お腹周りの脂肪を取るのって意外と簡単？その理由や方法とは？
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歳をとるほどお腹周りのお肉が…なんてよく聞きますね。特に女性の場合は産後の脂肪は落としづらく、お悩みの方も多いのではないでしょうか。
お腹周りに脂肪がついてしまうとポッコリと下腹部が出てしまって、ジーンズなんかも履けなくなってしまいますよね。これからの季節は服も薄手になっていくので、外から見てもはっきりと身体のラインがわかってしまいます。今回はそんな悩みの種であるお腹周りの脂肪を取る方法をご紹介します。
この記事の目次
お腹周りの脂肪って落ちにくい！お腹の脂肪には男女差がある？
お腹周りの脂肪って落としにくい感じがしますよね。お腹周りについた脂肪は内臓を守る役割があるため、身体が蓄えようとしてしまうのです。脂肪にも種類があり、ここでは2種類「皮下脂肪」「内臓脂肪」についてご説明します。
女性の場合は「皮下脂肪」がつきやすい傾向にあります。皮下脂肪というのは皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、太ってしまった部分をつまんだ時につかめる脂肪はほとんどが皮下脂肪です。
一方で、男性につきやすいといわれている脂肪は「内臓脂肪」です。内臓脂肪とは皮下脂肪よりも内側にあり、腸など臓器の周辺についてしまう脂肪のことです。食べ過ぎや高脂肪なものを摂取することでついてしまいますが、見た目には現れづらく、スリムに見えても内臓脂肪の数値が高かったということもあるようです。
しかし、内臓脂肪というのは日常の食事を改善したり、筋肉トレーニングを行ったりすることで血液中に溶けてしまうので、簡単に落とすことができます。
お腹周りの脂肪がついてしまう原因とは？
ではどうしてお腹周りに脂肪がついてしまうのでしょうか？原因をいくつか説明します。
①筋力の低下
先ほども少し書きましたが、女性のお腹周りに脂肪がついてしまう原因の多くは筋力の低下です。筋力が低下することで基礎代謝も悪くなってしまい、脂肪のつきやすい身体になってしまいます。一度脂肪がつくと筋力をつけるのも難しくなり、脂肪がどんどん増えてしまうのです。
女性の場合は産後にお腹周りの脂肪で悩むことが多いですが、妊娠中は赤ちゃんを守るために皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。運動不足による筋力や基礎代謝の低下が原因で脂肪が解消しづらいということと、骨盤が広がる影響から骨盤周りの筋肉も変化することで産後もお腹周りの脂肪を解消しづらくなってしまうのです。
②姿勢が悪い
きれいな姿勢を保つときにはお腹のインナーマッスルを使っています。インナーマッスルはきれいな姿勢を維持し、内臓を正しい位置にするための筋力です。
ところが姿勢が悪くいつも猫背でいると、背骨が曲がり、インナーマッスルは衰えてしまいます。すると支えのなくなった内臓はずれてしまい、お腹がポッコリと出てしまうのです。猫背が楽な姿勢なのは、筋肉を使っていないからです。筋肉が使われなければ代謝は落ちてしまい、脂肪もたまってしまいます。
また、筋肉の伸び縮みの運動がなくなると血流やリンパ管の働きも悪くなってしまい、余分な水分や老廃物が溜まることで更に脂肪の付きやすい身体になってしまうのです。
③偏った食生活と運動不足
消費したエネルギーが摂取したエネルギーを下回った状態が続いてしまうと、余ってしまったエネルギーは脂肪として蓄積してしまいます。脂肪の多い食べ物や糖分の多く含まれた飲み物、ファストフードなどの栄養の偏った食事が原因となります。
また、食事をしながら他のことをしていると食事に集中していないために噛む回数が無意識のうちに減っていることもあります。そうすると満腹中枢が刺激されず、だらだらと食べ続けてしまい、余分なエネルギーを摂りいれてしまう原因となってしまいます。
運動不足はエネルギーの消費や脂肪の燃焼を促す機会が減るため、皮下脂肪がついてしまうのを助長してしまうのです。
④セルライト
お腹周りの皮膚は薄く柔らかいため、全身の中でもセルライトのできやすい部位の1つです。皮膚の柔らかい部位は同時にたるみやすいため、脂肪も老廃物も停滞しやすいです。
セルライトは脂肪細胞に余分な水分や老廃物がくっついてしまうことで形成されます。そのため、脂肪も老廃物も溜まりやすいお腹周りはセルライトの付きやすい部位といえるのです。
お腹周りの脂肪を落とす効果的な方法
女性に多く見られる皮下脂肪、実は内臓脂肪よりも皮下脂肪のほうが落としにくいと言われています。
皮下脂肪というものは、長い期間をかけてゆっくりと蓄積されて出来ていきます。
脂肪というものは身体にとってはエネルギーのようなものなので、一度溜めてしまうと身体は大切にとっておこうとしてしまいます。そのため、一度ついてしまった皮下脂肪は落としづらいのです。
では皮下脂肪はどのように落としていくのでしょうか？ダイエットを始めるとまず「肝臓内脂肪」と「内臓脂肪」が解消されていきます。内臓脂肪が減ってきていれば、見た目に変化はなくとも順調なスタートといえます。
次に皮下脂肪が解消されていきます。ですが、皮下脂肪は身体全体についたものが少しずつ減っていくというわけではありません。脂肪も身体にとってはエネルギーなので、維持させようという効果が働いてしまいます。
