不規則な生活でも健康的に痩せる効果的なダイエット法をご紹介!!

不規則な生活をしている人が気になること、前回は肌荒れについてお話しました。今回は、ダイエットについてです。

不規則な生活をしているとどうしても生活習慣が乱れてきますし、年を取っていくにつれて痩せにくくなってきていますよね。私も看護師1年目の時、夜勤が始り生活習慣が変わったこととストレスで太ってしまいました。

なので、痩せるためにエステに行ったり、ジムに通ったりしてみましたが、お金がかかるし続かないんですよね。

そこで一番手軽に帰れるのが毎日の食事です。こちらも参考にしていただきたいのですが、今回はダイエットを目的としたものです。

そもそも不規則な生活をしているとなぜ太るのか

不規則な生活をしている人ってお肌のトラブルや太りやすかったりと、よくないイメージがありませんか？

看護師なんて夜勤もあり、かなり不規則な生活をしていますが、やはりトラブルはつきものです。

しかし、みなさん綺麗にされていますよね？マスクマジックがかかっているかもしれませんが、実は看護師さんはみな、「美」に敏感です。

エステやヨガなどに通っていますし、栄養ドリンクなど内側からも美を意識しています。不規則な生活をしていると体によくない！と経験で分かっているからこそ美に敏感なんでしょうね。

食べるタイミング

スムーズにやせるためには、栄養をバランスよくとって内臓の機能を高め、代謝を促すことが大切と言われています。不規則な生活では、1日2食でも3食でも栄養バランスさえ摂れれば問題ないと言いましたが、あくまで1日2食でいいのは1日の栄養バランスをうまく2食で摂れた場合です

しっかり栄養を摂ろうと思えば、さまざまな食材が必要なので、1～2食ではどうしても、栄養が不足しがちになってしまいます。特に忙しいと1回ずつの食事に手をかけていられませんからね。

それに、忙しくてストレスが溜まっている時に、2食にしていると、おなかが空き過ぎて、食べ過ぎてしまうこともよくありますよね。

腹八分目で留めておければいいのですが、ストレスがかかってしまうと、つい食べ過ぎてしまうんですよね・・・ですので、1日3食を腹八分目で食べることをオススメします。

食事の間隔は6時間がベスト！

ダイエット中は食べ過ぎと同様に、おなかの空き過ぎもよくありません。次に食べるとき、食べ過ぎてしまいますからね。食事と食事の間隔は、約6時間が理想的です。

しかし、忙しくて食べれない時は、食べれるときに少量でも食べて後で時間ができてから、きちんと食事をするという方法を取ってみてください。

朝食は抜かずに毎日食べる

朝食は、午前中の活動の大切なエネルギー源です。朝食を摂ることで体も脳もアクティブに働き、運動量や仕事・家事の効率UPにつながります。

食べものを口にすることが腸への刺激となり、便通を促す効果もあります。

ただ、夜勤があると、わざわざ起きて朝食を食べようという気にはならないですよね。

朝食は体内時計のリズムを合わせる効果があるので、起きてから1時間以内に軽く口にするだけでも時計のリズムが揃い、効果的に1日のスタートをきることができます。そして出勤前や休憩に合わせて食事を摂るといいですね。

解決策

早食いはなぜ太るのか

看護師にありがちな早食い。だって時間が限られてるんだもの・・・。忙しい人もつい早食いになってしまってますよね。

そもそも何故早食いをしてはいけないか、なぜ早食いは太るのかということですよね。

早食いが太る理由

その理由は、私たちの脳は食事をしている時、満腹中枢が満腹だと感じるまでに15～20分ほど時間がかかります。食事の量と比例して満腹感を感じるわけではありません。

ということは、早食いをしていると脳が満腹と感じる前に必要以上に食べ物を胃の中に収めてしまうことになってしまいます。

そして、よく噛んでゆっくり時間をかけて食事をした時と、流し込むように急いで食事をした時とではその後の消費エネルギーの量が全く違うという研究結果が出ているんです。

なぜかというと、時間をかけて咀嚼（噛む）回数を増やして食べることにより消化・吸収活動が増加することが原因だと考えられています。

さらに、早食いをすると血糖値が急上昇し、それを抑えるために膵（すい）臓から出るインスリン（血糖値を下げる役割）の分泌が過剰になります。

インスリンが過剰に分泌されると、体内に脂肪を蓄えてしまうんです。そのため、早食いをする習慣のある人は自然と太りやすい体になってしまいます。

早食いが病気にもつながる?!

