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便秘には食物繊維がかなりの効果を発揮?!一日に必要な食物繊維は?

 2018/05/11 ビューティー 健康
この記事は約 9 分で読めます。 117 Views
便秘食物繊維

「食物繊維」という言葉はよく聞きますよね。便秘に効果的と言われ、最近では心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つことも分かってきました。

しかし、具体的にどれくらい1日に必要なのかやどの食品に含まれているかなど、まだまだ食物繊維に関しては知らないこともあると思います。今回は「食物繊維」について勉強していきましょう。

 

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食物繊維とは?

食物繊維とは

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分のことをいいます。食物繊維は大きく分けると、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維とに分類されます。

 

食物繊維の働きは?

食物繊維の働きというと、便秘に効果があるということが先に浮かびますよね。食物繊維は、便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれるんです。

他にも

  • 血糖値上昇の抑制
  • 血液中のコレステロール濃度の低下
  • 水分を含くみゲル化して余分な脂肪などを吸着して体外に排出する
  • 胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながる

という私たちにとって嬉しい働きばかりなんです。これは不溶性、水溶性の両方を合わせた働きです。下記にそれぞれの特性を載せています。

 

不溶性食物繊維の特性は?

  • その1.保水性が高い

水に溶けにくい性質を持っているので、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進してくれます。

  • その2.繊維状、蜂の巣状、へちま状

糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴です。よく噛んで食べることで、食べすぎを防ぎ、あごの発育を促し、歯並びをよくします。

水溶性食物繊維の特性は?

  • その1.ネバネバした粘性

粘着性があるので、胃腸内をゆっくり移動します。その結果、お腹がすきにくく、食べすぎを防いでくれます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

  • その2.吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

  • その3.発酵性
大腸内で食物繊維が、発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果につながります。(不溶性食物繊維にもこの効果はありますが、水溶性と比べると発酵性は少ないです。)

 

食物繊維の1日に必要な量は?

食物繊維の量

実は、日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年代では一人あたり一日20gを超えていました。しかし、戦後の食生活の欧米化やライフスタイルの変化に伴い、年々低下しつつあり、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されているのが現状です。

厚生労働省策定の食事摂取基準(2015年版)によれば、1日あたりの目安量は、18~69歳では男性20g以上、女性18g以上となっています。ということは、ほとんどの人が1日に必要な食物繊維量に届いていないということになります。

 

食物繊維はどんな食品に含まれているの?

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。

特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたりに食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれているといわれています。

不溶性食物繊維を多く含む食品

順位 食物繊維量 100gあたり
1位:切り干し大根(乾) 20.7g
2位:大豆(乾) 17.1g
3位:干し柿 14.0g 約3個
4位:おから 11.4g
5位:押麦 10.3g
6位:ゴボウ 5.1g 1/2本
7位:マッシュポテト 4.1g
8位:タケノコ(ゆで) 3.3g
9位:玄米 3.0g
10位:こんにゃく 2.2g

 

水溶性食物繊維を多く含む食品

順位 食物繊維量 100gあたり
1位:ひじき 43.3g
2位:干しシイタケ 41.0g 大20個
3位:焼き海苔 36.0g 約33枚
4位:カットわかめ 35.6g
5位:塩昆布 13.1g
6位:納豆 6.7g 2個
7位:エリンギ 4.3g 中約2本
8位:えのき 3.9g 約1袋
9位:キウイ 2.5g 大約1個
10位:バナナ 1.1g 約1本

不溶性・水溶性のそれぞれの食物繊維を多く含む食品をランキング形式でご紹介しました。

この中でも不溶性と水溶性をバランスよく摂ろうと思った場合は、アボカドとごぼうがおすすめです。不溶性食物繊維だけを摂ってしまうと、腸で詰まってしまう原因になることもあるので、水溶性食物繊維とのバランスも大事になってきます。

 

食物繊維を効率的に食べるには?

