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美肌の作り方~ライフスタイルでできる20のこと~

 2018/05/18 ビューティー ライフスタイル
この記事は約 16 分で読めます。 284 Views
美肌ライフスタイル

毎日スキンケアしていると思いますが、それだけでは真の美肌を手に入れることはできません。スキンケアで肌にうるおいを与えることは大切ですが、お肌まで栄養を与えるには自分自身が健康である必要があります。

美肌も健康も毎日の積み重ねが大事です。今回は「美肌のために毎日できること20選」をご紹介します。

 

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美肌の作り方~食事編~

1.良質なタンパク質で美肌に

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美肌にとって、大事な食生活はバランスのいい食事。食べ物から摂った栄養素は、肌だけでなく私たちの体を作っています。

栄養素の中で美肌に欠かせないのがタンパク質です。タンパク質は、肉・魚・卵・大豆などに多く含まれています。バランスのいい食事をしていれば、タンパク質が不足することはありませんが、「脂質制限ダイエット」や「肉抜きダイエット」をしている人は要注意です。美容のためを思って始めたことが美肌から遠ざかることとなっています。

 

タンパク質が不足するとお肌には大ダメージ

タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、皮膚、髪の毛、爪、内臓、筋肉など、体の大部分がタンパク質によってできています。

ダイエットによって、皮膚を形成する素であるタンパク質が不足すると新陳代謝を妨げるので、肌を老化させてしまいます。また、免疫力が低下して内臓が悪くなることで顔がむくんだり、ニキビなど肌荒れを起こしてしまいます。さらに、肌のハリや弾力と関係の深いコラーゲンはタンパク質でできています。

よって、タンパク質が不足すれば、肌のハリやツヤもなくなってしまうのは当然ということになります。なので、ダイエット中であっても美肌のためには欠かせないタンパク質を摂るようにしましょう。肉・魚・卵・大豆、乳製品をうまく毎日の食事で摂り入れてください。食べ物でタンパク質を摂ることで脂肪分が気になる人は、脂質があまり含まれていないタンパク質が豊富なプロテインもおすすめです

 

2.糖質制限で美肌に

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三大要素でもある糖質は、カラダのエネルギー源なので健康のためにも肌のためにも摂る必要があります。しかし、とりすぎはNG。糖質とは、甘いもの、ごはんやパン、麺類、イモ類です。

糖質を摂りすぎると「糖化」という現象が起こります。糖化とは、過剰な糖とたんぱく質が結合することで、そのことによりたんぱく質が劣化し身体のあちこちに溜まって、悪さをしてしまいます。

血管がもろくなったり、お肌のトラブルを起こしやすくなったり・・・また、糖はコラーゲンとも結合するので、その結果コラーゲンが変性してしなやかさがなくなり、たるみやシワの原因になってしまいます。

そのため、糖質制限がおすすめです。糖質を全く摂らないのもだめですが、糖質の量を抑えることで、タンパク質や野菜中心になるので、美肌効果が期待できます。

また、糖質の摂り過ぎによる糖化を防ぐには急激に血糖値を上げない食品を選ぶこと、主食のパンやごはんといった炭水化物を摂る前に食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を食べることが効果的です。

詳しくは>>甘いものはやめられない。糖化たるみを防ぐにはどうしたらいいの??を参照してください。

 

3.腸内環境を整え美肌に

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美肌を阻む原因の一つが便秘です。便秘には多くの女性が悩まされているのではないでしょうか。

便秘が慢性化し、腸内環境が悪くなると善玉菌が減少し悪玉菌の勢力が強くなってしまい、有害物質が発生します。この有害物質は腸から吸収され、血液中に溶け込み、全身に到達します。この毒素が肌荒れの原因です。

また、腸内環境の悪化は自律神経の働きを弱めることにも繋がると言われており、自律神経は新陳代謝を司っている部分なので、この働きが弱まればお肌のトラブルを起こしやすくなります。

 

目指せ、快便!

