毎日忙しい人必見!!忙しい人に知ってほしい食事!!
はてブ
送る
仕事をしている方って忙しい日々を送っていますよね。そんな中で、気を遣いたいけど意外と気を遣えないのが食事だったりしませんか？外食は控えめに、できるだけ自炊しましょうって言葉よく聞きますよね。
したいのはやまやまだけど・・・きついーと思っている方へ食生活の乱れが起こす影響や、これくらいならやってみようと思える食事生活についてまとめてみました。
この記事の目次
「太っちゃった・・・」肥満が怖い理由
社会人になり、久しぶりに会った友達が激太りしていたなんてこと、ありませんか？
社会人になったストレスで、暴飲暴食し体型に変化が現れることは珍しくありません。仕事が忙しくて食事に気を遣えず、太ってしまったということもあるでしょう。
年齢を重ねるにつれて太りやすくなることは実感していると思いますが、段々と体が衰え、筋肉量が低下してしまうため、太りやすくなるんですね。
肥満がもたらす病気
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 睡眠時無呼吸症候群
と肥満になると命にかかわる病気にかかるリスクがグンとあがります。肥満の判定は、身長と体重から計算されるBMI という数値で行われています。
これはBody Mass Index（肥満指数）の略で、体重（kg）を身長（m）の二乗で割り算して算出する指数です。このBMIが25を超えると、医学的な肥満と言えます。
ご自分のＢＭＩを知らない方は一度計算してみてください。
塩分の摂りすぎが怖い理由
仕事が忙しいとどうしても外食やお惣菜などに頼りがちですよね。基本的に外食では、味が濃かったりカロリーが高いことが気になってしまいます。
ナトリウム（食塩相当量）の目標量は、男性で8.0g/日未満、女性は7.0g/日未満とされています。例えば、天ぷらそばやラーメンなど外食で食べると、食塩摂取が約4～6gあります。これを考えると３食外食にしてしまった場合、一日摂取量を超えてしまうことが分かります。
塩分を摂りすぎると起こる病気
一番代表的でよく知られているのが高血圧ですね。
高血圧は、動脈硬化につながり、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす危険性が高くなります。他にも、食塩をとり過ぎると胃がんになりやすい、腎臓にも負担がかかると言われています。薄味を心がけることが重要になってくるわけです。
食生活で気をつけたいこと
外食が続けば、どんな影響があるのか分かっていただけたでしょうか。では、次は忙しい中で気をつけたい食事のポイントについてです。
遅い時間に食事をしている人
「健康のためには食事は20時までに済ませましょう」「就寝の2時間前までには食事を終わらせておきましょう」などと、遅い時間の食事が身体に与える害についてたくさんの情報が出回っていますよね。
仕事をしていると、どうしても帰宅が遅くなり、食事をするのが日が変わる前なんてことになってしまいますよね。早目に食べたくてもできないというのが現実だと思います。しかし、いくら仕事のためとは言っても、体に負担をかけていては意味がありませんよね。
そういう時に気をつけたいポイントをご紹介します。
帰宅後の夜食を「1日の食事のメイン」にすることだけは避けよう
まず、可能であれば残業をする場合、終業時間になったら休憩時間をいれてみましよう。時間が取れるのであればその時間で夕食をすましてしまうといいです。休憩時間がそんなに取れない場合は、軽くおにぎりなどで小腹を満たしてください。
その場合、帰宅後は、小腹を満たしたときに食べた分を差し引いて、食事をするようにします。寝る前なので少なめにしてください。帰宅後のご飯が楽しみ、ゆっくり時間が取れるからという理由は分かりますが、夜遅い時間の食事量が多くては体によくありません。
仕事の合間にうまく食事、おにぎりなどの間食で帰宅後の夜食を「1日の食事のメイン」にすることを避けましょう。
夜勤がある人
夜勤の場合は、完全に「昼夜逆転」になってしまうので、20時はまだ仕事中ですよね。そのため、出勤前に食事をして、夜中の休憩中に軽く食事を摂るといいです。出勤前の食事をメインにするといったイメージです。
夜勤後はできるだけ胃を空っぽにするほうが好ましいですが、空腹だと思うので、食事を摂る場合は軽めにしておきましょう。そして、看護師のようにシフト勤務であれば、睡眠時間から最も遠いタイミングの食事がメインになるように食事量を調節するのがいいでしょう。
飲み会が多い人
仕事をしているとどうしても飲み会は避けられませんよね。行かないのが一番ですが、そういう訳にもいきませんね。
カロリーや血糖値、血圧を気にするなど様々な気をつけたいポイントがありますが、もし飲み会が続くのであれば、野菜やお刺身を中心に食べるといいです。
味の濃いものや、シメのラーメン、揚げ物、ご飯ものは極力控えましょう。食べるにしても量を少なくしたり、サラダなどの野菜類を食べたあとにしたほうがいいです。
カロリーが気になる方は、生の料理 → 茹でた料理 → 網で焼いた料理 → 油で炒めた料理 → 油で揚げた料理 の順で食べてください、血糖値や血圧などが気になる人はそれらの原因になる料理は控えてくださいね。
朝食を摂るメリット
朝ごはんは食べて方がいいってよくききませんか？朝ごはんを食べることにどんなメリットをみてみましょう。
- 仕事の能率が上がる！
- 痩せやすい体を作る！
- 便秘を解消する！
- 栄養バランスがよくなる！
というメリットがあるんです。一日の始まりに朝ごはんを食べ、気持ちのいい朝を迎えたいですね。
忙しい人へのオススメ朝食メニュー
しっかり朝ごはんを食べれるのであれば、和食・洋食とたくさんのメニューがありますが、忙しかったり、朝食べる習慣がない方もいるでしょう。
一日の始まりに朝ごはんで脳を働かせると、やる気や集中力が出て仕事もはかどります。そのため、忙しくても朝食を食べることをオススメします。
１.雑穀のシリアル
フルーツグラノーラなお、今は種類も豊富です。豆乳で食べると、たんぱく質・ビタミンも取れるし、便秘にもいいです。雑穀フレークでビタミン・ミネラルも補給できるメニューです。
２．バナナ
バナナはとっても吸収がいいんです。食物繊維も豊富で便秘を解消してくれますし、酵素の働きで脂肪燃焼を高めてくれます。腹もちもいいですよ。
３．野菜入りサンドイッチ
コンビニで買うなら野菜が入ったサンドイッチがオススメ!!少しでも野菜が摂れます。
４．野菜ジュース
時間が全くない人でもジュースなら手軽に飲めますね。できたら、果物や糖分が入っていないもしくは、少なめのものを選びましょう。
「カゴメ 野菜ジュース糖質オフ」なら糖質もなく、野菜ばかりです。
自炊をしよう
可能であれば自炊することをおススメします。塩分の摂りすぎにもならないですし、節約もできます。
半調理済みのものであれば簡単
味付けや下処理が済んでいる半調理品をフライパンで焼いたり揚げたり、あたためたりするだけのものをメインにしてしまいます!!
