根・指先）・親指側（付け根・指先）の３点が同時に着地できるスピードで歩きます
- 一直線上に身体を揺らさないようにバランスよく歩きます
この歩き方で、思い負荷をかけず、ゆっくり動かすことで筋肉が太くなることを予防できます。筋肉を細くしなやかに変えていくことがふくらはぎを細くみせるポイントとなります。
正しい歩き方をマスターした後、燃焼効果が速筋（白筋）の２倍と言われる遅筋（赤筋）を鍛える、ウォーキングやジョギングなどの運動を取り入れましょう。
まとめ
第二の心臓と言われるふくらはぎ。下半身は普段の生活で必ず使う部位なので、何も知らないままだと、どんどん太くなっていく可能性だってありますよね。
上記の方法を取り入れ、習慣化することによって、ふくらはぎ痩せ、美脚、そして全身の代謝アップにもつながりいいことばかりです。是非、取り入れ美脚を手に入れましょう。
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