不規則な生活をしていたら大変なことになる?!理由や予防法をご紹介
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看護師だけではなく、仕事柄不規則な生活をしている方って多いのではないでしょうか。不規則な生活が続くと、ある病気になるんです。それは生活習慣病ですね。、看護師として不規則な生活を経験したことがあり、やはり体調の変化を感じたことも何度かあります。
今回は不規則な生活習慣がもたらす影響、解決法についてお話していきます。
この記事の目次
生活習慣病について
生活習慣病とは、生活習慣が原因で起こる疾患の総称です。
重篤な疾患の要因となり、食事や運動・喫煙・飲酒・ストレスなどの生活習慣が深く関与し、発症の原因となる疾患の総称のことを指します。生活習慣病は多岐にわたりますが、大きく分けると7つに分類されます。
①がん
②心臓病
③脳血管疾患
④脂質異常症
⑤高血圧
⑥糖尿病
⑦肥満
ですね。特にがん、心臓病、脳血管疾患は日本の３大死因とも言われています。生活習慣病が怖いのは、サイレントキラーと呼ばれる病気になるからですね。
サイレントキラーとは、明らかな自覚症状がないため、危険を自覚しないまま放置され、知らないうちに進行し、ある日突然命にかかわる状態となり、初めてことの重大性に気が付く病気のことをいいます。
では、生活習慣病になってしまう原因を明らかにしていきましょう。
生活習慣病になりやすい原因
不規則な生活
現代、仕事中心の生活を送っている人が多く、3食きちんと食べなかったり、夜更かしするなど、不規則な生活習慣を送っている方が増えています。朝食抜きや夜遅くの食事は肥満の大きな原因となります。
そして、睡眠不足は疲労の蓄積を招くほか、体内時計が乱れると、朝になっても体内時計が目覚める状態でないため、朝起きられなかったり、睡眠不足のために脳や体の睡眠への欲求が強くなり、日中に強い眠気に襲われるようになってしまいます。昼間に集中力が欠けるようになり仕事などの効率が悪くなったりと、睡眠障害は日常生活に支障がでてきてしまいます。
さらに、それだけでなく代謝にも変化が生じ、メタボリックシンドロームや糖尿病を発症しやすくなるという研究結果もでています。米ブリガム・アンド・ウィメンズ病院（ボストン）のOrfeu Buxton氏らによる研究がされ、その研究でこの結果が明らかになりました。
約6週間にわたり、睡眠サイクル、食生活、身体活動の観点から研究を行い、1日の睡眠時間を5.6時間に制限し、対ネイ時計のリズムを28時間周期（交代勤務で夜勤が入るローテーションと同様の周期）にしたところ、安静時の代謝率は減少し、食後血糖値も上昇したとのこと。安静時代謝率の低下は、1年間で約4.5kgの体重増加に相当するものだったとの結果でした。
つまり、睡眠が十分にとれていない生活を続けると、血糖値が上がり、代謝が悪くなり太りやすくなるということですね。
偏った食生活
近年は食の欧米化により、肉の摂取量が大幅に増えそれに伴い、魚や野菜の摂取量が年々減少してきています。ファーストフード、コンビニの弁当やスナック菓子、スーパーのお惣菜などが普及し、24時間いつでもどこでも手軽に食べられる時代になりました。
その結果高カロリーの食事になってしまい、肥満の人口が増え、生活習慣病の増加へとつながっています。高カロリーの食事は肥満や脂質異常症の原因となり、最悪の場合、動脈硬化をおこして脳血管疾患や心臓病を発症するおそれがあります。
過労やストレス
看護師だけでなく、仕事をしているとどうしてもストレスが溜まってしまいますよね。実は、過剰なストレスは血圧や血糖値が上昇することが明らかになっているんです。高血圧や糖尿病になるリスクも高くなりますし、潰瘍、十二指腸潰瘍にもなりかねません。
しかも、疲れやストレスがたまってくると免疫力も低下し、感染症にかかりやすくなってしまいます。どちらも体にとってはよくないものですね。
飲酒・喫煙