例えば、業務用スーパーなどでまとめ買いしたお肉などを１回分ずつにわけ、調味料やスライスしたタマネギと一緒に冷凍用ポリ袋に入れて冷凍してしまいます。
使う日の朝に冷凍庫から冷蔵庫に移動しておけば帰宅する頃にはほどよく解凍され、フライパンで焼くだけでＯＫ！調味料を変えれば様々なバリエーションで楽しめますし、美味しいし楽です。
副菜はカット済みサラダや常備菜を使用
メインの他に副菜もあった方が栄養バランスがいいです。
作るのが面倒であれば、カット済みのサラダだけでも大丈夫!!他には卵焼きんどさっとできる卵料理やウインナーを焼くだけでも十分ですね。メインと副菜をワンプレートにしてしまうと、洗い物も楽ですよ。
温野菜
例えば、かぼちゃ、人参、きゃべつ、キノコ類はわりと日持ちがするので、買いものい行ける日にまとめて購入してしまい、カットして温野菜として食べるだけでも栄養バランスが変わってきます。ルクエなど、レンジ調理器具を使えば時短にもなります。
野菜を切る時間がない人は3日分くらいであれば野菜を先切りして問題ないです。3日分野菜を切ったら、お皿に分けて冷蔵庫に入れておきましょう。
冷凍うどんやパスタなどの簡単料理
もう少し時間がある人は、冷凍うどんを使ったレシピや、丼ものやパスタなどでもかまいません。
外食で食べると、天ぷらも一緒に食べてしまいがちですが、自炊となると、お野菜たっぷりで作ることもできますからね。今日は少し時間があるからという方は是非挑戦してみてください。
コンビニでご飯を選ぶコツ!!
仕事が忙しく、自炊をするのも難しいと、コンビニは神のような存在ですよね。
メニューも揃っていますし、利用している人も多いでしょう。しかし、揚げ物やラーメンなどと偏った食事では栄養バランスが崩れてしまいます。そんな中、どんなことに気をつけて食事を選べばいいんでしょうか。
朝食
朝はエネルギー補給のために糖質をとろうと、手軽なパンやサンドイッチなどのパン類、おにぎりだけを買っている人が多いのではないでしょうか。
糖質は、体内で消化されてブドウ糖となり脳のエネルギーとなりますが、お昼までの集中力を高めるためには、他にもたんぱく質などを初め多くの栄養素をとる方がいいとされています。
おにぎりを選ぶのであれば、海苔付きのものがミネラル補給になります。玄米や発芽玄米、雑穀いりのものを選ぶとビタミン、ミネラルが補給できますね。理想は180キロカロリー以内ものを選らんでください。梅や高菜、納豆巻きもオススメです。
パンにするのであれば、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富な全粒粉、ライ麦、ゴマなどが入った生地のパンを選んでください。可能であれば、野菜や海藻類などが入ったものをプラスすると尚いいですね。
昼食
いろいろな素材を多品種食べられるお弁当がいいでしょう。野菜や豆類、海藻類などの副菜を2品以上は食べられるものを選ぶといいですね。お弁当だと、幕の内弁当、健康玄米弁当、鮭弁当がオススメです。
麺類や丼ものなどの単品メニューを買う時は、野菜や海藻類などが入ったものをプラスするといいです。
夕食
夕食が遅くなる人は、おにぎりや麺類、おでんなどの糖質類を夕食時間にとっておきましょう。
そして、帰宅してからは、野菜や海藻の和え物、冷や奴などの低カロリーなものや果物などを軽く食べるようにしましょう。野菜は案外ドレッシングが高カロリーなこともあるので、野菜スープだと、低カロリーに抑えれます。ドレッシングであれば、青しそなどのノンオイルタイプがおススメです。
まとめ
仕事が忙しいから食事になんて気を遣ってられない！外食の方がおいしい！その気持ち分かります。しかし、食事が元で体を壊してしまっては仕事だなんだの言ってられません。まずは健康です！！
特に食事はすぐ目に見えて悪くなる病気がない分、大丈夫だろうと思いがちですが、いつか必ず体に異変は起こります。外食でもコンビニでも自炊でも意識しておけば、栄養バランスが摂れるものです。
忙しい、不規則な中でも食事には気をつかいましょう。不規則な生活をしている方にはこちらの記事もオススメです。