これを知れば大丈夫。白髪予防・改善に効果がある栄養・食べ物まとめ
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送る一般的に30代後半から生えてくるとされる白髪ですが、毎日忙しい生活を送っている女性のみなさんは、20代でも白髪が生えてきたなんてことあるのではないでしょうか。
1本見つけただけでも結構ショックですよね。白髪の原因はいくつかありますが、その中でも忙しく、不規則な生活を送っているときっと乱れているであろう食生活に今回は着目していきます。
この記事の目次
白髪の原因は？
白髪の原因には以下のものがあります。
- 老化
- 栄養不足
- 遺伝
- ストレス
- 生活習慣の乱れ
- 妊娠・出産
- 病気
白髪のメカニズム
白髪は、メラニンという色素がメラノサイトという色素細胞に供給されないことによって起こります。髪の毛が黒いのは「メラニン」という色素が関係しているためです。
髪の毛は毛母細胞で作られますが、この段階では髪の毛に色はついていません。毛母細胞と隣り合って存在するメラノサイト（色素細胞）がメラニン色素を送り込むことで髪の毛は黒くなります。しかし、上記のことが原因でメラノサイトの機能が低下し、メラニン色素が作り出されないことで白髪になってしまいます。
また、メラニン色素が作られる際に「チロシナーゼ」という酵素も関わってきます。チロシナーゼは、加齢やミネラル不足で減少します。チロシナーゼが減少することで、メラニン色素の生成がスムーズに行われなくなり、白髪になってしまいます。
白髪にいい栄養素・食べ物
髪の毛をはじめ私たちの体を構成するには、栄養はとても大事。でも、白髪にはどんな栄養素が効果的か知っている人は少ないと思います。遅く帰ってきてバランスのいい食事を作るのは難しいですが、そんな時白髪にいい栄養素を知っていれば、その栄養素を中心に食事を作ればいいですよね。
そこで、白髪を予防・改善するための栄養素・食べ物についてご紹介します。
- チロシン
- 銅
- ヨウ素
- タンパク質
- ビタミン
- 亜鉛
チロシン、銅、ヨードは白髪に最も効果的です。タンパク質やビタミン、亜鉛は健やかな髪を作るのに欠かせない栄養素となっています。この３つについては＞＞美髪を育てる食べ物・栄養素・レシピまとめを参照してください。
白髪にいい栄養素①チロシン
メラノサイトでメラニン色素を作るには、18種類のアミノ酸を必要とします。そのアミノ酸のひとつが「チロシン」です。
メラノサイトは、チロシナーゼという酸化酵素を持っており、このチロシナーゼの働きによって、チロシンがメラニン色素に変化することがわかっています。そのためチロシンが不足していれば、メラニン色素が作り出せず、白髪になってしまう可能性があります。
また、必須アミノ酸のひとつであるフェニルアラニンもチロシン合成に必要です。肝臓で作られる『フェニルアラニン水酸化酵素』によってチロシンへと合成されるので、フェニルアラニンが不足してはチロシンが合成できません。フェニルアラニンはバランス良く食事をしていれば不足しにくい物質ですが、ダイエットや偏食、好き嫌いなど、何らかの原因で不足することがあります。
チロシンを多く含む食べ物
●乳製品（ナチュラルチーズ、プロセスチーズなどのチーズ類）
●バナナ、りんご
●豆類（豆腐、大豆など）
●ナッツ類（アーモンド、落花生など）
●魚介類（かつお、まぐろ、たらこなど）
フェニルアラニンを多く含む食べ物
●乳製品（カゼイン、チーズ、ヨーグルト、牛乳）
●豆類（大豆、湯葉、豆腐、きなこ）
●小麦タンパク（グルテン、生麩、焼き麩）
●赤身魚（かつおやマグロ）
●すじこ、たらこ
●肉（豚肉、牛肉、鳥胸肉）
●卵
白髪にいい栄養素②銅
銅はメラニン色素を作り出すために必要なチロシナーゼの働きを活発にする栄養素です。銅の不足はめったに起こりませんが、加工食品を多くとっている人は不足する可能性があります。
