食べる順番ダイエット方法！これで効果は全然違う！
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前回は、【痩せるご飯の食べ方!!】～カロリーを減らすだけではだめ編～でしたが、今回は、よく耳にすると思いますが、食べる順番を変えれば痩せられるということに焦点をあてています。
普段何気なく食事をしていますが、食べる順番や工夫をすることによって、ダイエット効果を発揮するなんて知らないと損ですよ!!
この記事の目次
食べる順番を変えれば痩せる?!
血糖値が急上昇すると、肥満を招きやすいって知っていますか？
私たちの体は血糖値が下がると「おなかが空いた」と感じるようになっています。そのおなかが空いている状態で炭水化物を食べると急激に血糖値が上昇してしまいます。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせた総称のことです。ごはんやパン、麺類などが当てはまりますね。炭水化物を食べると、糖質が消化・吸収されて血液中に送り出され、血糖値が上昇します。
そうすると、体内の血糖値を正常に保つ役割をしているインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血液中にたまった血糖を肝臓や筋肉、脂肪組織に取り込ませ、脂肪を蓄えてしまうという働きもあるんですね。
つまり、急激な血糖値の上昇を引き起こす食べ方をすると大量にインスリンが分泌されてしまい、肥満や生活習慣病の原因となってしまうということなのです。
ということは、血糖値の急上昇を避ければいいんです!!それが食べる順番を変えるということです。
血糖値をコントロールする食べ順とは
小さいころから、すべて同じタイミングで食べ終わる「三角食べ」を習慣にされている方は多いのではないでしょうか。しかし、今回は違う食べ方になります。
1.味噌汁、スープなどの汁物から
まずはじめに水分の多い汁物をとります。水分はおなかに溜まるので、空腹感を落ち着かせる効果があります。おなかが空いているとどうしても早食いになりがちですし、好きなものから食べてたくなりますがグッと我慢です!!
汁物がない場合は、食前に野菜ジュースやお茶を飲んでおくと、食べすぎを予防できます。
2.野菜のおかず（食物繊維）
次に野菜、きのこ、海藻類の食物繊維が多く含まれている食材を食べます。そうすることで、炭水化物や脂肪の吸収を抑え、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。満腹感も得られますし、いいことづくめです。
野菜はビタミンなどが豊富ですし、美肌効果もあるので食事の時には必ず食べることをおすすめします。
3.肉、魚のおかず（タンパク質）
最初にいきなりごはんや肉、魚などのたんぱく質を食べてしまうと、急激に血糖値があがってしまいます。
メインのおかずはすぐに食べたくなってしまいますが、我慢です。メインのおかずが食べたくなったときは、副菜→主菜→主食の順で「三角食べ」でもOKです。肉・魚などの主菜から食べるのだけは避けましょう。
4.ごはん、パン、麺（炭水化物）
一番最後が、ごはん、パン、麺などの主食、炭水化物です。炭水化物をおなかが空いた状態で食べてしまうと、血糖値が上昇してしまい、脂肪も付きやすくなります。
炭水化物を先に食べないことが大事ですね。ちなみに、白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→そばのように白いものより茶色いものを選ぶと、より効果があります。食物繊維やビタミンが豊富なうえ、血糖値が上がるスピードが遅いので、ゆっくりと吸収され腹持ちが良いんです。
この食べ順であれば、いつも食べている食事で実践できます。血糖値を急激にあげすぎないような工夫をすれば、おデブの道は回避できます!!
食べる順番は意味ない？
知るものから始まり、炭水化物で終わる食べる順番ダイエットですが、実践した結果「食べる順番は関係ない、意味がない」と感じている人もいるようです。実際に実践してみて効果がない・・・反対に炭水化物を先に食べるダイエットで成功している人も。それぞれに理由があるのでご紹介します。
炭水化物を先にするメリット・デメリット
メリット
・血糖値の急上昇を防ぐ
・脂肪の蓄積が抑えられる
・食べ過ぎ防止になる
デメリット
血糖値が上昇することで満腹感が得られますが、炭水化物を最後に食べることで、それまでにお腹が満たされ、炭水化物＝糖質の量が不十分になり満腹感が持続されない可能性があります。その結果、デザートに手を伸ばしてしまうことになってしまうと、食べる順番ダイエットの意味がなくなりますね。
なので、炭水化物を最後に食べても食事量が変わらない人や、満足感がない人は逆食べ順ダイエットがおすすめ。
逆食べ順ダイエットとは？
逆食べ順ダイエットとは、その名の通り炭水化物から食べるという食べ順ダイエットです。炭水化物を先に食べる理由は血糖値の上昇により、満腹感を感じさせるためです。
血糖値は食後30分～2時間ほどで上がります。血糖値が上がると満腹感を感じやすくなるので、炭水化物を先に食べることで食べ過ぎを防げるということです。
逆食べ順ダイエットの方法としては
①食事の30分前にお茶碗1/3のご飯を食べておく
②その後、汁物→野菜→メインディッシュという順番で食べる
③最後に残りのご飯（3分の2）を最後に食べる
という方法です。ほとんど食べる順番ダイエットと同じですね。どちらの方法が自分に合っているのかは実践してみないと分かりません。自分に合った方法を試してみてくださいね。
空腹になりすぎないように
食べ順も大事ですが、空腹になりすぎるのも問題です。空腹のまま食事をしてしまうと、どうしても食べすぎ・早食いにつながってしまいます。
食事まで時間があるのであれば、間食をするのも一つの手です。お菓子よりも、果物やドライフルーツ、ヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトはいつ食べる？
ヨーグルトといえば、ダイエット中に好まれる食品ですよね。そのヨーグルトは食事な中で食べるのであれば、どのタイミングで食べればいいんでしょうか。
答えは、野菜などの食物繊維などの後になります。ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますが、それだけではなくタンパク質も含まれているからです。
ラーメンが食べたい!!