疲れたり、ストレスが溜まった時のお酒っておいしいですよね。お酒は適量であれば血行の改善やストレス解消、精神的なリラックス効果をもたらしてくれますが、飲みすぎてしまうと消化器系のがんや糖尿病、高脂血症、高血圧、痛風といった様々な生活習慣病の原因となってしまいます。
喫煙も他の生活習慣病に比べ死亡リスクが高く、諸外国でも禁煙運動がすすめているほどです。喫煙もがんの発生や動脈硬化をすすめる原因になってしまいます。
運動不足
運動不足は体を悪くさせる原因第2位にランクされているんですね。そこまで運動不足が体に影響しているなんて知らなかった人も多いと思います。特に看護師だと、体を遣う仕事ですし、大丈夫だと思いますよね。しかし、そうでもないかもしれません。
運動不足は肥満になるだけでなく、血圧・血糖値・コレステロール値・中性脂肪値などに影響を及ぼします。また、疲れやストレスを増幅させ、がんの原因になることもあるんです。
忙しい日ならまだしも、デスクワークも結構ある看護師だと、30分も適度な運動ができていないこともありますよね。デスクワーク中心の仕事をしている方はもちろんこれには該当しません。ましてや、休みの日に運動しようと考える人も少ないでしょうから、運動不足に当てはまる人も多いと思います。
生活習慣病の予防
生活習慣病の原因を挙げてみましたが、不規則な生活をしていると、自ずとほとんど当てはまる気がしませんか？これらを取り除いていかないと、いつか生活習慣病になってしまいますよね。
そうしたら仕事を辞めるのが一番だとも思いますが、そうもいきません。不規則な仕事をしながらでも、できる予防はあります。次は予防策をみてきましょう。
バランスのよい食事
よく、1日3食食べないと太るなどと聞きますよね。これは間違ってもいないんですが、合ってもいないんですね。
というのも、明治時代以前は皆、一日2食が普通でした。それが生活に余裕ができ、食糧事情もよくなったため1日3食に変わりました。1日3食でないと太るという理由に、「1食抜いたら食事の吸収が必要以上によくなり、摂取カロリーが増える」と聞いたことはありませんか？
しかし、考えてみたら、食事時間の間隔が変わるだけで、摂取したエネルギーが増えるっておかしなことですよね。長期間摂取カロリーを制限していると体が飢餓状態と判断して、消費カロリーを節約して食事から余計にカロリーを摂取しようとします。
ただ、これは、たかが数時間で起こるわけではなく、1ヶ月程度に渡り厳しいダイエットを行っていた場合に限るんです。なので、結局は食品の摂取カロリーと消費カロリーの関係の話しになってきます。
栄養とエネルギーのバランスを考え、量というより質を意識して食事をすれば、1日2食でも問題ありません。いわゆる腹八分目にとめておくことが大事なのです。早食いやながら食べは食べ過ぎのもとになり、肥満の原因にもなっています。ゆっくりよく噛んで食べれば、満腹感にもつながり、食べすぎを防げます。
忙しくて休憩時間が短いから無理だという方でも、昼が無理なら朝と夜はゆっくり、腹八分目を心がけてみてください。そして、バランスのよい食事に欠かせないことも紹介していきます。
1日30品目を食べよう
３０品目がよいとされていますが、実際３０品目って難しそうな気がしますよね。ですので、『主食』・『主菜』・『副菜』を摂るということを意識してみてください。
●『主食』は米、パン、めん類などの穀類で、栄養素は炭水化物です。
●『主菜』とは魚や肉、卵、大豆製品を使ったメインのおかずのことで、タンパク質源となります。
●『副菜』は野菜や海藻、きのこ類を素材にしたサイドメニューで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをとることができます。副菜をじょうずに用意することが、栄養バランスを整えるポイントになります。
これらを組み合わせた食事を毎日、最低2食以上を食べると、だいたい30品目を食べているのに近い栄養バランスになります。和食店の定食メニューであれば、副菜をできるだけ2品にします。ただし、1回の食事でカロリーをとり過ぎないようにするため、ごはんを大盛りにするのは避けましょう。