早食いは、インスリンが過剰に分泌されることはお分かりいただけたでしょうか。早食いを毎回続けていると、すい臓はその度にインスリンを急いで作ることになってしまいますよね。

ということは、すい臓にも負担をかけているということになり、その結果、すい臓は正常な働きができなくなってしまうことがあります。

これが糖尿病へと繋がってしまうこともあります。また、臓器への影響として、早食いは消化器系の病気を引き起こす可能性もあります。

通常食物は咀嚼され唾液と混ざり柔らかくなった状態で胃に届きます。しかし、噛む回数が少ないと食物はほぼ固形のまま胃に到達することになります。

そうなると胃はより多く胃酸を出さなくてはならなくなるので、きちんと噛んで食べている人よりも胃に負担がかかってしまいます。

胃に負担がかかると｢逆流性食道炎｣という病気にかかるリスクが上がってしまいます。

早食いをすると食べ物と同時に空気も胃の中へ入れてしまうので、そうするとげっぷの回数が増えます。

げっぷと一緒に増えすぎた胃酸が食道へ逆流してきてしまうことが原因で逆流性食道炎は発症させてしまいます。

逆流性食道炎は胸やけを発生させるだけではなく、｢食道ガン｣を併発させてしまう危険を持ち合わせているのです。早食いをすることでこんなにも体に悪影響が起こってくるのです。

解決策

早食いってこんなにも悪影響を及ぼしているなんて知りませんでしたよね。太りやすいというのはきいたことがありましたが、まさか病気の引き金になっているなんて・・・早食いはしてはいけませんね。

食事抜きはデブの元

朝食が大事だという話はしましたが、よく夕食抜きダイエットで痩せたという声を聞きますよね。

このダイエットは、朝と昼は普通に食べてもよく夕食だけ抜くというダイエットです。このダイエット法は体重はうまいこと落とせるのですが、結局リバウンドしてしまうダイエット法なのです。

というのも、食事を抜いて栄養が偏ると、代謝が低下します。代謝とは食べたものを燃料にして体や内臓を動かすためのエネルギーを生み出すことをいいます。

さらにタンパク質が不足すると人体は栄養不足な状態に備えて肝臓内に中性脂肪を蓄える習性があるため、脂肪肝になりやすくなってしまいます。

こうなると肝機能が低下し、代謝が下がり、脂肪がどんどん蓄積されていくという負のスパイラルに陥ってしまいます。

解決策

夕食抜きダイエットをもしするのであれば、1週間を目処にやめることをオススメします。あとは普通の食べ方に戻しましょう。

ずっと続けてしまうと、栄養不足を引き起こし、結果として体が非常事態だと防御反応を示し、体脂肪が増えてしまうことにつながります。

コンビニダイエット食！コンビニ食材活用術とは？簡単アレンジもご紹介

今、ダイエット中だけど、忙しくて自炊する暇がない・・・そんなことありませんか？ 外食はカロリーも高いですし、お金もかかってしまいます。そこで、自炊をするのが一番ですが、仕事でヘトヘトに疲れた時に買い物して自炊はしんどいこともありますよね。 そんな時はコンビニの力を借りるのも手です。うまく、選んで組み合わせればコンビニ食品でもヘルシーにおいしいもの

睡眠不足は太りやすい？

睡眠不足は食生活や肥満とは関係がないように思えますが、実は睡眠不足も太りやすい原因となるんです。

その理由は、起きている時間が長ければ長いほど体は活動するためのエネルギーを必要とします。そのエネルギーを維持しようと体内では栄養の摂取を促すホルモンが分泌されるからです。

ということは、睡眠不足の状態では満腹を感じるホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を増進するホルモンの分泌が増加してしまうのです。

夜中にカロリーを摂取してしまうと、朝起きた時に体が重く、朝ごはんを食べずに仕事や学校に行た経験はありませんか？

その結果、食生活が不規則になり、太りやすくなってしまいます。しかも睡眠不足だと筋肉が減ってしまうというデータもあり、基礎体力の源である筋肉が減るとせっかくのダイエットも効果が半減してしまうのです。

解決策

仕事の関係上、睡眠不足になってしまうことってありますよね。実は、太りやすくならないように回避するためには、いくつかの方法があります。まずは、意識的に食べる事を控える事ですね。

夜中におなかが減ったらラーメンなどの炭水化物はＮＧです。そんな時は野菜スープなどで空腹を満たしましょう。

ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富なキャベツやレタス・大根といった野菜も一緒に食べるとより効果的です。逆に糖質が多く含まれる芋類やカボチャ、人参などといった野菜は避けるようにしましょう。

