キヌアの食べ方は？キヌアのダイエット効果やレシピ
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送るキヌアは体に必要な栄養素がバランスよく含まれている事から、あの宇宙開発機構NASAからも注目されているスーパーフードなのです。
そこから世界的に名が知られるようになり、今ではスーパーフードの先駆けの食材として注目されています。
ですが、「スーパーフード」と言う言葉が日本で流行する以前は、見たことも聞いたこともない！なんて方も少なくないと思います。
そこで今回は、栄養価の高さが世界的に注目され、愛される「キヌア」についてその効果や普段の生活にどう活用したら良いのかをご紹介致します。
この記事の目次
そもそもキヌアとは？栄養素とダイエット効果を徹底分析！
キヌアの見た目は少し言い方が悪いですが、鳥の餌のような米粒大くらいの穀物です。
その見た目から正直美味しそうに見えなく、マイナスイメージの大きい食材だったのです。
日本ではスーパーフードとして認知される前に、アトピー症状を緩和させるための食べ物として一部の専門店などで取り扱いがありました。
そんなキヌアですが、あの超有名大物歌手のビヨンセさんがダイエットに成功した食材として紹介され、瞬く間に世界的に人気の食材になったのです。
海外セレブや美容家の間ではダイエット効果のある“スーパー穀物”として熱狂的な人気を誇っています。
最近では日本でもスーパーなどで販売されているのも見かけます。
キヌアそのもので販売されていたり、キヌア入りのシリアルやお惣菜類として販売されており、非常に身近な食べ物になりました。
キヌアの栄養素とは
そんな人気を博しているキヌアですが、栄養素はどのようなものなのでしょうか
気になる栄養価について分かりやすくご紹介致します。
キヌアは穀物に分類されます。
キヌアは
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- ヒスチジン
などの必須アミノ酸をなんと9種類も豊富に含んでいるので、健康目的としても大変オススメなのです。
そもそもアミノ酸はタンパク質を構成する物質なので、体内の臓器や爪、髪などを健康的に保つために必要不可欠です。
栄養素を分かりやすくまとめてみると、穀物類の白米と比べるとキヌアは白米の
- タンパク質…2倍
- 脂質…5倍
- 食物繊維…8倍
- カリウム…6倍
- カルシウム…7倍
- リン…7倍
- 鉄分…8倍
これだけの栄養素を一気に補うことができます。
キヌアは健康的にダイエットを手助けしてくれるスーパーフードなのです。
キヌアのカロリーとダイエット効果は？
白米などに比べるとタンパク質が高いのですが、炭水化物と糖質共に低く、ダイエット目的として使用している人が多いです。
白米と比較すると
- キヌア100ｇ→364kcal 糖質→63.5ｇ
- 白米100ｇ→356g 糖質→77.1ｇ
白米と比較した場合、キヌアの方がカロリーが高いため、ダイエットに向いていないように思えますが、ダイエットにおいて大切なのはカロリーを抑える事だけではありません。
糖質を抑えて血糖値を上昇させないことが大切なのです。その為、キヌアは低糖質ダイエットに適していると言えます。
キヌアの食べ方は？そのまま食べてはだめ？
キヌアの栄養素が分かったところで、実際に食生活に取り入れてみましょう。
調理方法をご説明する前に、何点か気を付けて頂きたい事があるので、話しておきます。
サポニンには気をつけろ！
キヌアはアレルギーを発症させない特性があります。
アレルギーに対しては安心なのですが、キヌアの表面を覆っている“サポニン”と言う膜には毒を含んでいます。
これを大量に摂取してしまうと赤血球を破壊し、病気を引き起こす可能性があるので、サポニンには注意が必要です。
市場に出回っているキヌアには出荷前に水で洗浄されているので、ある程度取り除かれていますが、採れたてのキヌアを生で食べるのは絶対NGです。
市販のキヌアでも、大量に摂取すると製造の段階で取り除けなかった“サポニン”を摂取し兼ねないので、製造元を注意する必要がありますね。
市販のキヌアも100％安心とは言えないので注意しましょう。
キヌアはそのまま食べるのではなく、洗って食べるといいですね。
キヌアの食べすぎには気を付ける！
キヌアに限らずスーパーフードには栄養素が豊富です。
