不規則勤務をしてる人へ。効果的な睡眠のコツは？
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「規則正しい生活が大事」という言葉ってよく聞きますよね。
夜勤勤務がある仕事をしている人には難しいことです。特に睡眠に関しては、みなが寝ている時間に働かなければなりません。睡眠時間が不規則だとどうしても何かしら生活や体に影響がでます。自分で体調管理をする必要があります。
でも、実は「睡眠のコツ」さえ知っていれば夜勤勤務があっても問題ありません。
この記事の目次
交代睡眠障害って？
「交代睡眠障害」っていう言葉を聞いたことありますか？
交代睡眠障害とは、地球の昼夜のリズムと覚醒・睡眠のリズムがずれ、勤務時間帯がバラバラで睡眠相がずれてしまう状態を『交代勤務睡眠障害』と言います。
症状としては、
- なかなか寝つけない
- 寝てもすぐに目が覚めてしまう
- 眠っても疲れがとれない
- 一度目が覚めると再び寝付けない
などが挙げられます。
日本での交代勤務性睡眠障害の頻度ははっきりしませんが、海外では研究が進められているそうです。「スウェーデンで1,100人の交代勤務者に行われた調査では、日勤に比べて深夜勤務で、寝つきが悪く夜中に目覚め、一度目覚めると再び寝入ることができないと訴える人が、6倍もいました。
また、休息感がない人も6倍、勤務後に眠るとき騒音が気になる人は11倍もいます。睡眠時間も短く、平均で4.3時間と日勤の57%しかありませんでした。」という結果もでています。
健康・医療交代勤務、特に夜勤で働く人の睡眠障害と改善法（All About オールアバウト参照）
なぜ交代睡眠障害になってしまうのか？
- その1．ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが崩れる
通常、睡眠時にはノンレム睡眠（深い睡眠）とレム睡眠（浅い眠り）を９０分周期で繰り返します。寝た後のノンレム睡眠の周期が集中し、朝になるにつれレム睡眠が多くなっていきます。
夜寝るときに質の高い睡眠となり、朝に近付くに連れて浅い睡眠となる事が基本なんですが、夜勤がある人の場合は、寝た後にノンレム睡眠が集中する前半にもレム睡眠が多くなってしまうのです。
その結果睡眠の質が低下してしまいます。
- その2．体温のリズム
つまり、夜勤が終わり朝眠るということは体温が高い状態で眠るということになります。体温が高いまま入眠すると、「眠りが浅くなる」ということが分かっています。
高齢者が早寝早起き・尿意や、ちょっとした物音でも目を覚ましやすくなるのも、朝の体温の立ち上がりが若者より早く、夜に体温が下がるのも早くなっていることと、夜の体温があまり下がらないことが原因です。
体温が高い時に眠るとどうしても深い睡眠に入りづらくなり、寝てる途中で頻繁に目を覚ましたり、寝ても疲れがとれないという状況になってしまうのです。
- その3．太陽の光を浴びる時間が少ない
そして、夜決まった時間に眠たくなるのは、体内時計によって睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるためです。メラトニンはセロトニンが材料になって合成されるホルモンで、人間を眠りに誘うものでもあります。
つまりメラトニンの分泌を促すためにはセロトニンが重要で、セロトニンを作るためには太陽の光が欠かせません。夜勤をしていると、夜勤へ行く日は太陽の光を浴びる気が減りますよね。そのため、結果メラトニンが分泌されず、睡眠障害が起こってしまうのです。
交代睡眠障害を改善する眠りのコツは？
夜勤がある仕事で生活が不規則になるのは仕方ありません。できたら夜勤のない勤務をと言っても現実的には難しいですよね。
夜勤をする中で、いかに眠りのコツを見つけ睡眠障害を改善させるのかが、不規則勤務をしている方のポイントとなります。
夜勤明けの朝にひと眠り
実は、午前中の睡眠時間は前の夜の睡眠時間に足されるって知っていましたか？
