太りたくない！でも夜食が食べたい、空腹感を満たすおすすめの夜食
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夜更かしをしたり、勤務の関係上夜中に家に帰ってきたりすると、お腹が空きますよね。空腹を満たすために食べる夜食ですが、夜食って食べると太るというイメージがあり、空腹を満たさないと寝れないから食べたいけど、食べたら太るとジレンマがありますよね。
夜食はなぜ太るのか？何を食べたら太るのか？夜食に食べても太らない食べものはあるのか？など今回は夜食について見ていきたいと思います。
この記事の目次
夜食を食べる？
まずはじめに夜食を食べる人はどれくらいいるのか、そして何を食べているのかみてみましょう。「夜食に食べるものは？（参考：みんなの声）」によると以下のような結果（女性のみ）となっています。
夜食を食べるという人は半分以上いるといった結果がでています。夜食を食べるという人はカロリーが高めなものを好んでいますね。だめだと思いつつ、ラーメンやお菓子、ピザなどが食べたくなるんですよね。
夜食が太るのはなぜ？
よく言われるのが
●夜22時以降に食べると太る
●夜は代謝が抑制されるから太る
●夜食は脂肪になりやすい
●夜は食事によるエネルギー消費も低い
などと夜に食事をすること＝太るという認識があり、夜6時以降は何も食べないダイエットもありますよね。夜に食事をすると太る理由について詳しく説明していきます。
夜22時以降に食べると太る
夜22時以降に食べると太ると言われているのは「BMAL1(ビーマルワン)」というのものが関係しています。
BMAL1は、体内に刻まれている活動リズムを、正常に機能するように調整するたんぱく質の一種で、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがあります。また、時間帯によって増減し、昼に少なく、夜に増えるという特性があります。特に、1日のうちで22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなると言われています。
そのため、22時以降の食事は脂肪が蓄積しやすく、太りやすいというわけです。
夜は代謝が抑制されるから太る
代謝とは、外部から取り入れたエネルギーや栄養素が体内で利用されたり、消費されたりすることをいいます。この代謝は1日のうちで、朝起床したときから昼にかけてが一番高く、その後、夕方から徐々に下がっていき、寝ている間がもっとも低くなります。
人間には交感神経と副交感神経があり、交感神経が優位に働く朝から昼にかけては、代謝が高いときなので、食べたものをどんどん消化し、熱発散が活発に行われます。
それに対し、夜は副交感神経の働きが優位になるので、腸の働きが活発になって、栄養を吸収し、体内にため込もうとします。この時代謝は低いので、食べた分のエネルギーを消費することなく溜め込んでしまい、それが脂肪になってしまいます。夜食が脂肪になりやすいというのもここからきているのでしょう。
夜は食事によるエネルギー消費も低い
人は、エネルギーを消費するのに基礎代謝、生活活動代謝、DIT（食事誘導性体熱産生）の3種類があります。安静にしていても使用されるエネルギーその割合が基礎代謝（70%）＋生活活動代謝（20%）＋DIT（10%）となっています。
基礎代謝は安静にしていても使用されるエネルギーで、生活活動代謝は動いたときに消費されるエネルギーです。そしてDITは、食事をするときに消費するエネルギーのことをいいます。DITは、一番多く消費されるのが朝で、時間の経過とともに低下し、深夜には最低になります。そのため夜食は太ると言われています。