低糖質ダイエットに適しているとは言いましたが、栄養価が高い分カロリーもそれなりにあります。
ダイエット食品として最近では注目を浴びていますが、ただ単純に食べれば良いと言うものでは無いので普段の取り入れ方を注意しましょう。
ダイエット目的で使用する場合1日カップ1杯ほどに抑えておくのが良いでしょう。
茹でた状態での目安は1日100gです。
以上の事を踏まえて、キヌアを効果的に取り入れられる調理方法をご紹介致します。
キヌアオススメのダイエットレシピ
そもそも、キヌア自体に味の癖が無く、どんな国の食材にも合わせやすいです。
また、穀物なので白米などに合わせて召し上がると良いです。では、明日からにでも早速出来るオススメの調理方法をご紹介致します。
キヌアの茹で方
①キヌアをしっかり洗う（水の濁りが無くなるまで）
②キヌアの倍量の水で茹でる。沸騰後弱火で15～20分程度
③全体が透明になったら茹であがり
キヌアをレンジで簡単に
茹でるのが面倒という人はレンジが簡単でおすすめです。
キヌアを炊く！キヌアご飯
（材料）
- お米
- キヌア
- 水
- お酒（少量）
①白米を研ぐ
②キヌアを2～3回程研ぐ
③白米とキヌアを炊飯器に入れ、少量のお酒を加えて通常の炊飯モードで炊き上げる。
point！
キヌア自体には臭みや癖が少ないのですが、気になる方はお酒を少量入れて炊飯器で炊き上げると食べやすくなります。
キヌアを炒る
キヌアは茹で・炊くというイメージがありますが、炒めてもおいしく食べられます。
①油はひかずにフライパンやを熱してキヌアを入れ、炒める
②焦げないよう、フライパンをゆする
炒りキヌアは、サラダにトッピングしたり、パンやお菓子のたねに混ぜて使うとGood！
キヌアサラダ
（材料）
- キヌア
- 水 （75cc）
- コンソメ （小さじ1）
- レモン汁（大さじ1）
- オリーブオイル（大さじ2）
- 鶏むね肉
- クレイジーソルト（適量）
- ラディッシュ
- きゅうり
- パプリカ
- ブラックペッパー（お好みで）
①キヌアを水洗いする
②洗ったキヌア、水、コンソメを鍋に入れて火を通します
③同時にお好みの大きさに切った鶏むね肉にブラックペッパー、クレイジーソルト、オリーブオイルを馴染ませながら炒める
④きゅうり、パプリカ、ラディッシュ、お好みでミックスリーフなどをお皿に盛りつける
⑤野菜の上に鶏むね肉、キヌアを盛りつけオリーブオイル、ブラックペッパー、クレイジーソルトで味付けをして完成
point！
市販のキヌアでも水でしっかり洗うことで、臭みやサポニンを防げるので、サラダの場合でも水で洗う事、火を通すことを忘れないようにしましょう。
キヌアとほうれん草のおひたし
（材料）
- キヌア（5～10ｇ）
- ほうれん草（一束）
- 顆粒だし（小さじ1）
- 醤油（小さじ1/2）
- めんつゆ（小さじ1/2）
①ほうれん草、キヌアをお湯でさっと茹でる
②茹で上がったキヌア、ほうれん草に顆粒だし、醤油、めんつゆを混ぜて完成です
point！
味に少しパンチが欲しい場合はごま油を入れてもおいしいです。
キヌアヨーグルト
（材料）
- キヌア 茹でたもの適量
- ヨーグルト 適量
- お好みのフルーツ
すべて自分の好みの量やフルーツで仕上げるキヌア×ヨーグルトのレシピ。
朝、グラノーラやシリアルを食べている人は、それをキヌアに変えるだけでダイエット効果が期待できるでしょう。
キヌアの保存方法
茹でたキヌアは冷蔵＆冷凍保存が可能です。
1日目安の100gごとに保存するといいですね。
保存目安としては
冷蔵：2～3日
冷凍：約1か月
まとめ
いかがでしたか。
宇宙開発機構NASAが大注目の食材“キヌア”ですが、NASAでは「21世紀の主要食」とも言われている栄養価が理想的な宇宙食として評価されています。
最近ではスーパーなどで簡単に手に入ることから、ご家庭でもキヌアデビューされている方も多いと思います。
使用方法を間違えると本来の効果を実感できない場合もあるので注意しましょう。
そこで最後に注意点をまとめておきます。
- 赤血球を傷つけるサポニンには気を付ける
- 水でしっかり洗う又は茹でる
- 低糖質ダイエットで使用する場合は摂取量を適量にする
- サラダやおひたしにする際もキヌアは茹でる
以上の事を注意して普段の食生活に取り入れてみましょう。
忙しい現代社会だからこそ、栄養素を簡単に取り入れられるのでオススメですよ。