食物繊維効率的に

海藻類には豊富に食物繊維が含まれていますが、実は乾燥した状態での100gというとかなりの量になります。切り干し大根だと100gに含まれる食物繊維が20gなので、1日に必要な食物繊維が摂れる計算になりますが、切り干し大根だと、10gを水で戻した分がだいたい1人分になります。

切り干し大根の簡単!栄養andカロリー計算

ひじきで言えば、食べれても10gではないでしょうか。詳しくは下記のサイトを見てもらえれば分かります。

ひじきの簡単!栄養andカロリー計算

つまり、1日に必要な食物繊維をしっかり摂ろうと思えば、結構大変なのです。すべての食品をうまく組み合わせて摂ることが大事です。

他にも、

  • 野菜は茹でたり、煮たりする

生で食べれる野菜は基本、水分が多めで食物繊維は少ないです。火を通して食べる野菜には食物繊維が含まれています。野菜は加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補うことができます。

  • 米やパンは精製していないものを選ぶ

米なら玄米や七分づき米、パンならライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものを選びましょう。白より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。

  • 和食のお惣菜を積極的に
きんぴらごぼう・ひじき・切干大根など和食のお惣菜は、食物繊維が多い食材を使用しているものが多いです。これらの食品は作り置きも可能なので、毎日取り入れたいですね。

ただ、毎日18~20gの食物繊維を摂ろうと思えば、難しいと思います。ただでさえ、野菜不足や果物不足と言われていますから、ほとんどの人が食物繊維不足というのは間違いないでしょう。そんな時はサプリメントに頼るのもいいと思います。今は豊富に種類もあるので、是非チェックしてみてください。

【関連記事】
玉ねぎヨーグルトの効果や作り方は?便秘やダイエットに効果はあるの?

 

便秘を解消するには?

食物繊維便秘解消

便秘を解消するのに必要な食物繊維は20g以上と言われています。女性の1日に必要な食物繊維量は18g以上ですよね。女性に特に多い便秘。便秘に悩んでいる人は特に食物繊維を摂る必要がありそうです。

実は私も、便秘に悩んでいます。何もしなければ3日~5日でないのは当たりまえ。便秘ってつらいんですよね。下からでなくてもお腹は空くし、でも食べたらおなかがぽっこりと苦しいし・・・便秘薬に頼る毎日です。ヨーグルトやルイボスティー、ビーツなど試しましたが、いまいち効果はなし。

そこで、「おからとこんにゃくで作った麺」を食べてみました。

おからとこんにゃくで作った麺
出典:ピロピロちゃんねる♪

これは糖質が0でダイエットにも嬉しいですし、レタス3個分の食物繊維10.8gが入っています。1日に必要な量の半分が入っているんです!!これをお昼に食べ、たまたま夜ご飯にごぼうやこんにゃくなどを食べたところ、夜中に3回も腹痛と排便が・・・!!びっくりしました。食物繊維が圧倒的に足りていなかったんだなと感じました。、

「おからとこんにゃくで作った麺」であれば、ダイエットに便秘効果にいいことづくめです。ただ、こしがないのが残念ですが・・・。便秘で悩んでいる方は是非一度試してみてください。おからとこんにゃくで作った麵のレシピ20選も参考にしてくださいね。

玉ねぎヨーグルトもおすすめ!便秘解消とダイエットこうかもあると話題です。>>玉ねぎヨーグルトの効果や作り方は?便秘やダイエットに効果はあるの?

 

以下にお通じにおススメの野菜のランキングもあります。うまく組み合わせて1日20gを制覇し、便秘を解消しましょう!!

syokusen1出典:「超優秀!お通じ力No.1の野菜は?:日経ウーマンオンライン【知って得する!「野菜教室」開講!】」

 

まとめ

食物繊維が必要ということは知っていましたが、まさか結構な量が必要だとは思っていませんでした。

1日に必要な食物繊維がどのくらいか知っている人は少ないのではないでしょうか。この機会に食物繊維のことを知り、健康な体を手に入れましょう!!

 

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新卒から看護師として働いており、仕事も楽しく一生看護師として全うしようと思っていました。しかし、ある出会いで副業について知ることになりました。そして、一生看護師として働くことに疑問を持ってしまい、今は看護師休憩中。働いていた中での看護師の知識をはじめ、美容や健康など働く社会人に役立つ情報を発信します。

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