よく「寝溜め」という言葉を聞きますが、これはその逆で、夜勤で眠らなかった分はその次の朝の睡眠で補うことができるという訳なんです。夜勤中に仮眠がとれなくても夜勤明けの朝に、2～3時間程度睡眠をとるといいです。特に睡眠の適切な時間としては午前中がいいと言われています。
人は、14時頃に眠気のピークがあるのですが、その時間前に仮眠をとることで蓄積された疲労が回復できるのです。まとまった時間がとれなくても、15分でも効果があります。
また、目を閉じるだけでも脳へ送る情報を遮断するので大脳が休まり、疲労回復効果があるということなので、夜勤後の朝は午前中に睡眠をとるようにしましょう。
夜勤前の午後にひと眠り
夜勤間に寝る時間をとっているでしょうか。みなさんは夜勤前何時間寝ていますか。先ほどとは違い、午後の仮眠は、夜の睡眠を先取りする働きがあると言われています。そのため、夜勤の日には、午後5時までに90分くらいの昼寝をしましょう。
研究では、50～120分の昼寝には夜勤中の眠気を減らす効果が認められているので、夜勤前の午後にはお昼寝をおすすめします。夜勤を寝ないでいくという人はお昼寝をしてから夜勤にいきましょう。
夜勤中の仮眠もしっかり
夜勤前に昼寝をしていると、夜勤中の眠気は減りますがやはり眠たいですよね。睡眠不足はミスや事故の元になりかねないので、作業効率をあげるためにも仮眠は必要です。夜勤の睡眠の取り方は人それぞれでしょう。
どの時間帯にどれだけの長さで仮眠を取ればよいのかは、まだはっきりしていないようなので、寝れるときに少しでも多く仮眠をとるようにしましょう。
光目覚ましがおすすめ
太陽の光を浴びる機会が少ない人におすすめなのが、「光目覚まし」です。
この商品は、朝日を再現した心地よい光が定刻になると自動的に発せられる新しいタイプの目覚まし時計なんです。
この光も太陽光と同じ働きをしてくれるので、セロトニン活性化やメラトニンの分泌にも効果が期待でき、不眠や自律神経バランスの改善にも役立ちます。もちろん太陽の光を浴びることができれば、ベストですが夜勤前に外にでるのは億劫ですよね。この目覚ましなら起きた時間に光が発せられるのでおすすめです。
光の調整をしよう
強い光には、眠気を減らして覚醒度を上げる働きがあります。
夜勤中の職場はできる限り明るくしておくと、覚醒しやすいです。また、仕事が終わった後はサングラスなどで強い光を避けながら、家に帰りましょう。
自宅でも遮光カーテンや厚手のカーテンで部屋を暗くして、光を遮断すると、入眠がスムーズになります。アイマスクを使ってもいいですね。
入浴をしよう
起きている時は興奮状態、いわゆる交感神経が活発になっています。
そのままでは快適な睡眠はとれません。副交感神経に変え、リラックスすることが重要になります。そのためには、入浴でリラックスしてから睡眠をとるといいでしょう。他にはアロマなど匂いでリラックスをもたらすのもいいですね。
食べ物や飲み物には注意しよう
夜勤明けに食事をしてしまうと、胃が活動することとなるので、十分な休息がとれず、起きた後胃が重いと感じることがあります。
そのため、できれば睡眠の2、3時間前は食事をとらないほうがいいです。そして、アルコールは睡眠の質をさげてしまうので寝る前は控えましょう。
カフェインも夜勤前など覚醒したい時はおすすめですが、寝る前には脳の活性化を促してしまうので注意しましょう。
おひるねカフェを利用してみる
家に帰って寝る暇がないなどとちょっと寝たいなとい時に利用したいのがおひるねカフェ。ハンモックがあったり足湯があったりとおひるねカフェにもいろんな種類があるようなので、興味がある方は行ってみてくださいね。
大阪なら⇒大阪発祥！？昼寝カフェのスポットをご紹介！TRAVELERS
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まとめ
私たちにとって重要な睡眠。しかし不規則な仕事をしていると問題になるのも睡眠.睡眠不足はいろんな影響を及ぼします。
できる限りの対策を立てよりよい日常を送りたいですね。不規則な生活をしている方へ下記の記事もおすすめです。