おからとこんにゃくで作った麵のレシピ20選
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「一日に必要な食物繊維は?便秘には食物繊維がかなりの効果を発揮?!」でご紹介した「おからとこんにゃくで作った麺」。ダイエット中の人や便秘に悩んでる人は是非食べてもらいたい一品です。
とは言っても調理しないといけないので、今回は「おからとこんにゃくで作った麵」のレシピをみていきたいと思います。
この記事の目次
おからとこんにゃくで作った麺とは？
出典：ピロピロちゃんねる♪
おからとこんにゃくで作った麵のここがすごい!
- その1.糖質0ｇで、35kcalと低カロリー
おからとこんにゃくで作った、糖質0ｇで、35kcalと低カロリーのヘルシー麺です。
うどんなら、糖質37g、エネルギー189kcal、パスタなら糖質54g、エネルギー297kcalと低カロリー、糖質なしなのは一目瞭然!!
- その2.1パック180gで食物繊維がレタス約4個分
1日に必要な食物繊維は男性で20g以上、女性で18g以上、さらに便秘で悩んでいる人は20g以上ということなので、これ一つで1日に必要な食物繊維の半分が摂れることに!!
- その3.手軽
しかも、こんにゃくでありながら、独自の製法で作っているらしく、こんにゃく麺独特の臭いがなく、食べやすい!!
おからとこんにゃくで作った麵アレンジレシピ
では、おからとこんにゃくで作った麵のレシピをみていきましょう。クックパッドと紀文の笑顔のレシピからピックアップしていきます。
「平麺」タイプと「丸麺（中華麺、パスタの代わり）」タイプがあります。
①糖質0g麺の納豆とトマトおろしぽん酢のせ
出典：紀文笑顔のレシピ
糖質0g麺に素材をのせて混ぜて食べる手軽なメニューです。卵の黄色、トマトの赤、サラダ菜の緑と彩りを添えることで食欲もアップします。
☆ヘルシーな食材ばかり!夏にぴったりですね。
材料（1人分）エネルギー:238kcal
糖質0g麺1パック
卵1個
トマト(中)1/2個
納豆1パック
サラダ菜適量
おろしぽん酢小さじ1
②糖質0g麺ときのこのチーズリゾット風
出典：紀文笑顔のレシピ
麺をカットして、スプーンでササッと食べることができるお手軽メニューです。秋が旬のきのこを使った温かなリゾット風です。
☆これは間違いなくおいしい。チーズがたまりませんね。
材料（1人分）エネルギー:192kcal
糖質0g麺 丸麺1パック
えのき50g
なめこ30g
とろけるスライスチーズ2枚
塩少々
イタリアンパセリ適量
A 水200ml
A みりん小さじ2
A しょうゆ大さじ1/2
A 酒小さじ1
③糖質0g麺のビビンバ仕立て
出典：紀文笑顔のレシピ
ご飯の代わりに糖質0g麺を使い、牛肉の代わりに低糖質で良質なたんぱく質「大豆(水煮)」を使ったヘルシーなビビンバ風です。
☆ピリッとしたものが食べたくなったら迷わずこれを選びます。
材料（1人分）エネルギー:327kcal
糖質0g麺1パック
ごま油小さじ1
A 大豆(水煮)40g
A キムチ50g
A しょうゆ小さじ1/2
ほうれん草50g
もやし30g
パプリカ(赤)適量
パプリカ(黄)適量
白ごま適量
B ごま油小さじ1
B しょうゆ小さじ1/2
B 塩ひとつまみ
温泉卵1個
コチュジャン小さじ2
④糖質0g麺のナポリタン風
出典：紀文笑顔のレシピ
甘い懐かしい味つけです。ケチャップにマヨネーズとオイスターソースを加えて濃厚な美味しさになっています。
☆誰もが好きなナポリタンが低カロリーで食べれるなんて。
材料（1人分）エネルギー:379kcal
糖質0g麺 丸麺1パック
玉ねぎ30g
ウィンナー50g
しめじ40g
ピーマン25g
サラダ油小さじ1
A トマトケチャップ大さじ2
A マヨネーズ大さじ1
A オイスターソース小さじ1
塩ひとつまみ
こしょう少々
