生理前や生理中にむくむのはなぜ？体重増加はむくみが原因だった？
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生理が近づくと顔や足、全身がむくみやすくなりませんか？ダイエットは停滞し、減るどころか増えることも・・・。
生理前や生理中がむくみやすいのにはホルモンバランスの乱れが多く関係していて、食生活や運動などちょっとした心がけで軽減することができます。
生理前や生理中に太ってしまう理由や太りにくくなる方法を知りましょう。
この記事の目次
生理前・生理中にむくみやすいのはなぜ？
生理前や生理中はホルモンバランスが乱れることで身体に影響を与えます。その中でも特に大きな変化は以下の3つです。
1.便秘がちになる
生理前になると便秘がちになる人は多いです。
ガスが溜まりやすくなり、おなかがぽっこりと膨らんでしまうこともあります。
これは生理の影響で腸の働きが弱くなっていることが原因です。
2.食欲の増加
生理前はプロゲステロンという黄体ホルモンが増加します。
プロゲステロンはインスリンの働きを弱めてしまい、大量に分泌するように促す作用のあるホルモンのため、血糖値のコントロールがうまくできなくなることで食欲が増進されてしまいます。
3.むくみ
一説によると約70％の女性が生理中にむくんでしまうと推測されているようです。
生理前、生理中は体内の水分量が増加する傾向にあります。プロゲステロンの増加による栄養や水分を溜めこむ働きや、エストロゲンによる肌の水分を保持しようとする働きが主な原因です。
さらに1の腸の働きが弱くなることや、マグネシウム不足も水分量の増加の原因となります。体内に余分な水分が溜まってしまうことによりむくみが引き起こされてしまうのです。
今回は生理前から多くの女性を悩ませるむくみについて原因や解消方法を詳しく説明していきます。
生理前や生理中に体重が増加するのはむくみが原因だった？
むくみに悩まされているとき、体内は余分な水分や老廃物を溜めこんでしまっている状態です。排出できないことが原因で体重が増加してしまうのはもちろんですが、原因はそれだけではないのです。
1.代謝の悪化
プロゲステロンは妊娠に備えて栄養や水分を溜めこむ働きがあります。
水分の排出や脂肪の代謝が悪くなることでむくみを引き起こすだけでなく、痩せにくく太りやすい状態になってしまいます。
2.血糖値の低下
プロゲステロンのインスリンの分泌を促す作用により血糖値が急激に下がります。
低血糖状態になってしまうことで甘いものを食べたくなってしまい、食べ過ぎが原因で太ってしまっているということもあります。
3.マグネシウムの不足
生理前から子宮は収縮し始めます。
このとき子宮の筋肉を緩めるためにマグネシウムを使うことで不足してしまいます。マグネシウムはインスリンの分泌を抑制する働きがあるため、食欲の増進に関係してきます。
体重の増加はプロゲステロンの分泌が増加し始める排卵日から始まります。生理の始まる4～5日前からむくみや食欲の増進がはっきりとし、生理が始まると徐々に収まっていきます。生理が始まって2～3日でエストロゲンが増えると、体重が減少し始めます。
一般的にはこの生理前から生理中の体重の増加は1～3kgと言われています。個人差はあるものの、1～3kg以内ならば正常なのであまり気にする必要はありません。
生理におけるむくみの解消方法
生理前や生理中の体重増加とむくみは大きく関係があるようですね。生理が始まれば徐々にむくみは解消されていきますが、自分でもケアをきちんとすることでより早くむくみを解消していくことができます。
1.マッサージ
マッサージで血流やリンパの流れを良くしてむくみを解消しましょう。身体を温めてから行うとより効果的です。
- ふくらはぎのマッサージ
①仰向けに膝を立てて横になる。
②右のふくらはぎを左足のひざに乗せ、上下に揉みほぐすイメージで動かす。
③逆の足も同様に行う。
- 顔のマッサージ
①顔の内側から外側へ向かって人差し指と中指を使ってこする。
②耳の下から鎖骨に向かってさすり下ろしていく。
全身のむくみが気になる場合は手のひらで身体の末端から内側に向かってさすっていきます。マッサージクリームやオイルを使用して摩擦で肌を傷つけたりしないよう、優しくマッサージしましょう。
2.ストレッチ
ストレッチもマッサージと同じく血流やリンパの流れを良くすることができます。
- ふくらはぎのストレッチ
①足を前後に開いて立つ。
②ふくらはぎを意識しながら後ろの足を30秒伸ばす。
③逆の足も同様に行う。
- 全身のストレッチ
①四つん這いになる。
②左ひじと右ひざを近づけていく。
③左手を前に、右ひざを後ろにまっすぐ伸ばしていく。
④10回呼吸し、戻す。
⑤②～④を5回程度繰り返し、逆も同様に行う。
きつくない程度に継続して毎日行うようにすると効果的です。
3.身体を温める
身体が冷えてしまうと血液の流れが悪くなり、老廃物も溜まりやすくなってしまいます。身体を温めることで冷えを予防し、むくみの解消だけでなく肌荒れや便秘の悪化も予防しましょう。