腸内環境を整えるために、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌、食物繊維を食事にとり入れましょう。

乳酸菌は、ヨーグルトやぬか漬け、キムチなどの発酵食品に豊富に含まれています。 他にも味噌や納豆、低温殺菌牛乳、チーズもおすすめです。

食物繊維は、野菜や果物、きのこ類に多く含まれます。食物繊維は、糖質の吸収を抑える働きもあります。これらの食材を積極的に摂り、快便を目指しましょう。腸がキレイと美肌に!!

 

4.ビタミン、ミネラルで美肌に

肌本来のキレイになろうというメカニズムを機能させるためにはビタミンやミネラルが必要になります。

ビタミンは栄養素の吸収や代謝を助ける働きがあり、なかでもビタミンA、C、Eが美肌に効果があるのは知られています。また、ビタミンB群が不足すると、ターンオーバーが乱れ、ニキビや肌荒れの原因になることも有名です。

ミネラルの中でも重要なのが亜鉛です。亜鉛は細胞分裂に深く関わっており、お肌や髪の毛、爪などの健康を維持するのに必要です。亜鉛が不足すると皮膚炎や湿疹などを引き起こしやすくなると言われています。

しかし、ビタミン、ミネラルの両方ともがほとんど体で作り出すことができず、飲み物や食べ物から摂取しなければなりません。バランスのいい食事をし、効率よく摂取しましょう。

>>ビタミン 、ミネラルが不足するどうなるの?どんな症状がでる?

◆ビタミンA

皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、角質層のNMF(天然保湿因子)の生成を促す働きがあります。

ビタミンAを多く含む食品
レバー、ウナギ、アナゴ、サバ・イワシなどの青魚、乳製品、卵、緑黄色野菜、ノリ、ワカメ、緑茶など

◆ビタミンB群

ビタミンBは、お肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあり、不足するとターンオーバーが乱れます。ストレス、アルコール、過食、激しい運動等はビタミンB群を大量に消費させてしまうので、当てはまる人は注意。

ビタミンBを多く含む食品
豚肉、レバー、卵、大豆、納豆など


◆ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進したり、体内の活性酸素を除去したり、酸化した細胞内のビタミンEを元に戻す作用があります。

ビタミンCを多く含む食品

キウイフルーツやイチゴなどの果物、パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜

◆ビタミンE

お肌の血行を促進し、新陳代謝を活発にしてくれます。また、細胞膜を活性酸素から細胞を守る働きがあるといわれています。

ビタミンEを多く含む食品
アーモンドやくるみなどのナッツ類、いくらやウナギ、イワシなどの魚介類、アボガドなど

◆亜鉛

お肌や髪の毛、爪などの健康を維持するのに必要です。

亜鉛を多く含む食品
牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなど

 

5.食べ物で体を温めて美肌に

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女性に多い冷え性。冷え症は女性の大敵とまで言われる程ですから、悩んでいる女性はかなり多いはず。

冷えが起こると、血流が悪くなり代謝も低下して、さらに体は冷えてしまう悪循環に陥ります。そうすると全身に栄養が行き渡らなくなり、老廃物が溜まっていきます。それにより、細胞や臓器の働きが低下するので、肌トラブルや体の至るところに不調として現れてしまいます。

代謝が低下するということは、肌のターンオーバーがうまくいかなくなるということです。くすんだりごわついたりするだけでなく、ニキビや吹き出物ができたり、メラニン色素が沈着しやすくなり、シミができやすい状態になったりもします。

 

食べ物で内側から温めよう

衣類や部屋の環境で温度調節するのはもちろんですが、食べ物で内側から温めることも大切です。体を温めてくれる食べ物といえば、ネギやショウガ、ニンニク、シナモン、唐辛子はおすすめです。体が温まり、代謝を促進する効果があります。普段からスープに入れるのも効果的ですね。