ですから、生命の存続に必要な部位の付近についた脂肪は最後まで落ちないのです。それが身体の中心に近い部分となります。
手首・足首など末端に近い部位から痩せていき、ふくらはぎや上腕が痩せ、おしりや腰が痩せ、お腹周りは最後です。諦めずにダイエットを継続していくことで、全体がすっきりとした身体を作ることができます。痩せていく順番を意識しながら長期的にダイエットを続けることが大切です。
①有酸素運動
皮下脂肪の燃焼に効果的があるとされているのは有酸素運動です。有酸素運動とはゆっくりと身体を長時間にわたって動かし続ける運動のことです。激しい運動ではなく脂肪を燃焼するということを意識しながらきちんと身体を使うことが大切です。一定時間以上続けることで身体に溜まってしまった脂肪を燃焼させることができます。
最も手軽なものはウォーキングやジョギングといったものです。ヨガ、自転車、エアロビクス、縄跳びやゆっくりと泳ぐ水泳なども効果があります。これらの運動はどれも全力で取り組んでしまうと無酸素運動になってしまいます。心拍数を上げすぎずにきつくないペースで最低でも20分以上行うことを意識しましょう。
ですが、20分以上継続して有酸素運動をする時間が取れないという人もいるでしょう。そのような場合は日常生活の中で意識をすれば取り組める運動を行いましょう。
具体的には
・階段を積極的に使用する
・通勤や近隣へ出かける際に徒歩や自転車を利用する
といった内容です。
階段の昇降運動は有酸素運動の中でも簡単にできることとして有名です。通勤や通学を徒歩や自転車で行うことは運動を習慣化しやすく無理なく続けることができます。
ダイエットを目的として行うのではなく、他の目的のついでに運動できるという習慣を作ることが大切です。
②筋肉トレーニング
有酸素運動は最も効果的と言われていますが、有酸素運動を行う前に準備運動として、筋肉トレーニングを行うことで代謝を上げ、効果をさらに高めることができます。筋肉トレーニングだけでは皮下脂肪の燃焼を十分に行うことは難しいですが、有酸素運動と組み合わせて行うことで確実に脂肪を燃焼することができます。
・ドローインエクササイズ
ドローインとは息を吸ってお腹を大きくひっこめるエクササイズです。この運動によって「腹横筋」という筋肉を鍛えることができます。
腹横筋とはウエストのくびれを作るための筋肉なので、ウエストのサイズダウンが期待できます。このドローインエクササイズは時間のある時に何かをしながらでも簡単にできるので、家の中で気づいたときに行うだけでも効果があります。
できればお腹をひっこめた態勢をキープするほうが効果があるので、意識して30秒、40秒…と少しずつ時間を延ばすことを意識しながら行うといいと思います。
わかりやすい動画がこちら↓
・スクワット
スクワットはきついというイメージを抱きがちですが、実はゆっくりと長時間行うことで有酸素運動としての効果も期待できます。息が切れてしまうと無酸素運動になってしまうので、十分な酸素をきちんと取り込みつつ長時間行うことを意識しましょう。
◎ハーフスクワット
ハーフスクワットは負荷が少なく、初心者でも簡単に行えます。
◎パラレルスクワット
ハーフスクワットより負荷が大きいので、無理のないように行いましょう。スクワットは種類が多いので、無理せず継続して行うことのできる自分に合ったスクワットを探すのもいいでしょう。
一言に筋肉トレーニングというときつそう…難しそう…といった印象を抱きがちですが、ドローインエクササイズもスクワットも日常生活の中で行いやすい簡単な運動です。無理のない範囲で継続的に行うことを意識しましょう。
③マッサージ
やはり脂肪の燃焼というとマッサージを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
・簡単お腹痩せマッサージ
1.両手で握りこぶしを作ります
2.こぶしを使って軽くお腹周りを叩きます
3.そのままお腹全体を押していき、皮膚を柔らかくほぐします
4.手を開いてお腹のお肉を強めにつまんで揉みます
5.指先を使いおへそ周りを時計回りに強めに押します
6.手のひら全体を使って円を大きくします
7.わき腹からおへそに向かってお肉を強く押し流します
8.最後に、おへその下から鼠蹊部（そけいぶ）に向かって押し流します
入浴後の身体の温まったときにマッサージクリームやオイルを使って、摩擦を減らしてから行いましょう。＞＞セルライト＆むくみをケアするクリームがすごい！
④食生活の改善
食生活を見直すことは日々の習慣の中で一番に取り組みやすいダイエットです。厳しい食事制限や筋肉の付きやすい身体を作るメニューなど継続しにくいものよりも、まずは脂肪の多い食べ物や甘い飲み物など高カロリーなものを避け、1日3食のバランスのいい食事を心がけることから始めましょう。
運動をしたからといって食事の量を増やしてしまうことは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう原因になりかねません。きちんとバランスの取れたものを適正量摂取するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？お腹周りの脂肪を落とすために日常生活の中で取り組めることは多いですね。きちんとした食事を摂り、身体を動かすことを習慣づけることで、内側からきれいな身体をつくっていきましょう。