美白に効果がある食べ物8選！食べ物で美白をGETしよう
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美白になりたいと願っている女性も多いことでしょう。
美白になるには紫外線対策や美白成分入りの化粧品を使うのも一つの手。
でも、その前に食生活はどうですか？
体の外側からだけでなく、体の内側からケアすることが美白にとって大切。
私たちが口にしたものが美白・美肌を作ります。
そこで今回は「美白に効果的な食べ物」を見ていきたいと思います。
この記事の目次
美白に必要な栄養素は？
それでは美白に必要な栄養素と、その食べ物をみていきましょう。
今日からでも取り入れて美白に！美白にいい食べ物をランキング形式でご紹介します。
美白に効果的な食べ物1位：ビタミンC
ビタミンCは、紫外線によるメラニンの生成の抑制、沈着したメラニンの美白効果が期待できます。しみやそばかすを予防し薄くするのに効果的。
しかもそれだけでなく、コラーゲンの生成を促進したり、体内の活性酸素を除去したり、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻す作用があります。ビタミンCはお肌に欠かせない栄養素。
ビタミンCは、熱や空気中の酸素に弱く、調理や加工の工程で多くが失われてしまうため、生で食べる、加熱する場合は短時間で、煮物などは煮汁も飲むなど工夫が必要です。
また、ビタミンCは体に溜め込むことができないので、数回に分けて摂るといいです。
ビタミンCを摂るタイミングは夜がおすすめ。紫外線を浴びることで、シミや色素沈着を引き起こしてしまう場合があります。
ビタミンCについて詳しくは＞＞ビタミンの必要性は？part2～ビタミンB群とCについてをご覧ください。
美白に効果的な食べ物2位：ビタミンE
ビタミンEは、細胞膜を活性酸素から細胞を守る働きがあるといわれており、高い抗酸化作用によりメラニンの生成が抑えられ、アンチエイジングのためにも効果的。
また、お肌の血行を促進し、新陳代謝を活発にしてくれます。
ビタミンEを摂るときは、タンパク質が不足していると、全身にビタミンEを運ぶことができなくなってしまいますので、ビタミンEと同時に、タンパク質も十分に摂取するようにしましょう。ビタミンCと一緒に摂るのもおすすめです。
アーモンドやくるみなどのナッツ類、いくらやウナギ、イワシなどの魚介類、アボガドなど
美白に効果的な食べ物3位：鉄分
鉄は、皮膚・粘膜の合成やコラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、美肌の天敵であるシミやニキビを防いでくれ、ハリをもたらしてくれます。
疲れやすい、体がだるい、めまいがするなどといった症状は鉄分が不足している可能性があります。
女性は鉄分が不足しがちなので、意識して摂る必要があります。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると鉄の吸収率がアップします。
美白に効果的な食べ物4位：セラミド
セラミドとは、皮膚の角質層に存在する脂質で、皮膚を外部の刺激（紫外線や雑菌）から守り、角質層の水分を保持する働きがあります。また、メラニンの生成を抑えてくれます。
肌の中のセラミドは20歳を過ぎると徐々に減り始め、20歳前後に100％だった角質中のセラミド含有量が、40歳前後で約50％、70歳前後で約30％になってしまいます。乾燥肌で悩んでいる人もセラミドをとりましょう。
美白に効果的な食べ物5位：リコピン
強力な抗酸化力が得られ、美白効果が期待できます。
それだけでなく、血糖値を下げる、動脈硬化の予防、ダイエット効果などがあると言われています。
美白だけでなく健康にも嬉しい効果が！
リコピンは脂溶性のため生のトマトを単独で食べるより、サラダにしてドレッシングをかけたり調理した方が吸収率が良くなります。
※リコピンの摂取量の目安は1日15mg-20mg程度です。大きめのトマト1個のリコピン含有量は7-8mg程度なので、トマト2個で約15mgのリコピンが摂取できます。
美白に効果的な食べ物6位：L-システイン
L-システインは、皮膚だけでなく、髪の毛や爪などに多く存在しているタンパク質を構成するアミノ酸の一種。
メラニンの生成を抑制、さらに角質に沈着したメラニンの排出、ターンオーバー促進、活性酸素除去というはたらきを持っています。
L-システインは、メチオニンを含む食べ物を摂ることで体内で合成されます。
美白に効果的な食べ物7位：βカロチン
βカロチンは高い抗酸化作用をもつことが特徴です。 皮膚の新陳代謝を促進し、美白・美肌効果が期待できます。
βカロチンは体内に蓄積された後必要に応じてビタミンAに変換されるため過剰摂取の心配はないと言われています。
βカロチンを効率よく摂取するには熱を加え、油を使うことで吸収率はアップします。
熱にも水にも強く、加熱調理しても栄養価は失われず、むしろ体内に吸収されやすくなります。
美白に効果的な食べ物8位：エラグ酸
エラグ酸とは、イチゴやブルーベリーなどの果物に多く含まれる天然のポリフェノールの一種で、
元々は癌の発生を抑制する効果があるとして、注目されていた成分です。
エラグ酸にはメラニンを黒色化させるチロシナーゼの働きを抑える働きがあり、美白効果が期待できます。
また、ポリフェノールの一種なので抗酸化作用もあり、他にも糖尿病を予防する効果、抗菌・抗ウイルス効果が期待できます。
番外編：美白に効果的な飲み物
美白にいい食べ物の他に飲み物もご紹介します。
●アセロラジュース
●豆乳
●はと麦茶
●ローズヒップティー
●トマトジュース
などがおすすめです。
