乾燥肌におすすめのサプリメントは？美肌に効果的！
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いつのまにか肌荒れしてる・・・あなたは乾燥肌に悩んだことはありますか。
乾燥肌を経験したことがある人は分かると思いますが、乾燥肌になると一生懸命スキンケアしますよね。
しかし、乾燥肌には普段行っている食事が関係しているんです。
普段の食事をバランスよくできていれば、栄養素が不足することはありませんが、ダイエットや不規則な生活などで栄養素が不足していることも考えられます。
乾燥肌の対策にはバランスのいい食事がポイント。しかし、いろいろな理由でそれができないことも。
そんな時サプリメントで必要な栄養素を補充するのも一つの手。
そこで、今回は 「乾燥肌とサプリメント」 について見ていきたいと思います。
この記事の目次
乾燥肌とは？
乾燥肌は、皮脂分泌量の低下、角質細胞間脂質や天然保湿因子などの減少により角質の水分含有量が低下している状態のことをいいます。
角質とは、お肌の一番表面の層のことで、外部からの異物を阻止するバリア機能と、水分をキープする役割を持っています。
この角質層に天然保湿因子、角質細胞間脂質は存在しており、水分保持に大きく関わってきます。
乾燥肌にはターンオーバーが関係してきます。ターンオーバーとは、肌の生まれ変わり・肌の新陳代謝のことを指します。
ターンオーバーが正常に機能していると、肌の一番表面の角質層がしっかり水分を含み健やかな肌になるということになります。
皮膚は生まれて剥がれ落ちるまで、２８日（約一ヶ月）のサイクルで再生されていますが、ターンオーバーが早くなったり遅くなったりすることが肌トラブルの元となってしまいます。
ターンオーバーが遅くなると、古い角質が肌に残ったままになり、ターンオーバーを邪魔してしまいます。
早くなると、十分に成長していない角質が出来上がりそれが肌となるので、水分保持やバリア機能が正常に働かず、乾燥肌となってしまいます。
なぜターンオーバーが乱れるの？
ターンオーバーが乱れると、肌荒れなど肌トラブルの元となります。では、なぜターンオーバーの乱れが生じてしまうのでしょうか。
その原因とは
①生活習慣の乱れ（睡眠不足、偏った食生活、たばこなど）
②ストレス
③紫外線
④間違ったスキンケア
などが挙げられます。今回は、生活習慣の乱れ、偏った食生活について詳しくみていきますね。
偏った食生活は、ターンオーバーの乱れにつながり乾燥肌の元となってしまいます
乾燥肌に必要な栄養素
乾燥肌を予防・改善し健やかなお肌を保つためには、栄養素は欠かせません。
お肌にいいとされている栄養素はたくさんありますが、その中でも特に乾燥肌にいいとされている栄養素をご紹介します。
タンパク質
人間の体の約２０％はタンパク質でできており、皮膚を構成するのにもタンパク質は必須です。タンパク質が不足すると、ターンオーバーが乱れてしまいます。
さらに、美肌を保つために必要とされるコラーゲンは、実はタンパク質の一種でタンパク質の１／３を占めているのですが、タンパク質が不足するということはコラーゲンも不足してしまうということになります。
ゆえに、タンパク質なしには健やかな肌は保たれないということになります。
タンパク質は魚や肉、乳製品、大豆製品、卵などに含まれていますが、ダイエットなどでこれらを制限している人はタンパク質が不足しているということになります。
アミノ酸
アミノ酸は、肌の主成分となるコラーゲンを作る原料です。
肌の角質層内にあるNMFという天然保湿因子の主原料もアミノ酸です。アミノ酸が不足してしまうと肌ツヤがなくなったり肌の乾燥を招いてしまいます。
私たちの体内に存在しているアミノ酸は、全部で２０種類ありますが、そのうち９種類の「必須アミノ酸」は体内で合成されないため、食品から摂ることが必要です。
必須アミノ酸は主に肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。
①アスパラギン酸：角質層の新陳代謝を促し、肌の潤いを保ちます（アスパラガス・大豆もやし・サトウキビ、肉類など）
②セリン：肌の潤いを保持し、美白効果も期待できます（牛乳・大豆・高野豆腐、かつお節など）
③プロリン：コラーゲンの合成に必要（豚肉・動物性のゼラチン質・小麦タンパク、大豆タンパクなど）
オメガ３系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸は細胞膜を構成する成分で、細胞の老化を防ぐためにも必須です。
オメガ３系脂肪酸に分類されるα（アルファ）リノレン酸は、肌の潤いに欠かせない細胞間脂質の原料となる成分で、抗炎症作用もあり肌トラブルを改善する効果が期待できます。
α-リノレン酸は体内に入るとEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）と形を換えていきます。
EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）で、イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青身魚に多く含まれていることが知られており、オメガ３系脂肪酸は他にえごま油やシソ油、ほうれん草などに多く含まれます。
オメガ３脂肪酸は体内でつくることができないため、食品などで摂取する必要があり、食事でとる際にはいくつか注意点があります。
②酸化しやすいため、使い切らなければならない
ビタミンＡ
ビタミンAには、皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、角質層のNMF（天然保湿因子）の生成を促す働きがあります。
普通の食生活を送っていると、不足することはないと言われている栄養素ですが、偏った食生活をしている場合は不足している可能性も無きにしも非ずです。
ビタミンAは、レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草、カボチャなどに多く含まれています。
ビタミンB群
ビタミンBには8つの種類があり、それらを総称して「ビタミンB群」と呼びます。
ビタミンＢ群について詳しくは＞＞ビタミンの必要性は？part2～ビタミンB群とCについて。
ビタミンＢには、皮膚の健康維持を保持や、新陳代謝を活発にしたり、皮膚の炎症を防ぐという働きがあります。
ストレス、アルコール、過食、激しい運動等はビタミンB群を大量に消費させてしまうので、当てはまる人は注意が必要。
ビタミンBは、豚肉やレバーなどの肉類や、チーズなどの乳製品、アーモンド、アボガド、アスパラガスなどの野菜に多く含まれます。
ビタミンC
ビタミンCは美肌にいいとよく言いますよね。その作用は、美肌には欠かせない作用ばかり。
①還元作用と酵素阻害作用により、メラニン色素の生成を抑え美白効果
②コラーゲンの生成促進・分解抑制作用でハリと弾力を取り戻す
③セラミド合成促進作用により、肌の水分を保持しキメを整える
④体内の活性酸素を除去し、ニキビを改善
⑤毛穴を引き締め、代謝を促進する
ビタミンCは、キウイフルーツやイチゴなどの果物、パプリカやパセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンＥ
ビタミンＥは、ビタミン類の中で一番強い抗酸化作用を持っており、アンチエイジングには欠かせないビタミンです。
また高い保湿効果も期待できます。さらに、血行促進作用もあるので、お肌の新陳代謝がよくなりしっかり細胞に栄養を与えてくれます。
ビタミンＥは、魚類、モロヘイヤ、大根、かぼちゃ、赤ピーマン、しそ、アーモンド、レバーなどに多く含まれます。
亜鉛
亜鉛は、細胞分裂を促し皮膚の健康を保つ効果があり、コラーゲンの合成にも一役買っています。そのため、亜鉛が不足すると、表皮が肥厚（厚くなり）錯角化（かさかさ）し、肌の色はくすんできます。
亜鉛はアルコール分解時に消費されるため、アルコールをよく飲む方は亜鉛不足になりがちです。
また、ファーストフードやインスタント食品などに含まれる食品添加物を体外に排出する際に、亜鉛も一緒に排出されてしまうため、外食などの多い食生活も亜鉛不足の原因になります。
亜鉛は、牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズ、わかめ、ひじきなどに多く含まれています。
乾燥肌におすすめのサプリメント
乾燥肌に必要な栄養素は上記でご紹介しましたが、もちろん食事で摂るのが好ましいです。
３食きちんと主食・副食とバランスのいい食事をしていれば、栄養素が絶対的に不足することはありません。
しかし、ダイエットをしたり、職業柄生活が不規則で忙しかったりするとどうしても偏った食生活になってしまいます。どうしても栄養バランスの摂れた食事が難しいという人は、栄養素をサプリメントで補充するのも一つの手です。
サプリメントに頼りきるのはよくありませんが、栄養の補助として取り入れるのはいいのではないでしょうか。
サプリメントについてはこちらもどうぞ＞＞サプリメントって必要なの？効果あるの？
プロテイン、アミノ酸
タンパク質を補充するには食事で補充するのが一番です。魚や、卵などはタンパク質以外にも様々な栄養素を同時に摂ることができます。
しかし、ダイエットをしている人は肉や魚を避け野菜中心の食生活となっているので、タンパク質が不足がち。タンパク質と一緒に脂質や糖質を摂ってしまうのを避けたい場合は、プロテインやアミノ酸のサプリメントがおすすめ。
プロテインは体内では作れない９種の必須アミノ酸を含む、２０種のアミノ酸をまんべんなく摂取できます。
プロテインを摂るときは、ソイプロテインをタンパク質が不足したなと感じた時だけ、飲むときは寝る前に飲むのが美肌には効果的です。