銅は、赤血球の形成を助け、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素で、たんぱく質とびついて鉄の働きを助け貧血を予防する効果がある栄養素でもあります。頭皮の血行不良も白髪の一因ですので、銅も白髪予防・改善にはとっておきたいですね。
銅を多く含む食べ物
●豆類（豆腐、大豆など）
●魚介類（イカ、タコ、干しエビ、カキ、あんこうの肝）
●肉類（レバー）
●ココア
●ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）
白髪にいい栄養素③ヨウ素
わかめやひじきが髪の毛にいいという話は聞いたことがありますよね。これはなぜなのかというと、海藻類に含まれるヨウ素（ヨード）が多く含まれているためです。
ヨウ素は、体内で吸収されると甲状腺に蓄積されます。甲状腺とは、喉の辺りにある指先サイズの器官で、代謝の維持に必要なさまざまなホルモンを分泌する器官でもあります。ヨウ素は甲状腺から分泌されるホルモンの主な構成成分となって働いているのです。
ヨウ素は、細胞の成長や代謝を促進する作用があるのでメラノサイトの活動を活性化してくれる効果が期待できます。
ヨウ素を多く含む食べ物
●昆布
●海藻類（ひじき、わかめ、のり、寒天、トコロテン、もずく）
白髪予防・改善におすすめレシピ
チロシン、フェニルアラニン、銅、ヨウ素が白髪にいい栄養素であることが分かりました。この他にも、たんぱく質は髪の毛を構成している栄養素ですし、ビタミンや亜鉛などのミネラルも欠かせません。
これらを踏まえて、白髪に効果的な簡単レシピをCOOKPADからご紹介します。
①まぐろのサラダ わさびドレッシング
まぐろ：チロシン、フェニルアラニン
わかめ：ヨウ素
とても簡単にできて、ヘルシーでミネラルもたっぷり♪
②代謝アップ！ 崩し豆腐のとろとろ納豆汁
代謝アップ！ 崩し豆腐のとろとろ納豆汁♪ by スタイリッシュママ
納豆、豆腐、味噌：チロシン、フェニルアラニン、銅、タンパク質
髪にとっていい栄養素ばかり。生姜で体もぽかぽか頭皮の血行も促進！
③袋で簡単！お豆腐オムレツ
豆腐：チロシン、フェニルアラニン、銅、タンパク質
チーズ：チロシン、フェニルアラニン
卵：タンパク質、フェニルアラニン
これだけで良質なタンパク質が一度にとれます。それに、放置しておくだけで完成♪
④切り昆布とお揚げと人参の簡単煮物
お揚げ：チロシン、フェニルアラニン、銅、タンパク質
昆布：ヨウ素
ヨウ素がたっぷりとれる一品。しかもヘルシー♪
⑤味噌チーズナッツのおにぎり
味噌：チロシン、フェニルアラニン、銅、タンパク質
チーズ：チロシン、フェニルアラニン
ナッツ：銅、チロシン
朝にさっと作ってお弁当にもっていってもいいですよね♪
おすすめレシピ５選でした。白髪の予防・改善にはチロシンや銅、亜鉛やビタミンなどが入った豆類がおすすめ。
豆類には、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富に含まれているので、女性らしさにも一役買ってくれます。脂肪分が少ないたんぱく質なので、ダイエット中でも気にせず、食べることができる食べ物。毎日でも取り入れたい食品ですね。
このように白髪を予防・改善するには食べ物から栄養素を取り入れたいですが、忙しくて作る暇がないということもあるでしょう。そんな時はサプリメントもありですね。今は白髪改善サプリメントもでていますから、試してみてください。＞＞髪の印象で－5歳！黒髪を守るならミレットアップ
まとめ
白髪が生えてきてしまった、多くなっているなど白髪にお悩みの人は、まず食べ物から変えてみませんか？内側からのケアが白髪予防・改善に効果的でかつ、美髪にも効果的です。
食べ物以外にも白髪予防・改善に方法があります。興味のある方は以下の記事も参考にしてみてください。