眠れない夜の過ごし方12選。無理に寝ようとするのはよくない!!

明日大事な仕事があるから、デートがあるから、早く寝たい、睡眠をしっかりとって明日に備えたい。そんな時に限って夜寝れなくなることってありませんか？

布団の中でゴロゴロしていても一向に眠くならない！そんな経験をした人も多いのではないでしょうか。夜眠れないとき、みなさんはどのように過ごしているのでしょうか。今回はそんな「寝れない夜の過ごし方」にスポットを当ててみたいと思います。

寝たいのに寝れない！

みなさんは、布団に入ってから寝るまでにどれくらい時間がかかっていますか？

一般的に睡眠までにかかる時間は、平均して15分前後と言われています。この時間は個人差があるので一概には言えませんが、健康的な人であれば、布団に入ってから15分から1時間以内には眠りにつける方が多いと言えます。

寝たくても寝れない・・・いつもすぐ眠れるのに今日は時間が経ってもなかなか寝つけない。そんな経験したことありますよね。

平成27年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の11％が「寝つき（布団に入ってから眠るまでに要す る時間）に，いつもより時間がかかった」、17.3％が「起きようとする時刻よりも早く目が覚め、 それ以上眠れなかった 」と感じていたことが分かっています。

約3割の人が眠れない夜を過ごしているということが分かりますね。寝たいのに眠れない！でもなんで寝付けないんだ！私も寝付けないことがよくあるのですが、「なぜ眠れないのか」とベッドの中で過ごすことが多いです。

眠れない原因は？

眠れない原因は人によって違います。いつもは寝れるのに今日は寝れない、そんな時は必ず原因があります。以下に挙げていくので自分に当てはまるものがないか見てみましょう。

などなど、眠れなくなる原因は様々。よくあるのがカフェインの摂りすぎやお酒、スマホを寝る前までいじっていることではないでしょうか。

眠たいのに寝れないという状況が一時的であれば、原因を排除すれば眠れるでしょうが、30分以上経っても眠れない状態が数週間～1ヵ月以上続いている場合は「入眠困難（不眠症）」である可能性もあります。このような状況の人は精神科の受診をおすすめします。

眠れないときに無理をするのはよくない！

寝たいのに眠れないという状況に陥った時、無理に寝ようとすることはありませんか？翌日のことを考えて眠れないけど寝ておきたいという気持ちは分かりますが、それがよくありません。

スムーズに眠りに入るには、リラックスに関係する副交感神経が優位になる必要があります。しかし、ストレスや悩みで身体が緊張・興奮していると交感神経が優位になってしまい、なかなか眠れなくなってしまうことがあります。

さらに「眠れない」という思いがさらにストレスとなり、余計に眠りづらくなってしまうのです。早く寝ないと、明日も早いのになどという焦りや不安が交感神経を優位にし、寝れなくなるという悪循環をもたらします。

規則正しい生活をし、睡眠リズムも規則正しくすることは重要なことですが、それに固執しすぎてしまうことも眠れなくなる原因です。毎日定刻に布団に入って眠れない日があったとしても、それは問題ありません。

でも・・・眠れないときはどうやって過ごせばいいんだろう、眠りを誘う方法はないのかなど眠れない夜の過ごし方を知りたい人も多いのではないでしょうか。みなさんは、眠れない夜は何をしているのでしょう。次は眠れない夜の過ごし方についてみていきましょう。

どうしても寝たいというあなたに

睡眠サプリも一つの方法です。詳しくは下記の記事をどうぞ♪

睡眠サプリどれがいい？おすすめの睡眠サプリで快眠！

寝たいのに眠れない、そんな時に使えるお役立ちサプリメントがあるのをご存知でしょうか。 私たちが食事から補いきれない栄養をサポートしてくれるサプリメントですが、実は睡眠サプリというものがあるのです。 睡眠薬というものもありますが、睡眠薬を飲むのはちょっと・・・という人にはおすすめのアイテムかもしれません。そこで今回は「睡眠サプリ」について見ていきた

眠れない夜の過ごし方は？

2013年にマイナビニュースが行ったアンケート「【女性編】眠れないときの過ごし方ランキング」では、以下の結果となっています。

Q.眠れないとき、どうしていますか?
1位： 読書 17.5%
2位 ：インターネットをする 16.0%
3位 ：部屋を暗くする 11.5%
4位 ：音楽を聴く 9.0%
5位 ：温かいものを飲む 7.5%

