ミネラルの必要性は？私たちの体にミネラルは必要なの？

「ミネラル」という言葉はほとんどの人が聞いたことがあると思います。コンビニやスーパーでみかけるミネラルウォーターも「ミネラル」ですよね。

では、その「ミネラル」がなんなのかをきちんと理解している方はいるのでしょうか。テレビや雑誌で「ミネラルがいい」なんて言われると、知った気持ちになって取り入れてしまいがちですよね。

今回はその「ミネラル」について勉強していきましょう。

ミネラルって何？

私たちの身体を健康に維持していくために、必要な5大栄養素というものがあります。

それが、

です。ミネラルは私たちの身体を作る大事な栄養素なのです。ミネラルは体内で作ることができないので、食べ物や飲み物で摂取する必要があります。

ビタミンについては＞＞ビタミンの必要性は？ビタミンの働きや効果とは？

ミネラルの種類は？

実はミネラルは、約100種類近い元素の総称でもあるのです。よく耳にするものでいうと、マグネシウム・ナトリウム・鉄・亜鉛・カルシウムなどがあります。

これらのミネラルを食べ物や飲み物で摂取できず、ミネラル不足になってしまうと、さまざまな病気の元となってしまいます。ミネラル不足がもたらす症状については後半で説明していきます。

必須ミネラルって？

ミネラルは約100種類あるのですが、その中でも生命維持に欠かせない必須ミネラルというものがあります。必須ミネラルには16種類あります。その16種類の必須ミネラルの詳細は、以下の通りです。

聞いたことがあるものから、え、それ何というものもありますが、このうち、硫黄(S)、塩素(Cl)、コバルト(Co)を除いた13種類は、1日に必要な摂取量の基準が定められており、不足した場合には欠乏症が生じます。

必須ミネラルも2つに分類されます。
16種類の必須ミネラルは、1日に必要とされる摂取量により、大きく2つに分類されます。
①主要ミネラル

身体が正しく機能するために、1日に必要とされる摂取量が100mg以上のミネラルです。

カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、硫黄(S)、塩素(Cl)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)　の計7種類です。
②微量ミネラル

身体が正しく機能するために、1日に必要とされる摂取量が100mg未満のミネラルです。

亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、コバルト(Co)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)　の計9種類です。

ミネラルの働きは？

私たちの身体の構成割合は、

男性だと、水＝60%、タンパク質＝17%、脂質＝15%、糖質＝0.5%、無機物＝5%

女性だと、水＝50%、タンパク質＝17%、脂質＝25%、糖質＝0.5%、無機物＝5%

となっています。無機質つまりミネラルのことですが、ミネラルはたった５％の割合なのに、不足すると病気の元となるって不思議ですよね。そこで気になるのが、ミネラルの働き。いったい、ミネラルは体の中でどんな働きをしているのでしょうか。

先ほども言いましたが、ミネラルにはたくさんの種類があるので、それぞれに働きがあります。ここでは、主な働きを紹介します。

などなどと実に多くの役割を担っています。たった５％の割合なのに、これだけの役割があるということは、なめてはいけませんね。そりゃ、不足すると何かしら体に異常が起こるというのは納得できます。

ミネラルが不足すると？

ここでは、代表的なミネラルの働きと不足すればどんな症状をもたらすのかについてみていきましょう。

①カルシウム

必要量→成人で600㎎　上限2300㎎

主な働き

●骨・歯の原料となる
●体液のアルカリ性の保持
●神経興奮性の抑制
●心筋をはじめとする筋肉の収縮・伸長
●筋肉の興奮性の抑制

不足すると

●骨粗しょう症
●高血圧
●動脈硬化
●免疫力の低下
●筋肉などの痙攣、しびれ
●精神的なイライラ

カルシウムを多く含む食品（100g中）

●にぼし（2200㎎）
●ひじき（1400㎎）
●油揚げ（300㎎）

※カルシウムの摂りすぎは高カルシウム血症になる恐れがあるので注意。副作用の症状は通常は吐き気，便秘，腹痛，頻尿などの軽い物がほとんどです。しかし、重傷になると意識不明となります。

②リン

必要量→成人男性：1050㎎　成人女性：900㎎　上限3500㎎

主な働き

●骨や歯を形成
●糖質代謝促進
●エネルギー産生
●体液のアルカリ性の保持

不足すると

●骨や歯が弱くなる
●筋委縮
●疲労や食欲不振

リンを含む食品（100g中）

●かたくちいわし（2300mg）
●するめ（1100㎎）
●味付け海苔（710㎎）
●卵黄（570㎎）

※リンを摂りすぎると、骨がもろくなったり、カルシウムが吸収されにくくなってしまいます。リンとカルシウムは、1：2もしくは2：1の割合で摂取すると吸収効率が最も良くなります。