ダイエット中でもいつでも、食べたくなるのがラーメン。ダイエット中であれば、基本を避けたい食べ物ですが、食べる場合は麺はあとから食べるようにしましょう。
トッピングである野菜などから食べ、汁も飲みつつ（飲みすぎは塩分注意）、最後に麺を食べるのが理想的ですね。
食事をする時はとにかく噛め？
よくダイエットに効果的なのは「よく噛むこと」って聞きませんか？実はよく噛むことでプラスになることばかりなのです。
- その1.食べすぎ防止になる
実は、満腹中枢が満腹だと感じるまでに15～20分ほど時間がかかります。よく噛むことで、食事時間が伸びますよね。それによって食べすぎを防ぐことができます。
- その2.美肌・若返り効果
食べ物を噛むと唾液がでますが、この唾液には若返りホルモンと言われているパロチンや、EGFと呼ばれる美容成分が含まれているんです。
パロチンは、皮膚の新陳代謝を活発にする効果や身体全体を若返らせる効果があり、肌トラブルの大きな原因の一つである肌老化の防止に役立ちます。また、皮膚の組織を正常にする働きもあります。
お肌の細胞の再生を促す効果があります。肌荒れやニキビといった肌トラブルの改善が期待できます。また、EGFには新たな細胞の生成を促して、お肌の新陳代謝を高める効果もあり、ターンオーバーを整えて美肌作りに役立ちます。
- その3.小顔効果
よく噛んで食べると、顏の筋肉を使うことになります。顔の運動ということですね。顔の筋肉は8割口回りについています。噛むことで顏全体の筋肉が鍛えられ“たるみ”の防止になるだけでなく、しっかり動かすことで血行も良くなります。
結果、顔の筋肉が鍛えられ小顔になるんですね。
噛むことで血行がよくなり、むくみもとれます!!
- その4.虫歯予防
よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにしてくれます。唾液が細菌感染を防いだりして、 虫歯や歯周病を防ぐ働きをしてくれるんですね。
- その5.免疫力アップ
よく噛むということは、食事量が減ることにつながります。すると、吸収されやすくなり効率よく消費するので、胃腸の負担が少なくなります。結果、身体は疲れにくくなり、元気が出てきます。
そして、よく噛むことで、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素が働き、食べ物の消化を手助けしてくれるのですが、その結果、体全体が使用する酵素量を節約することができ、節約した分は体を維持するために使われるため、自然免疫力が高まるんです。
発がん性のあるものを唾液の中に浸しておくと、発がん物質が消えてしまうなんて話も・・・。
何回噛めば効果的？
よく噛むということがいかに重要であることは分かりましたよね。では、何回噛めばいいのかということです。よく言われるのは「30回噛む」ですね。
確かに、30回噛むとダイエット効果などほかにも小顔効果も期待できます。美容効果を期待するのであれば、30回が最も効果的なようです。
しかし、50回噛んだほうがダイエットには効果的であると、2016年7月に放送された「この差って何ですか？」で放送されました。
30回と50回で検証した結果がそうでたんですね。ただ、小顔効果を期待するのであれば、噛みすぎることによって、あごの筋肉が張ってしまうので50回は向いていません。
ですので、トータル的に考えれば30回噛むのが一番いいのではないでしょうか。
30回なんてそんなに噛めない！
って思う方も当然いるでしょう。30回噛むことの意味にはゆっくり食べるということも含まれています。
ですので、まずは
●30回以上噛むことを心掛ける
●一口量を少なくする
●一口事に箸を置いて咀嚼、また一口食べて箸を置くを繰り返す
●リズムに合わせて咀嚼する
●歯ごたえがあるものを取り入れる
●利き手と違う手で食事をする
といったことをおすすめします。そうすると自然と食事の時間が伸びますよね。
もちろん食事の時間を延ばすことだけではいけませんが、満腹を感じる15分はかけて食べたらいいと思います。それに慣れてきたら徐々に噛む回数を多くしていきましょう。
まとめ
食べる順番を変え、30回以上は噛むということを心掛けたら、ダイエット効果を発揮するということがお分かりいただけたでしょうか。
難しいことは何もなく、いつもの食事でできるお手軽なダイエット法ですよね。これに合わせ食事も変更したならもっと効果的にダイエットできますね。
ただ、カロリーを意識するだけではいけません。人間の体は単純ではないんですね。
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