大根・ニンジン・ゴボウ・レンコン・さつまいもなどの根菜類も体を温める効果があります。体が温まったら代謝アップにつながり、血行が促進されるので美肌にも効果的です。

 

6.よく噛んで美肌に

食事をする時はよく噛むことを意識しましょう。よく噛むことで口の周りの筋肉が引き締められ、小顔効果が出ますし、たるみの予防にもなります。

また、よく噛むことで唾液が分泌されます。唾液には皮膚の新陳代謝を活発にする効果がある「パロチン」とお肌の細胞の再生を促す効果がある「EGF」という美美肌成分が含まれています。しかも、唾液が分泌することで消化活動が活性化するので、便秘の予防にもなるということです。

噛めば噛むほど美肌になれるんですね。噛む回数は20~30回を目安にしましょう。意識するだけでもだいぶ違います。

 

7.良質な油で美肌に

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脂質といえば、美容には不必要に思えますが、実は脂質も美容や健康には欠かせない栄養素の一つです。脂質は、食事の消化、吸収を促し、血液を円滑に働かせ、新陳代謝を促す役割があり、いわばこれがないと健康に生きていくことができません。油抜きの食事は、肌の乾燥やツヤの低下、肌の老化にも影響します。

脂質には、大きく分けて2種類の脂肪酸があります。ひとつが、バターやお肉の脂身などに多く含まれている「飽和脂肪酸」で、もうひとつが、魚やクルミなどに多く含まれている「不飽和脂肪酸」です。

問題なのは、飽和脂肪酸で、これを摂りすぎると皮脂線の活動を活発にし、オイリー肌の原因に。摂り過ぎは禁物です。

 

必要なのは不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、「オメガ3系」「オメガ6系」「オメガ9系」に分類されます。なかでもオメガ3系脂肪酸は細胞膜を構成する成分で、細胞の老化を防ぐためにも必須です。

オメガ3系脂肪酸に分類されるα(アルファ)リノレン酸は、肌の潤いに欠かせない細胞間脂質の原料となる成分で、抗炎症作用もあり肌トラブルを改善する効果が期待できます。

不飽和脂肪酸を多く含む食品

サバやイワシなどの脂ののった魚類や、クルミや大豆、えごま油やシソ油、オリーブオイル

 

8.ダイエットをやめて美肌に

多くの女性が取り組んだことがあるであろうダイエットが肌荒れの原因になっています。痩せるために、食事の量を減らしたり、炭水化物、タンパク質を摂らなかったりと極端な食事制限をするダイエットは美肌のためにはよくありません。

ダイエットにより、必要な栄養素が不足すると人間は生命維持に影響がない部分から栄養素を補おうとします。そして、生命維持に影響がない部分とは皮膚や髪の毛です。痩せてキレイになったとしても肌や髪の毛がボロボロになってしまうという結果に。そのため、バランスのいい食事がダイエットにおいても不可欠です。

ダイエット中におすすめの食べ物

ビタミンを含むフルーツや野菜、お肉(中でも鶏肉がおすすめ)

 

9.十分な水分摂取で美肌に

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人間の体は約60%が水分でできています。美肌になるには水分補給は欠かせません。水分といっても、お茶やコーヒーは、カフェインを含み利尿作用が高いので、水分がカラダから早く出てしまいがちです。ジュースや炭酸飲料は糖分が高いので控えた方が無難。

水分補給の基本はお水です。純粋な水は、吸収されやすく、血液やリンパを通じて全身を巡ります。特にミネラルウォーターは、カルシウムやマグネシウムなどミネラルを補給でき、美肌に大きく影響します。