⑤糖質0g麺のお好み焼き風
出典：紀文笑顔のレシピ
糖質0g麺を粉の代わりに使いヘルシーなお好み焼きになっています。新食感のお好み焼きです。
☆関西人が大好きなお好み焼き。新食感は気になります。
材料（1人分）エネルギー:586kcal
糖質0g麺1パック
卵1個(55g)
豚バラ肉40g
キャベツ20g
塩少々
こしょう少々
サラダ油小さじ1
A 天かす8g
A 卵1個(55g)
サラダ油小さじ1
お好み焼きソース小さじ2
マヨネーズ大さじ1
万能ねぎ1本(6ｇ)
⑥糖質0g麺とえびアボカドクリーム
出典：紀文笑顔のレシピ
とろりとしたアボカドをソースにしました。濃厚クリームが糖質0g麺とからみ美味しくいただけます。
☆えびとアボカドの組み合わせ最高。
材料（1人分）エネルギー:377kcal
糖質0g麺1パック
むきえび30g
にんにく1片
オリーブオイル大さじ1
A アボカド1/4個
A 牛乳80cc
B アボカド1/4個
B しょうゆ大さじ1/2
B 練わさび小さじ1/2
B 塩少々
黒こしょう少
⑦糖質ゼロ麺で カルボナーラ
出典：クックパッド
糖質ゼロ麺の美味しいレシピを考案中です。よかったら使ってみてくださいね。
☆カルボナーラを低糖質低カロリーで食べれるなんて。
材料
糖質ゼロ麺（紀文の丸麺使用）1袋
ベーコン2枚
オクラ2本
牛乳（豆乳でも可）1カップ
コンソメ 小さじ1/2
全卵1個
オリーブオイル 適量
粉チーズ適量
塩、黒胡椒、パセリ適量
⑧糖質制限 チャーハン 炒飯 （糖質０麺）
出典：クックパッド
著者、糖質制限ダイエット中！（22kg痩せました）食べる事が何より大好き！でも痩せたい…。美味しいダイエット食♡
☆糖質制限なのにチャーハン?!
材料
サラダチキン（プレーン）100g程度
玉ねぎ1/2本
長ネギ1/2本
エリンギ２本
卵１個
糖質０麺１袋
炊いた玄米50g
⑨糖質0麺の蒸し鶏、味噌タレ冷麺
出典：クックパッド
夏バテの回復のために、蒸し鶏(鶏ムネ肉)を使い、味噌タレで味のバラエティを出しました。
☆味噌たれ・・・うまいに決まっている!!
材料 （1人前）
鶏ムネ肉150g
糖質0麺1玉
大葉5枚
⑩糖質０麺でキムチカルボナーラ
出典：クックパッド
キムチとスライスチーズで簡単ピリ辛こくまろカルボナーラです。糖質０麺で低糖質ランチ、ダイエット中にも。
☆キムチとカルボナーラのコラボ・・・おいしそう。
材料 （１人分）
糖質０麺１袋
キムチ好きなだけ
ベーコンやハム好きなだけ
卵１個
牛乳か豆乳50㏄
スライスチーズ(溶けない)１枚
塩コショウ適量
オリーブオイル 大さじ１
ブラックペッパーお好みで
⑪【糖質0麺】野沢菜と豚肉のペペロンチーノ
出典：クックパッド
糖質0麺を使ったペペロンチーノです。野沢菜の塩気と青のりの風味✨しっかり目に味付けしてあるのでビールのお供にも！
☆おいしいに違いない!!
材料 （２人分）
糖質0麺1袋
豚肉スライス150g
野沢菜の漬物２房程度
ししとう５〜６本
ごま油 適量
鷹の爪 3本
にんにくすりおろし 小さじ2
塩、胡椒適量
ほんだし(顆粒) 小さじ2
料理酒(日本酒、ワイン可) 20ml
しょうゆ適量
青のり適量
⑫糖質制限◆糖質0麺で豆乳ちゃんぽん
出典：クックパッド
糖質0麺と豆乳で、お家で簡単に低糖質なちゃんぽんが食べられます。平麺でも丸麺でも美味
☆豆乳でさらにヘルシーですね。
材料 （二人分）
ごま油 大さじ2
肉200g
糖質0麺2袋
野菜（キャベツ、きくらげなど）300〜350g
白ごま好きなだけ
■ ★★以下スープ
無調整豆乳 500cc
水200cc
中華だし（シャンタンチューブ） 大さじ2.5
甘味料小さじ1〜2
醤油大さじ2
塩胡椒少々
ラードorバター大さじ２
すりおろし生姜大さじ1
⑬分量訂正☆糖質0麺のスープスパゲッティ
出典：クックパッド