③カリウム

必要量→成人男子目標量：3000mg以上　成人女子目標量：2600mg以上　上限3500㎎

主な働き

●心臓機能、筋肉機能を調整する
●細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節する

不足すると

●足がつりやすくなる
●高血圧
●不整脈
●排尿困難
●めまい
●便秘

カリウムを含む食品

カリウムは、 野菜や果物、豆類等に多く含まれます。

●ほうれん草100g（690㎎）
●さつまいも1個（450㎎）
●乾燥ひじき10g（440㎎）

※カリウムを摂りすぎると、吐き気やげっぷ、下痢などの症状がでます。これは軽度ですが、重度になると高カリウム血症となってしまいます。高カリウム血症とは、腎機能不全や筋肉の機能が停止したり、最悪心停止の恐れもあります。そのため、元々腎臓が良くない方は注意が必要です。

④ナトリウム

必要量→成人男性8.0未満　成人女性7.0未満（食塩相当量）＝”ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量（g）

主な働き

●筋肉や神経が正常に働くよう助ける
●pH値のバランスを維持する
●体内での水分量を調整する
●栄養素の吸収を助ける

不足すると

●めまい
●ふらつき
●食欲低下
●脱力感
●けいれん

ナトリウムを多く含む食品(100gあたり)

●精製塩・食塩 39000mg
●昆布茶 19000 mg
●固形コンソメ 17000 mg
●顆粒風味調味料 16000 mg
●わかめ（カットわかめ） 9500 mg

※ナトリウムを摂りすぎると脱水症状やのどの渇きが起こり、症状がひどくなるとけいれんや昏睡状態に陥ることもあります。

⑤マグネシウム

必要量→成人男性　340g　成人女性　270mg　上限350㎎（食品以外で摂取する場合）

主な働き

●骨形成をたすける
●多様な酵素の補酵素として活躍
●体液の平衡維持
●血圧を正常に保つ

不足すると

●循環器疾患
●筋肉の緊張低下
●刺激に対する過剰反応
●筋肉のけいれん

カルシウムを多く含む食品（100g中）

●あおさ　（3200㎎）
●大豆　（110㎎）
●アーモンド（270㎎）

※サプリメントなどから大量に摂りすぎてしまった場合「高マグネシウム血症」のリスクがあります。高マグネシウム血症の症状は吐き気や喉の渇き，下痢など、ひどい場合は昏睡や心臓麻痺など。特に腎臓の働きが弱い場合は、マグネシウムの排泄が充分に機能しないので要注意です。

⑥亜鉛

必要量→成人男性：10㎎　成人女性：8㎎　上限　男性：40～45㎎　女性：35㎎

主な働き

●抗酸化作用・免疫力の向上
●生殖機能の向上
●美肌・美髪

不足すると

●食欲低下
●成長の遅れ
●皮膚病が起こりやすい
●免疫機能の低下
●生殖能異常
●味覚障害

亜鉛を多く含む食品（100g中）

●牡蠣（13.2㎎）
●煮干し（7.2㎎）
●牛ひき肉（5.2㎎）

※亜鉛を摂りすぎると、頭痛やめまい、倦怠感、発熱、嘔吐などの症状がでる恐れがあります。

⑦鉄

必要量→成人男性：7.5㎎　成人女性:10.5mg　上限　男性：50㎎　女性：40㎎

主な働き

●赤血球の材料となる
●筋肉などの臓器でエネルギー代謝に関与

不足すると

●貧血
●運動能力の低下
●免疫機能の低下

鉄を多く含む食品（100g中）

●豚レバー（13.0㎎）
●パセリ（7.5㎎）
●しじみ（5.3㎎）

※鉄分を過剰摂取すると、嘔吐、吐血、腹痛、下痢、刺激、眠気、痙攣発作、意識消失などの症状が現れます。

ミネラルウォーターってミネラルを補えるの？

上記の通り、ミネラルそれぞれが野菜やお肉など食品に含まれています。しかし、すべてのミネラルを補おうと思えば、どの食品がどう・・・とか考えるのがめんどくさくなりますよね。

そこで「ミネラルウォーター」はどうなんでしょうか。

その名の通り、「ミネラルが含まれている水」ですが種類も豊富です。しかし、自分に合わないものを選んでしまえば、下痢などを起こす場合もあるので、きちんと自分に合ったものを選びましょう。ミネラルウォーターの種類はこの記事で紹介しています。暑さに負けるな！水の飲み方を知っていますか？

ちなみに、特に外国産（輸入品）のミネラルウォーターの場合、開封すると数時間後には雑菌数が1000個以上にもなることがテストでわかっています。

ペットボトルであれば、直接口をつけて飲むことが多いですが、直接口をつけたペットボトル飲料には、口内細菌や食べ物からの細菌、手に潜んでいた細菌などが混入するのです。開封後は早めに、できればコップなどで飲むことで、この事態は避けられますね。

まとめ

ミネラルがいかに重要なものなのかが分かりましたね。食品やミネラルウォーターから、もしくはサプリメントでミネラルを補充しなければなりません。

サプリメントに関しては下記の記事も参考にしてみてください。

サプリメントって必要なの？効果あるの？

サプリメントって効果あるの？本当に効くの？必要なの？と思う方ってどれくらいいるんでしょうか。実際サプリメントについては、いろんな意見があるように思います。 今、ドラッグストアや至る所でサプリメントを見かけますが、果たしてサプリメントは必要なのか、効果があるのかなど気になることも多いので今回はサプリメントについて勉強していきましょう。 サプリメ