それと、満足した睡眠時間がとれなければ日中に15～20分でもお昼寝の時間にあてれば、睡眠が分散され睡眠不足も解消できます。寝る前にスマホを使うのも脳の覚醒につながり睡眠不足になってしまうので控えてくださいね。

また、人の睡眠時間は、7時間から8時間程度が好まれています。4時間ほどしか睡眠をとらない人は、7時間ほど睡眠をとっている人に比べると倍以上肥満になりやすいとデータも出ています。できるだけ、7～8時間の睡眠をとりましょう。

飲み物を間違えると太る？

食べ物だけでなく飲み物にも気をつけたいですよね。カロリーもそうですが、栄養のたくさんあるものから、空腹を紛らわせてくれるものまで、ダイエットの効率を高めてくれるものがたくさんあります。

水

ダイエットには水というイメージがありませんか？お水は確かにカロリーもありませんし、ダイエットには効果的だといえます。

水のメリット

注意点

しかし、飲むタイミングなどを間違ってしまってはいけません。

まず、食事前に冷たい水をたくさん飲んでしまうことはよくないです。冷たい水を飲むと、内蔵が冷えてしまい、胃腸で栄養がきちんと吸収出来ず脂肪を上手く燃やせなくなってしまうからです。

飲むのであれば、常温のお水にしましょう。1日を通して1.5〜2リットルを目安に、少しずつ飲むと効果的です。

＊人が一度にミネラルを吸収できる量は180ccなので、これ以上飲んでも意味がありません！飲みすぎると、むくみや水中毒になってしまいます。

水中毒とは、摂取した水分量が過剰となり排出する量よりも上回ってしまった状態をいいます。すると血液が薄くなってしまい、血液中のナトリウム濃度が正常値以下になる「低ナトリウム血症」となってしまうのです。

血液中のナトリウム量が減るということは、血中の塩分が少なくなるということなので、真水に近い状態となってしまいます。その結果、重症の場合は脳浮腫を引き起こし、昏睡や痙攣などを経て死んでしまうそうです。

炭酸水

炭酸水はダイエットでもよく聞く飲み物ではないでしょうか。ペリエやサンペレグリノが有名ですね。

炭酸水のメリット

注意点

ただし、炭酸水といっても糖分が入っているものもありますので、注意してくださいね。

炭酸水は食前や食事中でも満腹感を得られるので300ｍｌ以上飲むことをオススメします。また、運動後に飲むと疲労回復効果も期待できます。

コーヒー

コーヒーはダイエットにも効果的なんですね。

コーヒーのメリット

注意点

カフェインの摂取量の上限は1日に300～350mlと言われているので1日3杯程度にしましょう。カフェインは睡眠の質を低下させてしまうので、寝る前などに飲むのは避けたほうがいいでしょう。

また、砂糖を入れると、カロリーが上がりますし、カフェインの働きも妨害されてしまうので、できたらブラックで飲みましょう。

適量を飲んでいれば、ガン、糖尿病などの疾病率は下がるとのデータもありますし、運動の約30分くらい前に飲めば、脂肪の燃焼も促進されます。

豆乳

豆乳は、大豆に含まれているイソフラボン、サポニン、レシチン、たんぱく質、カルシウムなどが含まれていて、かなり栄養豊富な飲み物なんです。

低脂質ですし、ダイエット時には最適です。牛乳の代わりとして様々なものに代用できるのも嬉しいですよね。

豆乳のメリット

注意点

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるため、豆乳の過剰摂取によって、月経不順を引き起こしたり、子宮内膜増殖症のリスクを高めてしまう可能性があるので量には注意が必要です。1日300mlを目安に食前に飲むと食欲が抑制できるので、食べ過ぎが防止できます。

種類は、無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料、どれでもOKですが、効果を高めたい場合には、最も濃度の高い無調整豆乳がオススメです。

調整豆乳は無調整豆乳に比べて濃度が低く、豆乳飲料では半分ほどの濃度になります。

低脂肪乳

牛乳と栄養素は同じなのに、低脂肪というのが嬉しいですね。

低脂肪乳のメリット

注意点

低脂肪乳はコップ1杯（200ml）あたり92kcalとカロリーが少し高いので飲みすぎには注意が必要です。食事の前に飲んだり、 噛むようにして、ゆっくりと飲むと食べ過ぎ防止の効果が固まります。