38℃～40℃のぬるま湯で30分半身浴や、足湯に5分～10分浸かるだけで足に溜まった老廃物の代謝を促すことができます。夜は特に湯船にゆっくり浸かることを意識しましょう。
生理中は特に身体が冷えやすいため、腹巻やレッグウォーマーなど防寒着を着用し、カイロなども使用するといいでしょう。食事や飲み物も温かいものにして内臓から冷やさないようにしましょう。
4.睡眠
睡眠中は水分代謝が促進されます。そのため、むくみの解消には十分な睡眠が必要となります。さらに22時～2時には成長ホルモンが多く分泌され、より代謝を高めてくれます。早めの就寝を心がけましょう。
睡眠の質を上げるためにも、寝る前のパソコンやスマホのブルーライトはなるべく避けるようにし
ラベンダーなどのアロマでリラックス効果も高めるとより効果的です。
また、クッションや座布団を足元に置き、足を心臓より高くして寝るのも良いでしょう。
5.食生活
塩分やアルコール、カフェインなどは控え、カリウムを摂取することを心がけましょう。塩分やアルコールは体内に余分な水分を溜めやすくしてしまいます。
外食や加工食品、スナック菓子などは塩分濃度が高いためできるだけ控えるようにし、アルコールは避けるのが無難です。炭酸や砂糖の多く含まれるスポーツ飲料なども避けるようにしましょう。
カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、水分代謝を改善してくれます。
バナナやアボカド、ジャガイモ、かぼちゃ、トマト、きゅうり、セロリ、スイカ、りんごなどの野菜や果物に多く含まれています。小豆や海藻類、きのこ類にも含まれているので積極的に摂り入れるようにしましょう。
6.着圧ソックス
着圧ソックスは足に圧をかけて余分な水分を溜めないようにしてくれます。ストッキングタイプなどで昼間に使用するのもいいですし、就寝中に履ける夜用のタイプも効果的です。
圧が強すぎると逆に血行が悪くなってしまうため、自分に合った強さのものを選ぶようにしましょう。
ついでに生理前・生理中に太らないための方法も！
生理前や生理中は太りやすくなる原因がたくさんあります。少しでも太りにくくするための方法4選！
1.体重記録
生理のサイクルや体重の増減には個人差があります。自分のリズムを理解し、体重の変化を把握するようにしましょう。
生理による影響で増減する数値を把握していると、そこから出てしまった時に食生活や生活習慣を見直すことができます。まずは自分の身体のことを知ると、太りにくく意識して生活することができます。
2.食事方法
①食べる順番を意識する
空腹の状態から急に糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、満腹感を得づらくなります。
緩やかに血糖値を上昇させるために、食物繊維（野菜）から先に食べるようにしましょう。
②太りにくいものを食べる
食物繊維の豊富な食べ物を意識的に摂り入れることで、満腹感も多く得ることができます。かぼちゃやさつまいもは甘みもあり、お腹に溜まりやすいため満足感を得やすいです。
ダイエットフードとして有名なチアシードは水分を吸収することで10倍に膨れ満足感を得られるだけでなく、栄養も満点です。
③食前に豆乳を飲む
生理が始まる1週間～10日前から生理が始まるまで食前に豆乳を飲むとダイエットに効果的です。豆乳に含まれる大豆イソフラボンが食欲の増加を抑え、大豆サポニンが脂肪の吸収を抑えてくれます。
さらにカリウムはむくみの解消に、オリゴ糖は便秘の改善に効果が期待でき、ダイエットには最適です。
3.軽い運動
運動不足の女性の方がPMSの影響が出やすいと言われています。PMSのイライラが原因で過食やストレスなどダイエットへ負の影響を与えかねません。激しい運動ではなく、軽い運動（ストレッチやウォーキング）をするとPMSを軽減することができます。
また、運動をすることで血行も良くなり、筋肉を鍛えることで腸の働きも活発になるため、便秘の予防にもなります。
4.サプリメント
生理前に過食したり、気持ちのコントロールがうまくできなくなるのはPMSが原因の可能性があります。
病院で薬を処方してもらうこともできますが、サプリメントでも症状を緩和させることもできます。PMSの医薬品と同じチェストツリーが配合されている製品などもあります。
ビタミンB6やカリウムの不足している人もPMSの症状がでやすいため、場合によってはサプリメントで補っていくようにしましょう。
生理前は気持ちが滅入りやすく、感情のコントロールがしづらくなります。普段から運動などでストレスを解消しておくことが1番大切です。
まとめ
主に食生活を改善することで生理前や生理中の体重の増加は軽減・解消できるようです。私自身も生理の時期はむくみやダイエットの停滞期で悩まされてきました。
これを機に生理前後の悩みと決別できるような生活に改善していきましょう！