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サプリメントの効果的な飲み方は?ビタミン剤っていつ飲めば効果的?

 2018/05/04 ビューティー 健康
この記事は約 9 分で読めます。 1,256 Views

サプリメントを飲んでいる方、これからサプリメントを飲もうと思っている方、サプリメントっていつ飲んでいますか?

サプリメントのパッケージをみると「1日2~4粒を目安に」ぐらいしか書いてないですよね。雰囲気的には朝・夜かなと思いますが、実はサプリメントを摂るにあたって飲むタイミングは大事だったのです。

今回はサプリメントの効果的な飲み方について勉強していきましょう。

 

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サプリメントって?

サプリメントとは

サプリメントを飲んでいる方も、これから飲もうとしている方も、興味がない方も「サプリメント」って一度は聞いたことあるでしょうし、どんなものかということは知っていると思います。

しかし、全員がサプリメントを飲んでいるわけではありませんよね。サプリメントに抵抗がある人は「サプリメントは効果がない」「必要ない」などという理由ではないかなと思います。

そもそもサプリメントは栄養補助食品であって薬ではありません。そのため、何かの症状に対して飲んで、効果がでるといったことは少ないです。あくまで「栄養の補助」と考えてください。

 

サプリメントは必要?

サプリメントは必要か

サプリメントって必要なの?効果あるの?でもお話ししていますが、現代社会において、ほとんどの人が栄養不足です。もちろん、きちんと栄養が摂れている人もいます。

しかし、食文化が変わったり、仕事が忙しかったりとバランスのいい食事ができる機会が減っています。風邪にかかりやすかったり、いつも疲れ気味だったりする人は、栄養不足からきている可能性もあります。また、栄養不足だと病気にかかるリスクも増えてしまいます。

そこで、栄養を補うのがサプリメントです。きちんと栄養が摂れているかなと不安な人は一度サプリメントを飲んでみてもいいかもしれませんね。もし、サプリメントを飲むときは最低3か月は継続して飲むことをおすすめします。

体内に栄養を貯蔵し、栄養が足りているなと実感できるのに3か月ぐらいはみた方がいいとのことです。

 

サプリメントを飲むタイミングはなぜ明記されていないの?

サプリメントタイミング

では、本題に移っていきます。

サプリメントは「1日に〇粒」と書いてあるだけで、いつ飲めばいいのかかいてありませんよね。これは、薬事法という法律によって、“食品”であるサプリメントが医薬品や医薬部外品などの薬と間違われないようにするためなのです。

医薬品だとしっかりした根拠の元、効果・効能や副作用が明確化されていますが、サプリメントはあくまで健康補助食品です。つまり通常の食べ物と同じで、効果効能が明確にあると言えず、飲むタイミングを決めることができないのです。

基本的にはいつ飲んでも問題はなく、医薬品と比較しても副作用もほとんどないという点では飲みやすいものでもありますね。ちなみに、飲むタイミングを指定しているものや、このサプリメントは○○に効きますと書いてあるサプリメントは避けた方がいいでしょう。

 

サプリメントはいつ飲んだらいいの?朝?夜?

サプリメントいつ

サプリメントはいつ飲むのが効果的なのでしょうか。いつ飲んでも問題はないといってもせっかくサプリメントを飲むんだから効果的な飲み方をしたいですよね。そのサプリメントを飲むかによって効果的なタイミングは変わってきます。

栄養補給をしたいなら食後に飲みましょう。これは、食べ物を消化・吸収するタイミングで一緒に摂取すると、効率よく吸収してくれるためです。

満腹感を得たいために飲むのであれば食前が適しています。他にもサプリメントによって効果的なタイミングは違うので次はそれぞれのタイミングをみていきましょう。

 

マルチビタミンの効果的な飲み方

マルチビタミンは、13種類のビタミンの中からビタミンKを除いた12種類で構成されているサプリメントが主流となっています。

これにミネラルが加わったサプリメントも人気のようですね。お肌に悩みがある人やダイエット中の方には特に効果を発揮します。ビタミン剤は朝?夜?いつ飲むのが効果的なのでしょうか。

マルチビタミンを飲む場合は食後30分以内にしましょう。他の食べ物と一緒に摂ることで吸収率も高まります。空腹時に飲んでしまうと、胃の調子が悪ければ胃酸で胃を痛めてしまうことがあるので注意してください。

 

ビタミンB群、Cの効果的な飲み方

ビタミンC

ビタミンB群と、ビタミンCは「水溶性ビタミン」です。つまり水に溶けやすいので、体に蓄積される量は少なく、余分な分は数時間~1日ほどで、体外に排出されてしまいます。そのため一度に摂るのではなく、1日に2~3回に分けて食後に飲むのが効果的な飲み方と言われています。

他にも、風邪気味な時にはビタミンCを就寝前にも飲むと効果的で、ビタミンB群は、食べたものをエネルギーにする時に必要な栄養素なので、運動する場合は運動の30分前に飲むのが効果的です。

ちなみにビタミンCを飲む場合は、 小腸からの吸収と腎臓からの排泄の関係で、3時間後が最も高い血中濃度になるため、血中濃度を一定にするのは、食事中か食間に飲むといいそうです。1日1回にするならば寝る前にしましょう。ビタミンCの吸収は眠っている間でも落ちないためです。

ビタミンBの場合は、単体で摂るよりもビタミンB群すべてを一緒に摂取すれば、美肌効果や疲労回復、鎮静効果、免疫力アップなどが期待できます。

 

