甘いものはやめられない。糖化たるみを防ぐにはどうしたらいいの??
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送るさて、前回は「たるみの6大原因を知っていますか？知らないとたるみを止められません!!」でたるみの原因についてご紹介しました。
この中で「糖化たるみさん」に当てはまった方は糖質の影響を最小限にしなければいけません。糖化を防ぐにはお茶がお手軽です。糖化たるみさん、糖化を防ぐための方法について勉強していきましょう。
この記事の目次
糖化を防ごう!!
糖化はお肌のしわやたるみの原因になったりと、お肌トラブルも起こしやすく、血管がもろくなってしまうという影響ももたらします。
ストレスが溜まるとお菓子やジュースを摂ってしまう方も多いと思いますが、それらに含まれる糖質が肌を糖化させ、たるみの原因になっています。この糖化を抑えるためにお茶が効果的だといいます。
まず糖化とは何？
糖化とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつくことをいいます。糖化は「体のコゲ」とも呼ばれていますが、血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質であるAGEs（終末糖化産物）を作り出してしまいます。
ホットケーキを作るときに、こんがりと焼けていい色になっていきますよね。実はこれも糖化の一例です。ホットケーキに含まれる「砂糖」が、卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びついて変性しているのです。
食物の場合の糖化は、こんがりといい香りがする反応ですが、これと同じことが人間の体内で起きると、とんでもない現象を引き起こしてしまうのです。糖化によって肌の土台であるコラーゲン繊維にAGEsが溜まると、肌は弾力や柔軟性を失ってたるんでしまいます。
また、糖化によって生み出された老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみとなって肌の透明感が失われてしまいます。髪のたんぱく質が糖化すると、髪のハリやツヤがなくなってしまうのです。この老化促進物質、AGEsが肌や髪に影響を与えると、年齢よりさらに老けた印象となってしまいます。
さらに、糖化が血管や内臓に影響を与えると、もっと深刻な事態となります。血管の組織が糖化によってもろくなると血管壁に炎症が起こりやすくなってしまい、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化と言えば進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの血管の病気を引き起こすリスクが高くなります。
腎臓は血液をろ過して尿を作るのですが、ろ過する膜はたんぱく質でできています。つまり糖化によって、フィルター本来の働きを失ってしまうと腎機能が低下してしまいます。怖いことに、糖化はアルツハイマー病との関連も指摘されているのです。健常な高齢者の脳と比べて、アルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEが蓄積されていたという報告もあります。
以上のように、糖化は「老化」と「病気」の大きな引き金ととなってしまうのです。
糖化を起こしやすい時や起こしやすい人は？
体にAGEsができやすいのは食後1時間と言われています。これは血糖値があがるのが食後30分から1時間で、その時に糖化が起こってしまうからです。
糖化予防には、血糖値の急上昇や、高血糖が続くこと、食後血糖値が上昇しすぎるのを避けることが重要になります。
一般に健康な人の血糖値は、食後1時間くらいのピークを目指して、ゆるやかに上昇します。その後ゆるやかに下降して2～3時間後には正常な血糖値に戻ることが普通です。
食後2時間を過ぎても、血糖値が高い状態が続くことを「食後高血糖」といいます。こうした「食後高血糖」は、糖尿病の初期にみられ、この状態を放置しておくと、やがて、糖尿病へと進行してしまいます。
血糖値が高いことはなかなか自分では分かりづらいですが、食後の血糖値が高いことは、自覚できる症状として「強い眠気」があります。強い眠気がでた場合は、高血糖かもと思った方がいいかもしれません。
ちなみに、メタボリックシンドロームの場合は、いっそう気をつけなければいけません。メタボリックシンドロームということは普段から血糖値が高い状態で、糖化反応も強くなってしまいます。するとAGEsが大量に作り出されてしまいます。それによって代謝されないAGEが体内に蓄積され続けてしまうからです。
これと同じ理由で糖尿病の人も糖化が起こりやすいだけでなく、そのスピードが上昇してしまいます。
食後に強い眠気がでる人は食後高血糖になっている可能性があります。
糖化を防ぐにはＧＩが関係している？
糖化がいかに怖い現象かはお分かりいただけたと思いますが、とはいっても糖分は、人間が生きていくための重要な栄養素ですよね。ここでポイントとなるのが、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことです。