コンビニやスーパーで買い物をする場合には、600キロカロリーくらいの、幕の内弁当を買うようにしましょう。
ファストフード店なら、ハンバーガーとポテトではなく、ポテトを野菜サラダに変えます。丼店では、大盛りの丼とみそ汁だけではなく、丼を並盛にして野菜サラダをプラスしてください。これを続けると、栄養バランスが整うだけではなく、カロリーも抑えることができます。
野菜を1日に350g以上摂る
野菜に含まれる栄養素（ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど）を摂るために、毎日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。「毎日野莱サラダを食べているからヘルシー」と思っている方もいるかもしれませんが、350ｇの生野菜を食べれていますか？
幅20cmの器に生野菜を盛っても150ｇ程度です。これを例えると、ちょい大き目のお弁当箱にギュウギュウに詰めた込んだくらいの量がこれに相当します。ということはお弁当箱3つ分の野菜を食べないといけないということですね。
また、野菜350g具体的な野菜で表すと、
●ほうれん草…約1束
●南瓜…約1/3/個
●大根…約1/3/本
●胡瓜…約3本
●トマト…3個
となります。これを生野菜だけで食べようと思うと毎日続けれませんよね。なので、これを解決するには、加熱するといいでしょう。加熱するとビタミンCなどの水溶性ビタミンは流れてしまいますが、熱に強い脂溶性ビタミンや食物繊維は残るので、量が減った分、沢山食べられるので結果的に多くの栄養を取れることになります。
せいろや蒸し器（シリコンケースなど電子レンジ用でも可）で、蒸し野菜にするのも栄養が逃げないのでおススメです。他には野菜ジュースで補う方法もあります。今は種類もたくさんありますし、こちらもおススメです。サプリなんかで補うのもいいかもしれませんね。
海藻類、豆や大豆製品を食事に取り入れる
海藻類、大豆製品には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には糖質や脂肪の吸収を遅らせる働きがあり、満腹感を得る作用があります。またビタミンやミネラルを多く含んでいるので、がんや動脈硬化にも効果があります
●海藻類 30～50ｇ
●大豆製品 110ｇ（豆腐大 1/4 丁）
が一日に必要な目安量となっています。
肉より魚を多めに摂ろう
まぐろ、いわし、さんま、さばなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油などの植物油に多く含まれている脂質を不飽和脂肪酸といいます。この不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。
では、魚をどのくらいのペースで食べればいかですが、脂肪の多い魚200～300ｇを週に3回程度食べるといいとされています。しかし、可能であれば、毎日こまめに摂ることがいいです。
例えば、
●刺身なら・・・マグロ（トロ）で4～5切れ、ブリで6～7切れ
●焼魚なら・・・サンマで約半尾、小型イワシで約2尾
●缶詰なら・・・サバ水煮缶（190ｇ）1/4くらい、イワシ味付缶（100ｇ）1/2くらい
ですね。オリーブ油なんかも、不飽和脂肪酸が多く含まれているのでおススメです。
塩分は控えめにする
インスタントや外食などで必要以上の塩分を摂取されている方も多いのではないでしょうか。スーパーやコンビニで売られているお惣菜や練り製品などのとりすぎは要注意です。
ナトリウム（食塩相当量）の目標量は、男性で8.0g/日未満、女性は7.0g/日未満とされています。塩分を摂りすぎると、高血圧になってしまいます。
では、1日の塩分目安量とはどれくらいなのでしょうか。女性の目標量である「1日7.0g」がどのくらいの塩分量か分かりやすくいうと、通常の梅干し1個で含まれる塩分が約2gといわれているので、3.5個分です。