これらの結果もふまえ、眠れない夜の過ごし方や寝れないときの対処法、眠れないときにしてはいけないことをご紹介していきます。

眠れない夜の過ごし方①読書をする

ランキングでも1位の読書。眠れない夜に読書をすると眠たくなるという声も多いようです。読書をすることで、副交感神経が優位になることや、ストレス解消、気持ちが落ち着くことで眠たくなると言われています。

ただし、電子書籍での読書やホラーやサスペンス、推理小説など脳が興奮しやすいような本では逆効果なので注意が必要です。リラックスできるような青春小説やラブストーリーなどの本を選択しましょう。

眠れない夜の過ごし方②インターネットをする

なかなか寝付けないと、手の届く位置にあるスマホを触りがち。また、寝るギリギリまでスマホを触っている人も多いでしょう。しかし、これはＮＧ。スマホやパソコンからはブルーライトが発せられています。ブルーライトは紫外線の次に光のエネルギーが強く、目に大きな負担をかけてしまいます。

また、ブルーライトは目の負担になるだけでなく、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌を妨げてしまう作用もあるのです。このメラトニンが分泌されないと、質のいい睡眠をとることができないのです。

寝る前までスマホを触っていたり、寝れないからといってインターネットをしてしまうことは、メラトニンが分泌されず、眠れなくなってしまう原因に！しかも目に大きな負担となってしまうので、就寝の2時間前からスマホ、パソコン、ゲーム、テレビは見ないようにしましょう。

眠れない夜の過ごし方③部屋を暗くする

電気をつけたままでないと眠れない夜という人もいるかもしれませんが、寝るときは部屋を暗くすることは重要です。また、寝れないときに電気をつけるのはよくありません。

強い光には、眠気を減らして覚醒度を上げる働きがあります。つまり、電気がついていると体は起きていると錯覚を起こしてしまうのです。

電気をつける場合は、オレンジ色の明かりの間接照明にしましょう。間接照明にはメラトニン分泌を助ける効果があるので、寝れないときに読書をするなど、明かりが必要な時におすすめです。

眠れない夜の過ごし方④音楽を聴く

「これを聴くと10分以内に眠くなります」という音楽を見かけます。しかし実際には、音楽は眠りを妨げます。音楽を聴くと脳が働いてしまいます。寝るためには脳の働きを鎮める必要があります。音楽を聴くと脳が活性化するので、脳は眠れる状態になりません。

では、音楽を聴くことはよくないのかということですが、眠る準備としてリラックスする効果が音楽にはあります。副交感神経を優位にし、リラックスすることが入眠を導くことにつながります。音楽を聴く場合は、単調な音楽で、歌が入っていない静かでゆっくりとした音楽がおすすめです。

眠れない夜の過ごし方⑤温かいものを飲む

寝付きを良くして睡眠の質を高めるためには、寝る前に体温を上げておくことがポイントです。人間は、体温が上がるときに覚醒し、下がるときに眠くなるというメカニズムを持っています。

「手足がポカポカ温かくなるとだんだん眠くなる」という経験をしたことがあると思いますが、実はこのとき、体温が上がっているのではありません。手足が温かくなるのは、その部分の血管をひろげて熱を放出し、体の深部の温度を下げているのです。

体温が下がるときに眠たくなるということですが、体が冷えていれば眠れるのではと思ってしまいますよね。しかしそうではなく体が冷えてしまっていると、皮膚表面の血管が収縮して深部の熱を放出できていない状態になります。そうすると、深部体温が下がらずなかなか眠りにつけなくなってしまうのです。

つまり、寝る前に体を温めていれば深部体温が上がり眠たくなるのです。重要なのは、「おなか」と「3つの首（首・手首・足首）」を温めることです。

おなかを温めるのにホットミルクやハーブティーなど温かい飲み物が適しています。ミルクにはカルシウムがたくさん含まれており、ストレスを和らげる効果があるとされています。ハーブにはリラックス効果があります。

温かい飲み物は良質な睡眠に適していますが、反対にお酒やカフェインは適していません。カフェインには、神経の興奮を高める作用や利尿作用があり、アルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠には口にするものも重要になってくるんですね。

眠れない夜の過ごし方⑥いっそ起きてしまう

寝たいのに眠れないという状況がさらに悪循環になるのであれば、いっそのこと起きてしまいましょう。その時間を利用して明日の準備をしてもいいですね。

明日の準備を済ませることでリラックスでき、眠たくなるかもしれません。大事なことはストレスを感じないことです。ヨガやストレッチなどもリラックス効果があるのでおすすめです。