オメガ３系脂肪酸
魚が嫌い、食べられないという人は、オメガ３系脂肪酸が不足しがちです。そういったときはサプリメントで補充しましょう。
オメガ３系脂肪酸をサプリメントで補充する場合は、DHA・EPAが含まれているサプリメントを選んでください。両方を同時に摂取することで相乗効果があるので、DHA・EPAが二つとも含まれているサプリメントを選びましょう。
その際、摂りすぎは吐き気や下痢などの副作用がでる場合があるので注意。DHA・EPAの摂取量は、厚生労働省が１日１g（１０００㎎）と推奨しています。
マルチビタミン
ビタミンは５大栄養素の一つです。ビタミンは微量栄養素と言われていますが、微量にもかかわらず不足すると、身体に影響がでてしまう大事な栄養素です。
しかし、ビタミンのほとんどは体内で合成できず、食べ物から意識に摂る必要があります。
ビタミンは主に野菜に含まれています。そのため、偏った食生活をしていたり、野菜嫌いな人はビタミンが不足しています。
さらに現代の野菜はビタミンの含有量が低下しているとも言われており、私たちはビタミンが不足しがちなのです。
ビタミン不足についてはこちらの記事をどうぞ＞＞ビタミン 、ミネラルが不足するどうなるの？どんな症状がでる？
そこで、ビタミンをサプリメントで補充するならマルチビタミンがおすすめ。
お肌にはビタミンＣ、Ａ、Ｅが効果的ですが、ビタミンはお互いが助け合うことで働きを高めています。そのため、１２種類のビタミンが入ったマルチビタミンのサプリメントが効果的です。
マルチビタミンのサプリを飲むときは食後がいいです。他の食品と一緒に摂取することで、効率的に吸収され、身体全体に届きます。
亜鉛
亜鉛不足は肌トラブルに大きく関係しています。亜鉛は重要な栄養素ですが、意識的に食べないと欠乏しやすい栄養素でもあります。
上記でもご紹介しましたが、ファーストフードやインスタント食品ばかり食べている人やアルコールをよく飲む人は特に亜鉛不足に陥りやすいです。
乾燥肌でお悩みで、偏った食生活を送っている人は亜鉛のサプリメントを摂るようにしましょう。その際、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収がアップします。
亜鉛はサプリメントで摂取する際、用法用量をきちんと守ってください。
厚生労働省が推奨する１日当たりの上限値は１５mgです。頭痛、貧血や下痢といった症状がある場合は亜鉛過剰症の可能性があるので、飲むのを辞めるようにしましょう。
コラーゲンのサプリメントの効果は？
お肌にいいとされるセラミドやコラーゲンですが、サプリメントを飲んでも効果がないという言葉を聞いたことがあると思います。しかし、これらのサプリメントが売られ、多くの人が飲んでいるのも事実ですよね。
コラーゲンは口から摂取しても、分解されてアミノ酸として吸収されると言われているため、コラーゲンとしての働きが期待できないと一説には言われています。
しかし、大阪大学美容医療学寄附講座との共同研究でなされたコラーゲンドリンク連用による美容への有効性では、
コラーゲンペプチドを配合した飲料を2ヵ月間連用することで、皮膚粘弾性の改善やシワの本数の減少など、美容に有用であることが明らかになりました。常盤薬品
という結果がでていました。コラーゲンの経口摂取については様々な意見があるようですが、こういった結果もでています。
コラーゲンサプリを摂る際は、
①吸収率の高いもの（動物性由来のコラーゲンよりも海洋性（魚皮由来）のコラーゲン）
②安全性の高いものを選び、ビタミンＣと一緒に飲むと、コラーゲンの合成をサポートしてくれます。
さらに、コラーゲンの生成サイクルを活性化させるためにはアミノ酸を豊富に含んだタンパク質も同時に摂ることがポイントになります。
セラミドのサプリメントの効果は？
経口摂取されたセラミドが皮膚にどのような働きを及ぼすのかはまだ未解明のことが多いとされています。しかし、こういった研究結果も報告されています。
1日あたりグルコシルセラミドとしてそれぞれ0.6mg及び1.2mgが入っているもの、プラセボとして、グルコシルセラミドの入っていないものの3種類を飲み、0.6mg及び1.2mg入りのものを飲んだ人は、角層の水分量が増加したという結果がでていました。（参考：日本製粉の研究開発）
コラーゲンもセラミドもいろんな意見がでていますが、多くのサプリメントが出回っているので一概に効果なしとは判断できませんよね。どちらもすぐ効果がでるものではないですし、サプリメントはあくまで補助なので、なんとも言えないとこがあるように思います。
まとめ
乾燥肌を改善するには栄養素が大事です。サプリメントで栄養素を補助するのも効果的ではありますが、あくまでサプリは補助であることを覚えておきましょう。
まずはバランスのいい食事を心がけてくださいね。以下の記事で乾燥肌改善にいいとされる栄養素を含んだ食事について紹介していますので、読んでみてください。