ココア

ココアってカロリーが高くてダイエットに効果的なのか疑問ですよね。しかし、ココアは高タンパクで食物繊維・ポリフェノール・ミネラルなどの栄養素が豊富で、ダイエットには効果的なんです。

ココアのメリット

注意点

即効性は低いので、他のダイエットのサポートとしてココアを取り入れてみてください。

また、牛乳で作ったり、糖分をプラスした場合、カロリーが高くなるので、飲みすぎによるカロリーオーバーに注意しましょう。

牛乳ではなく低脂肪牛乳や豆乳を使ったり、オリゴ糖など美容と健康に良い糖分をプラスするなど工夫するといいですね。

朝食前や空腹時に飲むと、便秘解消効果、適度な満腹感が得られますし、間食の代わりに飲むのみいいですね。

そして、夕食後に飲むと、食事で摂取した余分な脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

トマトジュース

リコピンがたくさん含まれているトマトをジュースにすることでいろんな効果が期待できます。

トマトジュースのメリット

注意点

トマトジュースには塩分が多く含まれている物も多いので、塩分を含まないものを選んで飲むことが大切ですね。

1日にリコピン16mgが必要摂取量なので、190～200ｇのジュース缶を1本、400ｇの水煮缶なら2分の1缶で必要量を摂取できます。飲むタイミングは、夜に飲むのが効果的なんです。

トマトに含まれるリコピンは、小腸から吸収されて全身を循環し、6～8時間後に肌の細胞に到達するので、夜にトマトジュースを飲んでおくと、紫外線にさらされる朝までにお肌に届いてくれます。

グリーンスムージー

グリーンスムージーは、生の葉野菜やフルーツに含まれている栄養を無駄無く摂取できるのが特徴ですね。野菜やフルーツによる、美肌効果やデトックス効果が期待できます。

グリーンスムージーのメリット

注意点

でんぷん質の野菜（にんじん、キャベツなど）はフルーツとの食べ合わせが悪く、腸内でガスが発生しやすくなるため、いれないようにしましょう。

1日1リットルを摂取すると効果的です。また、摂取後40分は食事をしない、食事と一緒に飲まないことで、最大限の栄養を摂取することができます。

でんぷん質の野菜

にんじん、ビーツ、ブロッコリーの茎、ズッキーニ、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ナス、カボチャ、オクラ、さやエンドウ、トウモロコシ、 緑豆があります。

赤ワイン

ダイエット中にお酒?!と思いますが、「お酒＝ダイエットの敵」ではありません。お酒にも栄養素が含まれ、適量ならば多くの効果を得られるんです。

赤ワインのメリット

注意点

お酒を飲むと、こってりとしたつまみが欲しくなってしまいますが、赤ワインと相性の良いチーズや肉料理はカロリーが高めなので注意してください。

1日2杯を目安に夕食時に飲むことをオススメします。

〆のラーメンは危険

飲んだ際の〆にはついついラーメンを・・・なんて方は多いのではないでしょうか。そもそもなぜ、お酒を飲んだ後ってラーメンが食べたくなるんでしょうか。

そのメカニズムは、お酒に含まれているアルコールが体内に入ると、肝臓がアルコールを分解してくれるのですが、この時、分解の過程で必要な糖分が血液中から消費されていきます。そのため、血糖値が下がり空腹感を覚えます。そんな中目の前にラーメンがあったら食べたくなってしまいますよね。

しかし!!アルコールや宴会料理で膨大なエネルギーを摂取した直後に、ラーメンから500～800kcalものエネルギーを摂ることが健康に良いわけがありません。

もちろん、ダイエット中じゃなくてもです。ラーメンを食べることで、 血糖値が急上昇するだけでなく、ラーメンに含まれる脂肪分が肝臓へ大きな負担をかけるためアルコールの解毒・分解が遅くなり、二日酔いの原因になってしまうからです。

また、お酒を飲んだ直後に糖質や脂肪分を多く含むものを食べることが癖になってしまうと内蔵脂肪が蓄積し脂肪肝の原因にもなってしまいます。

翌朝は二日酔いに加え、胃もたれ、食欲不振、むくみなど、 体調不良に悩まされる羽目になるでしょう。

解決策

ラーメンが食べたくなってもグッとこらえましょう。アルコールの代謝では水分も大量に奪われるので、温かいお茶などを飲んでごまかしたり、温かい缶コーヒーや、ビタミン豊富な野菜ジュースなどを飲みましょう。

栄養成分表示をチェックして低エネルギーなものを選べば、大丈夫です。アルコールの代謝で多くのビタミンも消費されるので、ビタミンAやCの補給ができてさらに良いですね。