また、天ぷらそばやラーメンなど外食で食べる麺類で約4～6gあります。この程度の塩分量が含まれているとなると、3食外食するとなると目安量を大きく上回る塩分量を摂取することになってしまいます。
なるべく自炊することをおススメしますが、ラーメンなどは、汁を全部飲まないようにしましょう。仮に塩分を摂りすぎてしまった場合には、むくみ予防のためにお水やお茶を1,400ml/日を目標に摂る様にして、塩分を体外に排出する様に心がけて下さい。また、塩分排泄を助けるカリウム（海藻類、野菜類、果物類）を積極的に取るのも効果的ですね。
過剰な飲酒は要注意、週に2日は休肝日
過剰な飲酒は肝臓の機能を低下させるだけでなく、動脈硬化を進行させてしまう可能性があります。適量でも毎日飲めば肝臓に負担をかけてしまうので、週に2日はお酒を飲まない休肝日を作り、肝臓を休ませてあげましょう。
適量なお酒についてですが、適量には個人差があり、同じ人であってもその日の状態によって酔い具合が異なるため、一概にいうことはできないとされています。
ただ、一般的には、「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールにして約20g程度であるとされています。
●ビール・・・・中瓶１本（500ml）
●日本酒・・・・1合（180ml）
●焼酎・・・・・0.6合（約110ml）
●ウイスキー（W）・・・１杯（60ml）
●ワイン・・・・1/4本（約200ml）
●缶チューハイ・・・1.5缶（約520ｍｌ）
とされています。適量なお酒にし、週2回の休肝日をつくってください。
寝酒をされる方がいらっしゃると思いますが、むしろ眠りが浅くなって夜中に目を覚ましたり翌朝早くに目が覚めてしまうなど、睡眠の質が落ちることがわかっています。
お酒は、寝る前ではなく夕食時（眠りにつく3時間前までに飲み終えることが望ましい）に、食事といっしょに楽しむのが良いと言われています。
運動をする
ウォーキングなどの有酸素運動は、動脈硬化を防ぐ作用がある善玉コレステロールを上げたり、インスリンの働きをよくするなどの効果があります。運動不足を解消するにはどうしたらいいかですが「適度な運動をする」ことですね。できれば毎日、少し息が荒くなる程度で、会話ができる運動を30分することが推奨されています。ウォーキングが代表的な適度な運動です。
ただ、これは1日に推奨される”最低限”の運動時間です。消費するカロリーを考えると30分の運動で体重を維持するのは難しいので、食べる量をコントロールするか、食べる量が減らせない人は45～60分の運動をするほうがいいとされています。
とはいえ、ウォーキングを毎日するのは難しいですよね。
①電車やバスでは立つ
②エレベーターやエスカレーターを使わない
③座ったままエクササイズをする
④自宅では、ながら運動をする（歯磨きをしながらスクワットなど）
⑤一駅分歩いてみる
⑥ラジオ体操をする
⑦ストレッチをする
なども効果的です。いきなりは無理だと思うので、少しずつ日常で取り入れてみるといいですね。
禁煙
たばこがもたらす影響は先ほど述べました。タバコを吸っている期間が長いほどリスクも増加するので、できる限り早めに禁煙するのがいいでしょう。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足になると身体の疲労が取れず、神経機能や自律神経なども乱れてしまい本来の力を発揮できなくなります。理想的な睡眠時間は一般的に7～8時間と言われているのでこれを目安に睡眠を確保してください。
ただ、不規則な勤務をしている方だと、睡眠時間は確保できても、睡眠パターンは一定にはできませんよね。生活が不規則なことを前提に、どのような習慣を身につければ、まだましな睡眠をとることができるのか、体にかける負担を少なくすることが出来るのかをご説明します。
朝と日中は太陽の光をしっかり浴びましょう。