眠れない夜の過ごし方⑦目をつぶる

眠れなくても目をつぶるだけでも脳の疲労回復につながります。脳は、視覚から入る情報を瞬時に読み取り様々な処理を脳内で無意識に行なっています。

これが、目を閉じるだけで脳への情報の80％は遮断することができると言われいます。さらに横になっているだけでも、身体の細胞の修復は行われているので、眠れなくても目をつぶるだけ疲労回復にこうかが期待できます。目をつぶっていると眠たくなることもありますし、この方法も試してみてください。

眠れない夜の過ごし方⑧羊を数える

眠れないときは羊を数えたらいいと聞いたことはありませんか？

羊の数を延々と数えるという単調作業が眠気を誘うと言われ眠りに効果があるとされていましたが、スフォード大学が実施した不眠症に関する最新の研究では、羊を数えることは逆効果であることがわかりました。

眠れない夜の過ごし方⑨呼吸法

寝れない時に寝る方法として、呼吸法を取り入れることで1分で眠れるという方法があります。それが、4‐7-8呼吸法です。4‐7-8呼吸法とは、ヨガを応用して米国の医学博士が編み出した、快適な寝つきを実現するための呼吸法です。

具体的な方法は、「吸う→とめる→吐く」の繰り返しです。4カウント吸う、7カウントとめる、8カウント吐く。これで１セット。詳しく知りたい人は動画もあるので下記をご覧ください。

眠れない夜の過ごし方⑩自分に合った寝具を使う

毎日なかなか眠れないという人は寝具があなたに合っていないかもしれません。特に枕は重要！実は、人は寝ている時、腰に体重の約44％、頭には体重の約8％の負荷がかかると言われています。体重50kgの人の場合、頭にかかる負荷は約4kgなんです。結構な負担・・・そこで、頭をしっかり支えて負荷を軽減し、理想的な寝姿勢をサポートしてくれるのが「枕」です。

理想的な寝姿勢とは、まっすぐ立った姿勢をそのまま横にしたイメージで、理想の寝姿勢の目安としては、仰向け寝の時に「額よりあごの先端が5度程度下がっている」状態が良いとされています。横向き寝の時は「頭から背中にかけての骨がまっすぐ」になっているのがベスト。この態勢ができる枕を選びましょう。一番いいのはオーダーメイドで枕を選ぶことです。＞＞全国の店舗で製作・調整・メンテナンス可能。オーダーメイド【マイまくら】　←一人ひとりにぴったりのオーダー枕を約1時間で製作してくれます。

眠れない夜の過ごし方⑪メラトニンを食事で増やす

別名睡眠ホルモンと呼ばれているのが「メラトニン」です。メラトニンというのは朝起きてから16時間後くらいから分泌が始まるホルモンで、不眠症の症状がある人は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が少ないと言われています。

メラトニンは歳を重ねていくにつれて分泌量が少なくなっていってしまいますが、それ以外に日中に分泌される「セロトニン」という物質の分泌量が少ないと減ってしまうことが分かっています。また、セロトニンを多く分泌させるにはセロトニンを作り出してくれるトリプトファンというアミノ酸が必要に
なってくるのです。

つまり、トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという順番でメラトニンを分泌させることが出来るので、まずはトリプトファンを多く摂ることが重要です。

トリプトファン
必須アミノ酸で、人体では作ることができず食事で補う必要があります。
・バナナ
・アボカド
・乳製品
・豆製品
・麺類
・いも類
・魚
・鶏卵など
に含まれるので、これらを意識して摂りましょう。そして、実は体内でトリプトファンからセロトニンが合成されるためには、トリプトファンと一緒に「ビタミンB6」を摂ることが大事。⇒ビタミンの必要性は？ビタミンの働きや効果とは？

まとめ

いかがでしたか。眠れない夜を経験したことは誰にでもあるはずです。

ストレスを感じてはさらに眠れなくなる一方です。自分なりのリラックス方法を取り入れたり、上記のことを試してみるなどストレスのない夜を過ごせたらいいですね。

不規則勤務をしてる人へ。効果的な睡眠のコツは？

「規則正しい生活が大事」という言葉ってよく聞きますよね。 夜勤勤務がある仕事をしている人には難しいことです。特に睡眠に関しては、みなが寝ている時間に働かなければなりません。睡眠時間が不規則だとどうしても何かしら生活や体に影響がでます。自分で体調管理をする必要があります。 でも、実は「睡眠のコツ」さえ知っていれば夜勤勤務があっても問題ありません。