美白効果たっぷり♡美白レシピ
〇人参サラダ〇
- 人参200g(中1本)
- ナッツ(お好みのもの)30g
- きび砂糖(上白糖)大さじ1/2
- 酢大さじ1/2
- レモン汁大さじ1/2
- 塩小さじ1/2
- オリーブオイル大さじ1
詳細レシピ⇒COOKPAD
〇低糖質の納豆オムレツ〇
- 卵(M)2個
- 豆乳(牛乳) 30ｃｃ
- 塩ひとつまみ
- バター(マーガリン)15ｇ
- レモン汁大さじ1/2
- 納豆1Ｐ（30～50ｇ）
- ねぎ(小口切り)お好みで
詳細レシピ⇒COOKPAD
〇トマトと甘酒と豆乳のスムージー〇
- 冷凍したトマト中玉１個（１００ｇ）
- 森永 甘酒５０ｃｃ
- 豆乳 ５０ｃｃ
詳細レシピ⇒COOKPAD
美白にはNGの栄養素
美白に効果的な栄養素は8つありました。次は美白にとって良くない栄養素をご紹介します。
①アルコール
アルコールは飲み過ぎるとビタミンやミネラルを無駄に消費し、アルコールを分解するためにたくさんの水分が失われてしまうので、お肌も水分不足になってしまいます。乾燥肌の元に。
また、アルコールは血管を広げて、血流を促進させる作用があり、日焼けの炎症を促す事につながるので外での飲酒はできる限り避けた方がベターです。
②砂糖
甘いものを我慢しすぎるのもストレスの元ですが、取りすぎもNG。砂糖を摂取しすぎることにより、肌表面にある細胞が糖化してしまうと、シミやソバカス、くすみなどの原因になるメラニンが生成されてしまいます。
甘いものが食べたくなったら、カルシウム・鉄・カリウム・リンなどのミネラルやビタミンB1、B2などが豊富に含まれている黒糖がおすすめです。
③ソラレン
ソラレンは、紫外線に対する感受性を高め、紫外線を吸収しやすくする作用があるため、ソラレンを含むものを食べてから外出して紫外線を浴びてしまうと、肌にかゆみや赤み、シミ、色素沈着を引き起こす可能性があります。
ソラレンは、レモン、オレンジ、グレープフルーツなど、柑橘系の果物に多く含まれます。これらにはビタミンCが多く含まれ、美白にもピッタリですが、食べ方には注意しましょう。
もっと美白になろう
美白になるためには食べ物による内側からのケアは大切。これにプラスして、以下のことをすればさらなる美白効果が期待できます。
1.スキンケアで美白に
美白になるためにはまずは美肌である必要があります。
そのためにはきちんとしたスキンケアをしましょう。間違ったスキンケアは肌トラブルの元。自分のスキンケアを見直してください。＞＞乾燥肌おさらば。乾燥肌に悩んでいる人のスキンケア方法
メラニンは摩擦で発生することもあるので、摩擦は厳禁。
ごしごし洗顔したり、タオルでごしごし拭いている人は要注意です。
優しくスキンケアするのがコツ。洗顔料は泡立て洗いましょう。もっちりした泡が作れる泥洗顔、おすすめです。＞＞どれにする？おすすめ泥洗顔ランキング８選
そして、正しいスキンケアをした後は、美白に効果的な成分が配合された化粧品を使いましょう。
美白に特化した化粧水やクリーム、美容液もありますので、チェックしてみてくださいね。美白有効成分が上記に記載してあるので参考にしてください。
2.ピーリングで美白に
ピーリングとは、古い角質を取り除き、肌本来の新しい角質に取り戻すという意味があります。
皮膚は生まれて剥がれ落ちるまで、約一ヶ月のサイクルで再生されており、これを「ターンオーバー」と呼びます。この皮膚の生まれ変わりがうまくいかなければ、古い角質が肌に蓄積されていきます。
そうなると、も汚れが邪魔をしてスキンケアをいくらしてもあまり効果が得られないという結果に。
そういった時にピーリングがいいとされています。ピーリングした結果、余分な角質が溶けてなくなると、下から新たな細胞が再生され、皮膚が若返るという仕組みです。
ピーリングはやりすぎると肌に負担をかけてしまうので、お肌の調子がいい時に、週1回を目安にするようにしましょう。薬局などで簡単に購入できます。
3.しっかりとした紫外線対策で美白に
紫外線はまったく浴びないとビタミンDが欠乏し、骨粗鬆症の原因になる恐れがあるので15分以内の外出であれば、日焼け止めはいらないとされています。
また、日焼け止めは肌への負担にもなりかねないので、できるかぎり日傘や帽子などで日よけ対策をしましょう。
プールや屋外でのスポーツ時にのみ、日焼け止めの使用をするようにすれば紫外線対策もでき、肌への負担も少なくなります。
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●1日2粒飲むだけ
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4.美白サプリで美白に
美白サプリは体の内側から美白・美肌ケアをしてくれる優れものです。
忙しくて栄養バランスの取れた食事ができない、外食が多いといた人は、毎日必要な栄養素をとるのもなかなか大変です。そこで、美白サプリがおすすめ。
美白成分、プラセンタ・エラグ酸・ビタミンCなどが配合された美白サプリを選びましょう。
そして、サプリメントは最低3カ月は継続して飲まないと効果を実感することができません。
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まとめ
美白になるためにはまず内側から！
食べ物で美白ケアをしたうえで、外側から美白化粧品を使う、美白サプリを飲むというダブル効果を狙いましょう。
できてしまったシミを増やさないようにする前にできないように対策することも美白にとっては重要です。
日々、努力して美肌・美白になりましょう！上記以外にも美白になる方法についてまとめた記事もありますので参考にしてみてください。