炭水化物抜きダイエットにもってこい。豆乳で作るスープスパはいかがでしょうか。具材はお好きな物を投入して下さい☆
☆豆乳でヘルシーなうえに、お野菜もたくさん食べれます。
材料 （1人前）
糖質0麺1袋
豆乳 1と1/2カップ
コンソメ 大さじ1
塩好みで
バター適量
■ 〜具材(何でもOK、下は例として)〜
焼き塩鮭1切
エリンギ1パック
ブロッコリー3〜4房
アボカド1/2個
⑭糖質0麺 台湾まぜそば
出典：クックパッド
糖質0麺のダイエット感ゼロ！！！肉肉しく、のっけ卵黄とピリ辛な味付けで男性にも人気です。
☆辛いもの好きにはたまりません。
材料 （1人分）
豚ミンチ50g
豆付きもやし、ほうれん草などお好みの野菜40g
Ａ 豆チ醬小さじ2
Ａ 豆板醤小さじ1
Ａ オイスターソース大さじ1
Ａ 醤油小さじ1
鶏ハム5切れ
卵1玉
糖質0麺1袋
⑮超簡単！糖質０麺で中華春雨サラダ
出典：クックパッド
糖質制限には×の春雨。デパ地下のあの味を糖質０麺で再現しました！具材を用意し漬け込むだけでヘルシーサラダの出来上がり！
☆春雨サラダにまでアレンジできるなんて。
材料 （１人分）
糖質０麺半袋～
卵１個
きゅうり半分
人参５センチ
ハム２枚
ごま適量
☆しょうゆ大さじ２
☆酢大さじ２
☆ごま油 大さじ２
☆パルスイート大さじ１弱(お好みの量で)
(砂糖なら)(大さじ２)
☆塩１～２つまみ
⑯糖質制限◆糖質0麺でがっつり油そば
出典：クックパッド
糖質制限中でもがっつり味のジャンクな油そばを。白滝などでも美味しいです。
☆食べたい・・・。
材料 （一人分）
★醤油大さじ1
★豆板醤 小さじ1
★ねりごま大さじ2
★ウェイパー 大さじ1
★甘味料砂糖の甘さに換算して大さじ1
★にんにく、しょうが小さじ1ずつ
★ごま油 大さじ1
★お酢大さじ1
糖質0麺一袋
■ お好きなトッピング
ラー油好きなだけ
白ごま好きなだけ
のり好きなだけ
チャーシュー、ネギ好きなだけ
卵黄、味玉1個
⑰【糖質ゼロ麺】塩にんにく焼そば
出典：クックパッド
まな板も使わず 調味料も家にあるものでなるべくラクに作りたい……。ずぼらな私のお助けレシピです(*´ω｀*)
☆簡単なのにおいしいやつ!!
材料 （１人分）
カット野菜今回は210gのもの
糖質ゼロ麺１袋
ニンニク(ﾁｭｰﾌﾞ) ティースプーン１杯
塩適量
麺つゆ ティースプーン２杯
油 少々
⑱【糖質制限】糖質0麺塩バターラーメン風!
出典：クックパッド
やはり塩ラーメンとバターの相性は抜群です!糖質0麺で安心して楽しめます＼(^o^)／
☆バターの風味がたまりません。
材料 （1人分）
糖質0麺1袋
ベーコン3〜4枚
キャベツ1枚
冷凍をチン 又は 茹でたブロッコリー5〜6個
塩胡椒少々
お好きな塩ラーメンスープ（糖質の低いモノを）1袋
サラダ油少々
ニンニク 1片
バターお好みで
卵1個
⑲糖質0麺deあんかけ揚げ焼きそば風
出典：クックパッド
麺のパリパリ感にはまだまだ改良が必要だけど、野菜あんはバッチグー(^o^)/
☆あんかけなんて・・・おいしいに決まってる!!
材料
糖質0麺1袋
魚介類(えび、イカなど)お好みの量
野菜(もやし、キャベツなど)お好みの量
中華味小さじ1
塩コショウ適量
サイリウム小さじ1
⑳レンジで！明太子クリーム糖質0麺スパ♡
出典：クックパッド
ソースは64kcal、糖質0麺は30kcalなので94kcal♡しかも簡単！
☆明太子っておいしいよね。
材料 （1人分）
紀文糖質0麺1パック
明太子大さじ1
醤油大さじ1
低脂肪乳大さじ2
ネオソフトハーフ小さじ1
きざみねぎ適量
まとめ
今回はおからとこんにゃくで作った麵のアレンジレシピでした。考えた方本当にすごいですよね。私もいろんな種類のレシピを作って、自分流のレシピを作ろうと思います。
今回紹介した「おからとこんにゃくで作った麵」には食物繊維が多く含まれています。食物繊維については以下の記事も参考にしてみてください。