夜食はこれらの理由で太ると言われています。確かに朝・昼は食べた後活動するので、消費できますが、夜の分はそのまま寝てしまうので消費できずに脂肪になると言われると納得できますね。ただ・・・興味深い研究結果も明らかになっています。
夜食を食べても太らないだって？！
夜食を食べたら太るという理由が結構しっかりしていて、間違いなさそうですが、実はそれを覆す実験結果がでているといいます。
彼らは、 日没後だけ大量の食事を取っていたのですが、筋肉量は減っていなかった上に、体脂肪が減っていたという結果が出た！ というのです。
また、この他にも
夜に多く食べた被験者は、朝に多く食べた被験者よりも体脂肪が減った
肥満女性を対象に、食事をとる”時間帯と体重の変化”を調査した結果、肥満に影響を与える体内時計の変化はあまり見られなかった
という結果も出ています。星々の煌めき
他サイトからの引用ですが、こういった結果が実際にでており、食べる時間は関係ないともいえますね。そう考えると、仕事の関係上夜遅く食べている人が全員が全員太っている訳でもありませんね。
じゃあ、夜食を食べたら太るというのは本当なのか、うそなのか、どっちなんだ！と思いますよね。おそらく、上記の3つの理由は間違ってはいないでしょう。
夜食を食べたら太るという理由には
①食べる時間が遅い＝生活習慣が乱れているため太ってしまう
②夜食を普段の食事にプラスすると単純にカロリーオーバーしてしまうから太る
と二つの意味で、夜食は太るというのは本当と言っていいでしょう。なので、必要摂取カロリー以下での夜食であれば、そこまで太ることを気にしなくても大丈夫だといえます。
生活習慣が乱れていると太る？
不規則勤務や、忙しい日々で生活習慣が乱れている人も多いでしょう。生活習慣が乱れていると太るという理由は自律神経にあります。
自律神経とは
自律神経とは、自分の意思とは関係なく働く神経の総称で、生命を維持するのに重要な体の機能をコントロールしています。この自律神経はさらに交感神経と副交感神経の２つに分けることができます。
交感神経は活動する神経と言われ、呼吸や心臓の動きが速くなったり、血管が収縮し血圧の上昇や胃腸の働きを抑制するなどの働きをします。一方、副交感神経は休む神経と言われ、呼吸や心臓の動きが遅くり、血管が拡張し血圧が低下する、胃腸の働きを活発にするといった働きをします。
この二つの神経は対照的な働きをもち、交互にバランスよく働くことによって私たちの体は維持されています。このバランスが崩れることを自律神経の乱れ（自律神経失調症ともいう）といいます。
自律神経が乱れると太りやすい
自律神経が乱れると太ってしまうのは、交感神経が関係しています。夜遅くに活動していたりと生活習慣が乱れていると、交感神経が優位になります。そうすると
●血流の悪化
●体に十分な血液が巡らず代謝が悪化する
●冷えがおこる
●老廃物が排出できず肌荒れがおこる
●消化不良が起きる
といったことが起こり、体の不調や肥満の元になってしまうのです。年を取ると痩せにくくなるのは、副交感神経の働きは年齢とともに低下していくことも一つの要因です。
自律神経のバランスは、ストレスや生活リズムの乱れ、不規則な食生活、運動不足、喫煙、睡眠不足などが原因で乱れてしまいます。そのため、夜食を食べるということは交感神経が活発になっている時間が多くなり、太りやすいということになります。
こちらもおすすめ＞＞不規則な生活でも健康的に痩せる効果的なダイエット法をご紹介!!
