【痩せるご飯の食べ方!!】～カロリーを減らすだけではだめ編～
はてブ
送る
最近太ってきたし、夏だしダイエットをしよう！と一念発起した経験ありますよね？
ダイエットをしようと考えた時にまず考えるのが「食べる量を減らそう」ということではありませんか？もちろんそれは正しい考え方です。
しかし、効果的なダイエットは、カロリーを減らすだけではないということを今回ピックアップしていきたいと思います。
この記事の目次
カロリーを減らすだけでは痩せない？
まず、自分にとって適正なカロリーというのは人によって違います。
「あなたの標準体重と１日の適正摂取カロリーは？」（中性脂肪、コレステロールを下げる!http://neutral-fat.com/）で簡単に確認できますので、こちらのサイトで確認してみてください。
さて、ダイエットには摂取カロリーって重要ですよね。摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば、人は確実に痩せます。
反対に摂取カロリー＞消費カロリーとなると、余ったカロリーは特に腹、腰、太ももあたりに蓄えられるんです。こんな恐ろしいことありませんよね。だから、単純にカロリーを抑えれば余計なお肉もつかないで済むし、痩せれる！！
訳ではないんですね・・・
消費カロリーとは？
そもそも消費カロリーというのはどういったものなのでしょうか。消費カロリーとは、基礎代謝(生命維持)や運動などにより消費されるエネルギーの事をいいます。つまり運動したり、ご飯を食べたりして消費されるカロリーのことを言います。
1日の消費カロリーの目安は「ダイエットピンキー」というサイトで簡単に分かるのでこちらを参考にしてみてください。
また、運動で消費できるカロリーは「痩せTECH」を参考にしてみてください。とてもわかりやすいです。実は運動だけでなく、普段の早寝早起きや睡眠、ぬるま湯での長時間入浴でもカロリーは消費できます。なんと、寝るだけで300kcalも消費しているんです。（最初の3時間しっかり寝ており、7時間寝ている場合）
なにげないことにもカロリーは消費しているんですね。
基礎代謝とは？
次に基礎代謝というものがなんなのかを説明していきます。
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことをいいます。つまり、生活をしていく中で必要なエネルギーのことですね。
これに相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされています。
基礎代謝は、年齢や身長体重でも変わってくるので以下のサイトでチェックしてみてください。
摂取カロリーを抑えることに必死になると？
実は、摂取カロリーを減らすのには限界があり、その限度を超えてしまうと人間の体は少ない摂取カロリーでも正常に身体を機能させるために、消費エネルギーを抑えるようになります。
つまり、食事を減らし摂取カロリーを減らせば減らすほど、動いてもカロリーが消費されなくなるんです。ということは、基礎代謝もどんどん低下してしまうということにつながってくるのです。
また、基礎代謝が低下すると体温も下がるそうです。さらに体温が下がったことでまた基礎代謝が下がるという悪循環が起こります。
体温が1℃下がると基礎代謝が12％も低下し、これをカロリーに置き換えると、200～500kcalに相当します。これがカロリーを減らすだけでは、痩せないという理由なんですね。
じゃあどうすればいいの？
カロリーを減らしてても痩せないなんて！と思ってしまいますよね。もちろんカロリーを減らすと痩せはしますよ。しかし、合わせて重要なことがあるんですね。
それは基礎代謝をあげることです!!
基礎代謝をあげる7つのこと
- その1
筋肉量を少しでも増やす
筋肉があれば、基礎代謝が高くなり、体温も上昇するんです。有酸素運動等を取り入れ、適度にトレーニングやエクササイズで筋肉をつけることも一つの方法ですね。
- その2
半身浴をする
基礎代謝低下の原因は体の冷えです。
基礎代謝アップのためには体を内側から温めることが必要なんです。シャワーばかりではなく、ぬるめの37～40℃のお湯で半身浴するのがオススメ。全身よりも血行が良くなるので効果的です。
また、冷たい食べ物や飲み物ばかりでは体は冷えてしまうので、温かいものを食べ物・飲み物で体をあたためてあげましょう。
- その3
体を柔らかくする
体が固いということは、全身の筋肉が強張っているということです。血液やリンパの流れを妨げる原因となり、代謝を下げてしまう原因になっています。筋肉を柔らかくすると、血液を体中に巡らせやすくなり、基礎代謝があがります。
ストレッチを取り入れてみましょう。特にお風呂上がりのストレッチがオススメです。体を柔らかくする効果が一段とアップします。
- その4
ぐっすり寝る
睡眠不足は肥満にもつながりますし、死亡率も高いというデータがでています。寝入りからの3時間のゴールデンタイムにはしっかり寝て７時間は睡眠を確保しましょう。
早寝早起きも効果的ですね。
- その5
肺活量を増やす
肺活量を増やすと、心臓から血液や酸素がしっかりと送られて、体内の活動が活発になるので基礎代謝が上がると言われています。
肺活量を増やすには運動が効果的です。有酸素運動をとりいれましょう。
- その６
ビタミンとミネラルをとる
たんぱく質の代謝にはビタミンB6（にんにく、まぐろ、酒粕、牛レバー）、脂質の代謝にはビタミンB2（レバー、牛乳、納豆）、炭水化物(糖質)の代謝にはビタミンB1（豚ヒレ・モモ、大豆）が重要な働きをします。
- その7
食べ物で代謝をあげる
唐辛子、チリペッパーなどのカプサイシンやショウガで体を温めましょう。筋肉と素となるたんぱく質は基礎代謝をあげるために必須です。魚介類、肉類、大豆でたんぱく質をとりましょう。
この7点を意識し、取り入れることで基礎代謝がアップし、食事で摂るカロリーを減らしつつ消費カロリーが増えるということになります。カロリーだけに着目するのではなく、基礎代謝が何より大事なんですね。
炊きたてor冷やごはんってどっちがいいの？
炊き立てのあったかいごはんと時間が経って冷たくなったごはん・・・どちらがお好きですか？ほとんどの人が温かいごはんを選ぶのではないでしょうか。実は、ダイエットには冷えたごはんのほうが効果的なんです!!
なんで冷えたごはんがダイエットにいいの？
冷えたご飯は温かいご飯よりも固くなっているので、咀嚼する回数が多くなり、ダイエットに効果的だと考えられます。
また、温かいごはんとは違い、冷えたご飯には「レジスタントスターチ」という成分が多く含まれています。レジスタントスターチとは、食物繊維と同じ効果があるとされる炭水化物類で、温かいご飯を冷やす過程で多く合成されます。
このレジスタントスターチは、小腸で消化・吸収ができずに大腸に達するため、血糖値の急上昇を抑え腸内環境を整えるはたらきを持つとされています。噛む回数が増え、満腹感につながること、食物繊維と同じ効果が期待できるという点で冷えたごはんがいいという訳ですね。
まとめ
今回は、カロリーを減らすだけでは、痩せないという点とダイエット中でもごはんが食べたいという点についてのお話しでした。
まさか、カロリーを減らすだけでは痩せないとは・・・人間の体ってすごいですね。この他にも痩せるごはんの食べ方については方法があります。
ご興味があれば下記の記事も参考にしてみてください。