GI（グリセミック・インデックス）値という言葉を聞いたことはありませんか。2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出され、様々な研究がされているものですが、GI値とは、その食品が体内で糖に変化し、血糖値の上昇スピードを表す指標のことをいいます。
つまり、高血糖予防には低ＧＩの食品を選ぼうということです。
ＧＩ値の高い食品を食べると、
⇒血糖値が急激に上昇する
⇒血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌される
⇒血糖値が下がる
⇒インスリンは脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する
⇒太ってしまう
という結果にもなり、低ＧＩ食品は血糖値にも関わり、ダイエットにも影響があるということになります。
オーストラリアのシドニー大学では70以上の食品を高GI食品、55〜70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。
では、低ＧＩの食品って何？という話になりますが、低ＧＩ食品については以下のサイトを参照してください。
低GI値の食品が一目瞭然！ジャンル別に一覧でご紹介！（お悩み解消ネット）
＊ここのサイトでは、GI値が高いもの（61以上）GI値が低いもの（60以下）としています。
糖化を防ぐお茶とは？
糖化を防ぐには高血糖を避けるのも重要なことです。それに加え、主食のパンやごはんといった炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べるのが基本です。
また、AGEsの蓄積予防効果が期待できる緑茶カテキンや健康茶も見逃せません。お茶は、血糖値の急上昇を抑え高血糖状態も防ぐことができるので、糖化たるみにはうれしいものなのです。
緑茶カテキンとは？
緑茶には血圧の上昇を抑え、リラックス効果のあるテアニンや、利尿作用のあるカフェイン、そして体の栄養であるビタミン類などがあります。
その中でも緑茶の成分である「カテキン」はアンチエイジング効果に大きく影響しています。
その1．緑茶の抗酸化作用で全身の老化を防ぐ
カテキンには強い抗酸化作用があります。
「酸化」とは、酸素が変化し有害物質「活性酸素」となり周囲の細胞を傷つけ体の細胞がさびていくことを指します。活性酸素は適量であれば細胞を保護してくれますが、量が増えすぎると、かえって細胞にダメージを与えることにもなってしまいます。
酸化による老化は、細胞がある場所すべてで発生するので、顔のしみやしわ、肌のたるみ、脳の老化、血管の老化、内臓器官の老化など、ありとあらゆる老化現象を引き起こしてしまいます。
カテキンには、この酸化を食い止める効果があると言われています。カテキンはポリフェノールの一種で、ポリフェノールとは植物が紫外線を浴びて体内に出来る活性酸素を除去するための機能を持ちます。
ということは、カテキンを摂取すると体内の活性酸素を撃退してくれるということです。
その2.美肌、美白に
酸化はシミ、シワ、たるみを引き起こす原因です。
紫外線などを受けるとそこに多くの活性酸素が集まり、メラノサイトという物質が酸化し、メラニンとなりシミが作られてしまいます。この酸化を防ぎメラニンを作らせないのが緑茶なのです。
また、緑茶にはビタミンCが含まれており、カテキン同様、抗酸化作用を持っています。そして、ビタミンＣには出来てしまったシミを薄くする効果があるので、美白、美肌には緑茶カテキンは必須なのです。
その3.加齢臭対策
加齢臭の原因の１つは活性酸素だと言われています。活性酸素が脂肪と結びつきできた過酸化脂質が臭いの原因と結びつき嫌な臭いを発生させることにつながるのです。
酸化を食い止める緑茶カテキン効果で加齢臭対策になります。さらに、カテキン自体にも消臭効果があり、食後に緑茶を飲むと、口臭を抑えることもできます。
その4.糖化たるみに効く
糖化たるみは、血糖値の急上昇や高血糖状態で起こりやすく、AGEsが原因で弾力が失われたり、くすみやシワの原因となるとお話ししました。
緑茶カテキンは、血糖値の上昇を防ぎ、糖化反応を抑える効果、糖とたんぱく質の結合を抑え、くすみやシワを防ぐ効果、AGEsの蓄積を防ぎ、たるみを防ぐ効果があると言われているので、糖化たるみには欠かせないのです。
糖化たるみを防ぐお茶の飲み方ルール
- 抗糖化作用の高いお茶を1日1～2杯飲む
妊婦さんなど、カフェインが気になる方はカフェインレスの健康茶を同量飲めば抗糖化作用が期待できます。
- 1日何回かにわけて飲む
食事と一緒に飲むのはもちろん、こまめに飲みましょう。お茶の抗糖化成分が常に血中にある状態が理想的です。
- ブレンドで効果アップを狙おう
AGEsを溜まりにくくしたり、AGEsの分解を促したりする可能性がある成分を含むので、ブレンドすると相乗効果が発揮され、抗糖化作用が高まります。
ポイント
売られている緑茶は酸化している可能性があります。カテキンは酸化すると、茶色く変色して違う物質になってしまうので、より効果を高めたい場合は、その都度自分でいれることをおすすめします。