夜食は単純にカロリーオーバー？
太ってしまう理由、それは単純に「カロリーオーバー」だから太ってしまうのです。
摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば、人は確実に痩せます。反対に摂取カロリー＞消費カロリーとなると、余ったカロリーは特に腹、腰、太ももあたりに蓄えられるんです。
摂取カロリー＜消費カロリーこの公式さえ、逆にならなければ太ることはありません。夜食を食べている場合、1日3回食にプラス夜食で4回になっていたりと1日トータルのカロリーがオーバーしているため夜食を食べると太ってしまう可能性があります。夜食を食べる場合は、1日のトータルカロリーを考えて食べるようにしましょう。夜食を食べずに摂取カロリー＜消費カロリーになれば太ることはなく、痩せるでしょう。
カロリーのことを知っておこう
夜食を食べて太りたくないという場合、自分の基礎代謝がどれくらいか、適正摂取カロリーはどれくらいかを知っておく必要があります。
「あなたの標準体重と１日の適正摂取カロリーは？」（中性脂肪、コレステロールを下げる!）で簡単に確認できますので、こちらのサイトで確認してみてください。
1日の消費カロリーの目安は「ダイエットピンキー」というサイトで簡単に分かるのでこちらを参考にしてみてください。
摂取カロリーは減らしすぎもよくありません。詳しくは＞＞【痩せるご飯の食べ方!!】～カロリーを減らすだけではだめ編～を参照してください。
●夜食を食べることでカロリーオーバーするため太ってしまう
おすすめ！太らない夜食の食べ方3選
生活習慣の乱れ、カロリーオーバーが夜食で太ってしまう原因だとお話ししました。太らないようにするためにはもちろん、夜食を食べないのが一番いいですよね。そうすると、変な時間に食事を摂らないので自律神経が大きく乱れることもありませんし、カロリーオーバーすることもありません。
しかし、そうもいってられないこともありますよね。そこで夜食を食べても太らないコツをご紹介します。たった3つなのですぐ実践できると思います。
太りにくい夜食のコツ１.食べるものをうまく選ぶ
夜食を食べるにあたって一番大事なのが食べ物。夜食を食べるのなら食材選びが重要！
●低カロリー（200kcalを目安に）
●高たんぱく（タンパク質は比較的脂肪になりにくい）
●温かいもの（体をあたため、食べるのに時間がかかる）
●消化のいいもの（胃に負担をかけないように）
●水分が多めのもの（満腹感を得るため）
これらの食べ物を選んでください。おすすめの食材は以下の通りです。
①湯豆腐
②おかゆ
③春雨スープ
④野菜スープ
⑤おでん（こんにゃく、大根、しらたき）
⑥味噌汁
⑦ナッツ
⑧お茶漬け
⑨ヨーグルト
⑩バナナ
甘いものが食べたい場合は、わらび餅、寒天などがおすすめです。反対に避けた方がいい食べ物は以下の通りです。
①脂肪の固まりといえる食べ物（ファストフード、アイスクリーム、チーズなど）
②炭水化物と糖分をたくさん含む食べ物
③香辛料を多く含む食べ物
④油分の多い食べ物
⑤食物繊維の多い食べ物（腹持ちが良い分消化に時間がかかるため）
夜遅くに料理するのは面倒なのでおそらくコンビニで買うことになると思いますが、これらを踏まえて夜食を買うようにしてくださいね。コンビニは何でも揃っているので避けた方がいい食べ物は選ばないようにしましょう。
太りにくい夜食のコツ２.夕方に小腹を満たしておく
夜中にお腹が空いているので夜食を食べてしまうのであれば、18～19時に小腹を満たしておきましょう。そうすると、夜中にお腹が空きづらくなります。不規則な勤務などでごはんが遅くなる場合もこの方法は有効です。
夜遅くに食べる場合、おなかが空いているとドカ食いをして食べ過ぎてしまうことになります。それを予防する意味でも夕方に小腹を満たすのはいい方法です。
おにぎりを食べるのがいいでしょう。おにぎりなら仕事中でも簡単に食べることができ、まだ活動中なので炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすいです。
太りにくい夜食のコツ３.よく噛んで食べる
よく噛んで食べるとダイエット効果があるとよく聞くと思いますが、よく噛むことで食べ過ぎ防止につながります。満腹中枢が満腹だと感じるまでに15～20分ほど時間がかかると言われているので、噛むことで食事時間が長くなり、満腹感を得ることができます。
さらに、よく噛むことで、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が働き、食べ物の消化を手助けしてくれ胃の負担も軽減できます。30回噛むのがいいとされているのでそれを目安に噛んで食べてください。
またながら食べは注意。スマホやテレビを見ながら食べていると注意力が食事に向かずよく噛まず食べたり食べ過ぎたりしてしまいます。
まとめ
どうしてもお腹が空くことはあります。そんな時にラーメンやお菓子が食べたくなる・・・仕事で疲れていたらそういったものが食べたくなるのは分かりますが、太るというのは覚えておきましょう。美容や健康のためにもなるべく避けたいですね。
夜食を食べるときには上記の記事をよく読んで参考にしてください。不規則な生活をしている人は以下の記事もおすすめです。