ジュースを飲む場合は果汁100%やフレッシュジュースにしましょう。特に、抗酸化力の高いビタミンCが豊富なレモンやグレープフルーツ、キウイがおすすめです。

効果的な水分補給のポイント

  • 1日に1.5~2リットルを目安に
  • 常温か暖かい飲みもの
  • コップ1杯を1日に6~8回に分けて飲む
美肌になるには和食がぴったり◆
和食はあまり油も使わず、低カロリーでヘルシーに食べれる食事です。 バランスのいい食事にするにも和食は最適です。味噌汁とごはん、肉や魚料理、副菜と、美肌にも健康にもいい三大要素とビタミン類を一度の食事でほぼ摂ることができます。

味噌汁の具として海藻類やきのこ類、そして、ごはんのお供として納豆や漬物などで発酵食品を摂れば腸内環境を整えることもできます。

 

美肌の作り方~睡眠編~

10.質のいい睡眠で美肌に

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よく「22時~2時のお肌のゴールデンタイムに寝ていないとお肌に悪い」という言葉を聴いたことがあると思いますが、これは若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが22時~2時の間に最も分泌されるからということだそういわれています。

しかし、実は本当のゴールデンタイムとは、「眠る時間に関わらず眠ってからの3時間のこと」を指します。つまり寝始めてから3時間をいかに深く眠るかがホルモン分泌に重要なのです。

そして、質のいい睡眠とはノンレム睡眠の3~4段階の間に寝ること。深い眠りであるノンレム睡眠は4段階の深さに分かれており、段階を追うごとに眠りは深くなります。4段階まであり、質のいい睡眠をとるためにはこの3段階から4段階のノンレム睡眠の間に寝る必要があります。

 

11.リラックスできる睡眠環境で美肌に

起きている時は興奮状態、いわゆる交感神経が活発になっています。そのままでは快適な睡眠はとれません。副交感神経に変え、リラックスすることが重要になります。

そのためには、部屋を暗くしてみましょう。強い光には、眠気を減らして覚醒度を上げる働きがあります。もし明かりが必要であれば、足元や部屋の隅に明かりを抑えた照明を置きましょう。

部屋の中は暑すぎず寒すぎず、ちょうどいい温度を保ち、パジャマもゆったりしたもの、吸水性の高いものを選んでください。そして、寝具選びも重要です。自分に合った枕が質のいい睡眠に関係しています。

 

12.寝る前はスマホはオフし美肌に

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寝る前にスマホをいじったりゲームなどをしていたりすると脳が活性化してしまい、熟睡できなくなってしまいます。スマホやパソコンからはブルーライトが発せられています。ブルーライトは紫外線の次に光のエネルギーが強く、目に大きな負担をかけてしまいます。

また、ブルーライトは目の負担になるだけでなく、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌を妨げてしまう作用もあるのです。このメラトニンが分泌されないと、質のいい睡眠をとることができません。就寝の2時間前からスマホ、パソコン、ゲーム、テレビは見ないようにしましょう。

 

13.寝る前に胃は空っぽにし美肌に

寝る前に食事をし、満腹状態で寝ると寝ている間も胃が活動することとなるので、十分な休息がとれず、起きた後胃が重いと感じることがあります。また、消化不良を起こしやすく腸に負担をかけることにもなります。

そのため、できれば睡眠の2、3時間前は食事をとらないほうがいいです。どうしても食事は遅くなる場合はできるだけ消化のいいものを選んでください。

そして、アルコールは睡眠の質をさげてしまうので寝る前は控えましょう。カフェインも夜勤前など覚醒したい時はおすすめですが、寝る前には脳の活性化を促してしまうので注意しましょう。

 

美肌の作り方~運動編~

14.ウォーキングで美肌に

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ウォーキングをすることで、下記のような効果が得られます。

  • 代謝がアップし、栄養の吸収と老廃物の排出による美肌効果
  • 脂肪燃焼による引き締め効果
  • 女性ホルモン分泌による肌ツヤ効果
  • 皮脂分泌調整機能アップ効果
  • 血行促進による肌の血行改善効果