太陽の光はコレステロールをビタミンDに変化させます。ビタミンDは健康な歯や骨をつくり、疲労回復効果もあります。
さらに、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるため、うつの治療、予防に効果的なのです。夜勤後に日光を浴びることは大事なんですね。
良い質の睡眠をとるためにはまずは寝具から
安心してゆっくりと睡眠をとることのできる場所でないと疲れをとることは出来ません。しっかりベッドで睡眠をとるようにしましょう。
日中に寝る時は部屋を暗くしよう
人間の脳の中で分泌される大切なホルモン物質、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれることもあるメラトニンというものがあります。
メラトニンは、人間の体内時計を正常にするという大切な役割も担っており、逆に言えばメラトニンが無ければ体内時計が狂いっぱなしというわけです。メラトニンというのは朝起きてから16時間後くらいから分泌が始まるホルモンなので、基本的に活動時間中には分泌されません。
夜に強い照明の下にいたり、生活リズムが不規則で寝る時間だというのに強い光に当たっていると、メラトニンの体内時計調整が狂ってしまい、上手くメラトニンが分泌できなくなります。そのため、日中寝る時は部屋を暗くし、少しでもメラトニン分泌を促したいところです。
入浴をする
起きているときは交感神経が高まっている状態で、いわゆる興奮状態に陥っています。それを入浴することで、リラックスする副交感神経に変えてあげるのです。入浴後の湯冷めには自然な眠りを誘う睡眠作用があるので、ぐっすり寝やすくなるんです。
夜勤明けの食事の時間に気をつけよう
夜勤明けっておなかがすいて、ジャンクフードを欲していますよね。しかし、上質な睡眠をとるためには、出来るだけ胃の中は空っぽにしておいた方がベターなのです。
胃の中にものが入っていると、睡眠中でも内臓は働く必要がありますので、十分な休息が取れていない状態で目覚めることになります。
睡眠時に内臓も休ませるためには、少なくとも睡眠を取る３時間前には食事が終わっている状態が理想的で、寝る前に胃に負担がかかるような油物も出来るだけ避けた方が良いでしょう。
カフェインには注意
カフェインには、眠気や疲労を抑え、運動機能を高めてくれる作用や、疲労感を抑えてくれる作用があります。また、心臓の動きを活発にさせ、尿がでやすくなる作用もあるんです。
しかし、カフェインを大量に摂取すると、不眠症や神経症、心拍数の増加、高血圧、不整脈が引き起こされるおそれがあります。。カフェインが含まれる飲料はコーヒーやエナジードリンクだけではありません。緑茶や抹茶、紅茶などお茶類にもカフェインが含まれています。
摂取の状況や量によっては夜勤明けも眠れなくなることがあり、睡眠の質にも影響を及ぼします。カフェインの摂取のタイミングや量には十分注意をしてください。ちなみに、安全なカフェイン摂取量は1日400mg未満（コーヒーマグカップ3杯分）となっています。
マグカップ一杯（150ｍℓ）のカフェインの量
コーヒー（煎り豆・ドリップ）：１００㎎
玉露：１８０ｍｇ
ココア：５０ｍｇ
紅茶：３０ｍｇ
ウーロン茶：３０ｍｇ
緑茶（煎茶）：３０ｍｇ
コーラ１缶（３５０ｍｌ）：３４ｍｌ
コーラゼロ１缶：５０ｍｇ
チョコレート（１００ｇ）の場合
ダークチョコレート：５９ｍｇ
ミルクチョコレート：２０ｍｇ
ホワイトチョコレート：５ｍｇ
となっています。摂りすぎには十分注意してくださいね。
まとめ
夜勤があったりと仕事柄不規則な生活をしている人は多いでしょう。こればっかりは仕事ですから仕方ありませんよね。しかし、そのまま何も対策をしなかったら、いつか生活習慣病を発症してしまうかもしれません。
自分らしく過ごすのは素敵なことですが、健康が第一ということは忘れないでください。全部やれとは言いません。これを読んでみてできそうだなと思うことから取り組んでいただけたら嬉しいです。みなさまの健康をお祈りしています。