ビタミンA、E、D、Kの効果的な飲み方

これらのビタミンは脂溶性ビタミンです。食事中や食後すぐに飲むのが効果的です。食間や空腹時に飲んでも吸収率は低くなります。

脂溶性ビタミンは脂分と一緒に飲むと吸収率がアップします。脂溶性ビタミン、特にビタミンAとDは体から排出されにくいので飲みすぎには注意です。

 

マカや葉酸の効果的な飲み方

マカ

これらは吸収をよくするため空腹時に飲みましょう。体外に排出されやすいものでもあるので、1日数回に分けて飲むのが効果的な飲み方です。

 

コラーゲンの効果的な飲み方

コラーゲンは夜寝る前に飲むのが効果的と言われています。22時~2時ぐらいまでのお肌のターンオーバーが行われている時に成分が行き届くように21時ぐらいに摂取するといいです。エステやマッサージ後の血流が良くなっている時もおすすめです。

コラーゲンの量ですが、美容目的で飲む場合は3~5gを、骨や関節の治療目的の場合は夜に7~10gを飲むと効果的とされています。

 

アミノ酸の効果的な飲み方

アミノ酸

アミノ酸は、身体や筋肉をつくる主成分でもあり、筋肉中でエネルギーとして使われるエネルギー源でもあります。そのため摂る目的によって飲むタイミングも違ってきます。

エネルギー源として飲む場合は、食事前や一日の活動前・スポーツの前に飲みましょう。そうすることで、スタミナを維持することができ、体力の消耗を抑えることができます。

疲労回復効果を狙うなら、スポーツの直後や就寝前に飲みましょう。運動の30分後と就寝の1~3時間後は「筋肉づくりのゴールデンタイム」と言われており、このにタイミングを合わすことができるので、効果的に回復することができます。

 

カルシウムやマグネシウムの効果的な飲み方

この二つはアルカリ性で、食後すぐに摂ると胃酸を中和してしまい、消化不良を起きやすくしてしまいます。そのため、食後2~3時間は避け、朝食前や昼食前、就寝前などに摂るようにしましょう。

ちなみに、体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3~5時に低下する傾向があるので、マグネシウムのサプリメントは、そのタイミングに合わせて飲むのが良いといわれています。

 

ミネラルの効果的な飲み方

ミネラル

マグネシウム、カルシウム以外のミネラルは、食事中や食後すぐに飲むのがおすすめです。また、寝る前に飲むと、起きているときに比べ吸収率が20~25%ほどアップするので、疲労回復に効果があります。

鉄のサプリメントを飲む場合は、一緒にビタミンCをとると、吸収率が上がります。鉄分は、お茶やコーヒーに含まれるタンニンによって吸収が阻害されるので、鉄分サプリメントを飲む前後30分は、お茶やコーヒーを避けると無難です。

また、お互いの吸収を妨げてしまうので、空腹時に鉄分サプリメントと亜鉛サプリメントを同時に飲むのは避けましょう。

 

亜鉛の効果的な飲み方

亜鉛は、新陳代謝、細胞分裂だけでなく、ホルモンバランスや免疫力の向上に関係しています。亜鉛サプリはいつ飲むのが効果的なのでしょうか。

亜鉛サプリは目的別によって変わってきます。基本的には夕食後や寝る前が効果的ですが、筋力アップ目的で亜鉛サプリを摂る場合は、運動の前後で飲みましょう。

DHA,EPA、コエンザイムQ10

空腹時に摂っても、吸収率が低いので、食事中や食後に摂るのがよいでしょう。これらは脂溶性なので、脂分の多い食べ物と一緒に摂ると、吸収率が高くなります。

 

サプリメントの飲み方

サプリメント注意点

それぞれのサプリメントによって飲むタイミングが違うことが分かりましたね。ただ、サプリメントを飲むタイミングについては様々な意見があります。

いろんなサイトをみた人はわかると思いますが、同じサプリメントのでも、おすすめするタイミングが違うかもしれません。

それは、サプリメントがあくまで健康食品なので、明確に推奨されていあにことが原因です。迷った場合は食後に飲むのがおすすめです。それでは、次にサプリメントを飲むにあたって気を付けたい点を挙げていきます。

  • どんなタイミングでも必ず水で飲みましょう

薬もそうですが、サプリメントを飲む時も常温の水で飲むようにしましょう。カテキンやカフェインが入ったもので飲むとサプリメントの効果が発揮できないので注意してください。

 

  • 用量を守りましょう
たくさん飲めばいいというものではありません。自分に足りていない栄養素を書かれた用量で補うようにしましょう。上限量があるものもあるので、飲みすぎには注意です。

 

まとめ

様々なサプリメントがあるので、サプリメントをこれから飲もうと思っている方は、自分にあったものを摂ってくださいね。迷った場合は、マルチビタミンから始めてもいいかもしれません。

もちろん、サプリメントを飲む前にバランスのいい食事を見直すことも忘れないでくださいね。以下の記事も参考にしてください。

 

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新卒から看護師として働いており、仕事も楽しく一生看護師として全うしようと思っていました。しかし、ある出会いで副業について知ることになりました。そして、一生看護師として働くことに疑問を持ってしまい、今は看護師休憩中。働いていた中での看護師の知識をはじめ、美容や健康など働く社会人に役立つ情報を発信します。

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