ウォーキングではこれらによって美肌効果アップ。ウォーキングをする時は正しい姿勢で歩き、かかとから歩くことを意識しましょう。まずは15分からスタートして少しずつ時間を増やしてみましょう。周りの景色に目を向けることがストレス緩和にもつながりますし、いい効果ばかりですね。

 

15.正しい姿勢で美肌に

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姿勢も美肌に関係があるって知ってましたか。実は、姿勢が悪いと肩甲骨が縮こまり、猫背の状態でいることによって、代謝が下がります、すると、肌の老廃物が正常に排出されないことで、ニキビなどの肌荒れやくすみの原因になってしまうのです。

座りっぱなしや立ちっぱなしでいることも血流が滞ることに。血行不良は冷えやむくみにもつながります。

 

16.ストレッチで美肌に

ストレッチもウォーキング同様に、筋肉をほぐすことで血流改善効果もありますし、リラックス効果があり、美肌に効果的です。できたら朝と夜に行いましょう。朝のストレッチは目覚めにもいいですし、血流改善でくすみやクマを解消し、メイクのノリもアップする効果が期待できます。夜のストレッチは、心身をリラックスさせ、質のいい睡眠へと導いてくれます。

どんなストレッチでもいいと思います。心地いいと思えるストレッチを探しましょう。動画も参考にしてくださいね。

 

美肌の作り方~入浴編~

17.半身浴で美肌に

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半身浴は冷え性改善やリラックス効果、ダイエットなどに効果的といわれています。そして、半身浴は美肌にも効果的。冷え性改善、リラックス効果のほかに湯気のスチーム効果で毛穴が開く効果も。

ただし、通常の20~30分の半身浴では皮膚のうるおい成分が流れ出してしまうと言われており、乾燥肌の人は特に乾燥してしまう恐れがあります。

そのため、

●お湯の温度は37度
●時間は15分

という点を守って半身浴しましょう。

 

18.優しく洗って美肌に

顔も体もごしごし洗うと美肌から遠ざかってしまいます。ごしごし洗いはお肌を傷つけます。本来、汗やほこりくらいの汚れであれば、ぬるま湯で流すだけで落とすことができます。そのため、肌が敏感な人は刺激の少ないものを選び、手で洗うのがおすすめです。とにかくごしごしではなく、優しく洗うことを心掛けてください。

そして、洗った後はしっかり洗い流しましょう。泡が残ったままだとそれも肌荒れの原因となります。お湯の温度も熱すぎてはお肌の負担になるので40度以下に設定しましょう。

どれにする?おすすめ泥洗顔ランキング8選

 

19.お気に入りの入浴剤で美肌に

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毎日の半身浴にプラスして入浴剤を使用してみましょう。温浴効果でカラダを温めてくれ、香りや色でリラックスする効果も期待できます。また、酵素や保湿成分を配合した入浴剤もあり、肌質に合わせたりその日の気分に合わせたりと楽しんで入浴することができます。

炭酸ガスや生薬、ミネラルが配合された入浴剤は、温浴効果が持続し、湯冷めしにくいので冷え性には嬉しい入浴剤です。

 

20.湯船でストレッチやマッサージをして美肌に

入浴中は血行が促進されているので、ストレッチやマッサージでさらに美肌に。リンパマッサージで、老廃物を流し、むくみなどの解消もできます。

バスタイムを利用して、さらに美肌に!方法は動画を参考にしてください。

 

まとめ

いかがでしたか、今回は普段の生活の中で美肌になれる20選をご紹介しました。全部できなくても、一つずつ取り組んでもらえたら幸いです。

美肌については以下の記事も参考にしてください。

 

 

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新卒から看護師として働いており、仕事も楽しく一生看護師として全うしようと思っていました。しかし、ある出会いで副業について知ることになりました。そして、一生看護師として働くことに疑問を持ってしまい、今は看護師休憩中。働いていた中での看護師の知識をはじめ、美容や健康など働く社会人に役立つ情報を発信します。

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