茶葉6～7gに95℃以上の熱湯100mlで1分間抽出したら、湯呑に移してもう一度抽出します。茶葉1gにはカテキンが100～130㎎含まれ、一煎めで60％、二煎めで80％まで抽出 できます。
血糖値の上昇を抑える効果が期待できるカテキンの量は、400～600㎎なので、茶葉6～7gで抽出できるカテキンの量が、だいたい480～728㎎になります。
抗糖化作用の強い健康茶
健康茶はカフェインレスなので、カフェインが気になる方にはおすすめです。健康茶は独特な風味があり、飲みにくいと感じる方もいると思いますが、一工夫すると飲みやすくなります。
糖質の吸収をゆるやかにするクエン酸を含むレモンがおすすめです。
健康茶のいれ方は二通りあり、急須でいれる方法と、茶葉を煮出す方法とがあります。パッケージに表示されていると思うので、そちらを参照してください。
①甜茶（てんちゃ）
甜茶は、中国茶の中で植物学上の茶とは異なる木の葉から作られた甘いお茶の総称で、古くからある薬草茶の一つです。「花粉症などのアレルギーによい」などといわれています。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などといったミネラル類が豊富に含まれています。
そして、エラグ酸などの甜茶ポリフェノール類がAGEsの生成を防いでくれます。甘味は、ノンカロリーの天然甘味成分「ルブソシド」によるものです。甘いものが欲しくなるティータイムにおすすめです。5分ほど煮出して飲んでください。
②ドクダミ茶
ドクダミ茶は、現代人の健康を脅かすさまざまな病気から守ってくれる万病のスーパー治療薬です。高血圧や心臓病の予防や胃潰瘍にも効果的と言われています。
クエルシトリン（強い利尿作用効果があり、体の毒素を排出してくれる、便秘にも効果的）成分などのポリフェノール類がAGEsの蓄積を妨げてくれます。カリウム、カルシウムや、マグネシウム、ビタミンB2、ビタミンKをはじめとする有効成分が含まれています。
ドクダミ茶が合わなかったり、飲みすぎた場合は下痢の恐れがあるので注意してください。またカリウムが含まれているのでカリウム制限をしている方は飲みすぎ注意です。
③ルイボスティー
ルイボスティーには、「SOD（スーパーオキシドジムスターゼ）」という抗酸化成分（酵素）が含まれており、抗酸化作用によって体の免疫力を高めたり、細胞の新陳代謝の促進してくれます。そのおかげでアンチエイジングやアレルギー症状の緩和に効果的だと言われています。
他にも亜鉛などのミネラルが多く含まれていたり、デットクス作用があるので、ダイエットやむくみにも効果があります。安眠効果や便秘にも効き、100gあたり約10gの鉄分が含まれているので、貧血にも効果的といいことばかりです。
ルイボスティーには、AGEs分解促進作用があると考えられています。たんぱく質が酸化すると、より糖と結合しやすくなるので、ルイボスティーの抗酸化作用が必要なんです。
④柿の葉茶
柿の葉茶には豊富なビタミンCが含まれており、その量は緑茶の約20倍、レモンの約10〜20倍となっています。
また、タンニンというポリフェノールの一種が含まれます。タンニンは、余分な脂肪を分解してくれたり、血圧を調整する働きがあり、ダイエット効果、高血圧予防にも役立ちます。
そして、強い抗酸化作用があり老化の原因となる活性酸素を除去してくれるので、ルイボスティーと同じ理由で糖化たるみを防ぐのに必要です。
柿の葉茶は高温で煮出すと痰飲が多く溶けだして渋くなってしまうので、急須でいれるのがおすすめです。
⑤シソ茶
特有の香りを持つ紫蘇（シソ）は、野菜の中でもトップクラスの栄養素を誇っています。ビタミン類やカリウム、鉄分、食物繊維を含みます。アレルギー症状の緩和や、アントシアニンによる疲れ目の改善を始め、ダイエットにも効果的です。
ロズマリン酸といわれるポリフェノールの一種が含まれているので、糖分と脂肪の吸収を妨げ、血糖値の上昇を抑えてくれます。さらに、活性酸素を抑制する抗酸化力によるアンチエイジング作用もあります。生のシソ、乾燥させたシソでシソ茶は作ることができます。
紫蘇茶と紫蘇ジュースの作り方と効果｜ダイエット・花粉症に効能（美しい私を取り戻せ!ずぼらな美容と健康法）に作り方が載っています。
⑥グアバ茶
グアバ茶に含まれるグアバ葉ポリフェノールには糖質の吸収をおだやかにする作用があり、血糖値の急激な上昇を抑制する効果が認められています。
また、胃腸の動きが活発になるのでダイエット効果も期待できます。レスベラトロールの4倍とも言われる抗酸化力があり、メラニン色素の生成と関係する酵素・チロシナーゼの抑制作用もあるので、アンチエイジングや美白にも効果が期待できます。
食前に飲み、食事中に飲むと効果的です。渋みがでやすいので、長く沸騰させないように注意してください。
まとめ
糖化予防には、血糖値やAGEsが深く関わっています。甘いものが好きな方は糖化たるみに要注意。
もちろん、甘いものを控えめにするのも一つですが、そのほかにもできる対処法はあります。今回の内容を参考にしていただき、運動を取り入れることも効果的です。
手軽に始めれるお茶はおすすめですよ。