また、ファミレスやカフェでお茶をするのも一つの手です。

しかし、注意しなければならないのは、がっつり食べては意味がないです。エネルギー表示を参考に低エネルギーの飲み物を飲んだり、ビタミン補給のため果物やシャーベットなど軽めのスイーツやサラダや温野菜メニューもいいですね。

ちなみにお酒を飲む時、冷や奴や枝豆などの大豆食品、ササミ料理など、低脂肪で高タンパクなものをおつまみにするとアルコールの解毒や分解が速くなり、二日酔いも予防出来るので一石二鳥です。野菜を一緒に食べることも意識してくださいね。

酵素を多く含む食品を食べよう

人間の体内には様々な酵素があります。酵素は大きく分けて「消化酵素」「代謝酵素」「食物酵素」の3つに分類されます。消化酵素と代謝酵素は体内で作られている酵素で、「潜在酵素」と呼ばれています。

食物酵素は、野菜やフルーツ、発酵食品などの食べ物に含まれている酵素で、体内酵素をサポートするための酵素ジュースや酵素サプリメントなどに活用されています。

私たちが食べた食べ物は、その栄養素を吸収するために分解されます。その手助けをするのが消化酵素なのですが、体内で作られる酵素には限りがあるため、不足している体内では、まず優先的に消化酵素に分けられます。

そのため、代謝に使うべき酵素は不足していく一方となります。代謝酵素が減少すると基礎代謝がダウンするため、どうしても太りやすくなってしまいます。

つまり、代謝酵素を増やすには消化酵素を使う機会を減らせばいいんです。食べ過ぎや、肉、脂っこい食事は多くの消化酵素を必要とするため、控えるようにしましょう。

ファストフードや人工甘味料などの食品添加物を含んだ加工食品も消化に負荷がかかるので、摂取量には注意しましょう。

酵素を多く含む食品

酵素の消化を減らすだけではなく、食物でも摂る必要があります。食物酵素を豊富に含んでいる食べ物として代表的なのは、生の野菜やフルーツ、発酵食品です。

多く含まれる野菜には、レタス、ニンジン、セロリ、キャベツ、トマト、きゅうり、大根などがあり、フルーツには、キウイ、アボカド、バナナ、リンゴなどがあります。

酵素の効果をしっかり得るには、ビタミンなどの「補酵素」と一緒に摂ることが大切になってきます。

ビタミンは、ミネラルが不足すると体内に吸収されないので、酵素はビタミンとミネラルの2つと併せて摂ってこそ、最大限の効果を発揮します。野菜やフルーツにはビタミンやミネラルも豊富なので、一石三鳥ですね。

酵素をとり入れるための上手な食べ方

野菜やフルーツに含まれている酵素は、熱に弱く、ちょっと加熱しただけでも破壊されてしまいます。そのため、生のまま丸ごと食べたり、生ジュースにしたり、すりおろして食べるのがオススメです。鮮度も大切なので、フレッシュな状態で摂りましょう。

また、冷たい生野菜やフルーツをたくさん摂取すると、冷えてしまうので注意が必要です。冷えは代謝を落とす原因となるので、食べ過ぎには気をつけましょう。

冷えが気になるときには、味噌や醤油、納豆、キムチ、漬け物、麹などの発酵食品を活用するといいです。

発酵食品を工夫して調理すれば、手軽に酵素をとり入れることができます。もっと手軽に摂りたい場合は、市販の酵素サプリメントや酵素ジュースなどを活用するのもひとつの方法ですね。

運動と体重計

食事でのダイエットはもちろん大事ですが、やはり運動も大事になってきますよね。ただ痩せるだけでなく、筋肉をつけながら余分な脂肪を落とすことで痩せにくい体になっていきます。そのためにはなるべく体を動かす習慣をつけましょう。

少し息が荒くなる程度で、会話ができる運動を30分することが推奨されているのでこれを目安にするといいでしょう。毎日はできないと思いますが、駅から仕事場まで歩いてみるとか、階段を使うとか少しずつしていけばいいと思います。

そして、毎日、体重計に乗って体重の変化を確認することも大事です。成功する人は細かく体重計に乗る習慣を作っています。ダイエットは数字との戦いなのです。姿見の鏡を用意して毎日自分の体型をチェックするのも効果的ですね。

まとめ

いかがでしたか。不規則な生活や忙しい生活を送っていると、いろんなリスクがあがることがお分かりいただけたと思います。健康を大事にしつつ、綺麗に痩せれたらいいですよね。

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