美脚の敵むくみとは？むくみケアでほっそり美脚になろう！
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夕方になると足がだるい、重いと感じることはありませんか？多くの女性を悩ませている足のむくみ。
見た目だけでなく、大きな病気の原因かも…
簡単なセルフチェックでできるむくみの原因と自宅で簡単にむくみをケアする方法をご紹介します。
この記事の目次
むくみとは？
むくみとは余分な水分が身体の中に溜まってしまうと起こる症状で、医学的には「浮腫（ふしゅ）」といいます。
人間の身体は5分の3ほどが水分でできています。その水分のうちの3分の1が血液などの細胞外にあり、それを「細胞外液」といいます。細胞外液は毛細血管を通り、全身の細胞に必要な成分を届ける役割があり、その役割を終えると水分や老廃物となって静脈やリンパ管へと流れていきます。
しかし血流やリンパ管の流れが悪くなっていると行き場を失い、身体の中の細胞が水分を含んでしまうことで皮膚の下は腫れてしまいます。こうして足や顔や手が一時的にむくんでしまうのです。
細胞外液は毛細血管を通り全身を巡っていますが、重力の影響を受け、下半身に溜まりやすい傾向があります。ふくらはぎはポンプのような働きをしていて、下半身の血液を心臓に戻しています。
ところが座ったままや立ったままなど動かないでいると足の筋肉を動かすことができないため、心臓へ血液を戻すことができにくくなってしまいます。
そうして水分や老廃物が下半身に溜まってしまうために下半身はむくんでしまいます。男性よりも女性のほうが筋肉量が少ないため、むくみに悩まされることが多いのです。
むくみには「一過性」のものと「病気などが原因」で起こる2種類があり、朝に顔がむくんでしまったり、夕方に足がむくんでしまったり、数時間でおさまるものは一過性であり、心配はありませんが、数日にわたって慢性的にむくんでいたり、酷いむくみであったりする場合は、病気が原因で引き起こされてしまっている場合もあります。
一過性のむくみも数時間で戻りますが、放置すると脂肪細胞と結合し、セルライトとなってしまうことで皮膚のたるみや足が太くなる原因となってしまいます。
足のむくみをチェックしてみよう
むくみが一過性のものなのか、肥満でなってしまっているのかセルフチェックをしましょう。
夕方から足が重くなったり、しゃがみにくいなと感じる人は足がむくんでいるかもしれません。デスクワークや立ち仕事の人は特に足がむくみやすいのでチェックしてみてくださいね。
- 靴下の跡がくっきりと残り、なかなか消えない
- 朝よりも靴がきつい気がする
- 足の甲が膨らんでいる気がする
- 足がだるくて重い、冷たいような気がする
- アキレス腱がくっきりとみえない
- 脛（すね）を押すと凹みができ（または白くなり）なかなか消えない
- 屈伸すると違和感を覚える
1つでも当てはまる人は足がむくんでしまっている可能性があります。同じ姿勢で長時間仕事をする人は適度に休憩をはさみ、屈伸や足首を回すなど少し足を動かすだけでも血行不良は良くなります。寝るときには心臓より足が高い位置になるように足枕を置くとむくみの改善に効果があります。
☆セルフチェック項目15☆
また、むくみの原因には生活習慣が大きく関係しています。普段の生活習慣からむくみやすい身体かどうかをチェックすることもできます。
〇座りっぱなし、立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢でいることが多い
〇運動不足で汗をかく機会が少ない
〇睡眠時間が不規則で十分な睡眠をとれていない
〇疲れている
〇肩が凝っている
〇冷え性
〇ストレスが溜まっている
〇便秘気味である
〇補正下着やタイトな服を着る機会が多い
〇甘いものが好き
〇冷たい食べ物や飲み物が好き
〇味付けの濃い食べ物が好き
〇スナック菓子や揚げ物が好き
〇週に3日以上お酒を飲む
〇ゆっくり入浴する習慣がない
いくつ当てはまりましたか？
5個以下の人は疲れを溜めないようにきちんとした睡眠とバランスのいい食事を摂るなど生活習慣に気を付けましょう。
6～11個の人はむくみ予備軍です。生活習慣を見直し、適度な運動をするなど、むくみの予防を心がけていきましょう。
12個以上当てはまった人は自分でもわかるほどのむくみがあるのではないでしょうか。内臓や腰などに負担がかかり、大きな病気に繋がることも…早めの対策をし、むくみを解消していきましょう。
足がむくむ原因は？
むくみの原因は大きく
1.水分のとり過ぎ・不足
2.塩分の過剰摂取
3.身体の冷え
4.睡眠不足
5.運動不足
6.生理
7.妊娠
8.病気
の8つが考えられています。
1.水分のとり過ぎ・不足
水分を摂りすぎてしまうと血液中の水分量が増え、毛細血管から水分が滲み出てしまいます。そうなると細胞の間に水分が溜まり膨らんでしまうため、むくみに繋がるようです。
逆に水分が不足していると身体が水分を溜めこんでしまうため、体内の余分な水分が増えむくみに繋がります。適切な水分量は、1日あたり体重×30mlです。補給するのは糖分の多いジュースや炭酸飲料、利尿作用のあるカフェインやアルコールは避け、水やカフェインの含まれていないお茶などを選びましょう。
2.塩分の過剰摂取
塩分を摂取すると血液中の塩分濃度を下げるために水分を欲するようになります。喉が渇くからと言って水分をたくさん摂ると水分の摂りすぎになってしまい、むくみに繋がります。具体的にはラーメンやみそ汁、ジャンクフードなどが塩分濃度が高いです。
また、かまぼこなどの練り物、ハムやウインナーなどの加工食品も塩分濃度が高いため、避けたほうがいいでしょう。
3.身体の冷え
身体が冷えると血行が悪くなるため、水分や老廃物をうまく排出できずにむくみやすい身体になってしまいます。冷えた飲み物や食べ物、夏野菜なども身体を冷やす作用があるため気を付けましょう。
4.睡眠不足
横になることで重力から解放され、むくみは解消されやすくなります。ところが睡眠が十分にとれていないと重力から解放される時間が短いだけではなく、疲労がたまりやすくなり、体内の疲労物質（二酸化炭素など）が増え、酸素不足になってしまいます。
酸素が不足すると酸素を循環させるために血液を広げる働きが起こります。そうなると血液量も増えてしまうため、水分量も増え、むくみの原因となってしまいます。
5.運動不足
長時間のデスクワークで椅子に座ったままの態勢でいると、椅子に触れている太ももからひざ裏にかけてはずっと圧迫されていることになります。
そうすると血流は悪くなってしまい、余分な水分や老廃物は流れずに下半身に溜まってしまいます。立ちっぱなしの場合もまた足の筋肉が使われず、心臓に血を戻すポンプとしての役割を十分にこなすことができません。余分な水分や老廃物が排出されないということはむくみの原因となってしまいます。
6.生理
生理前は女性ホルモンの影響で栄養や水分を体内に蓄えようとしてしまいます。また、妊娠しやすくするためにプロゲステロンというホルモンを分泌します。
このホルモンの影響により余分な水分や老廃物を排出する働きが弱まり、腸のぜん動運動も弱めてしまうため便秘にもなります。生理が終わりに近づくとホルモンの減少とともに冷えやすくなってしまうため、むくみになりやすいと言われています。
7.妊娠
妊婦特有の身体の変化はむくみを引き起こすと言われています。水分を血管内に保とうとする力が低下したり、足の静脈をお腹が大きくなることで圧迫してしまったりすることが大きな原因です。
また運動の機会が減ってしまうことや、つわりの影響による水分の過剰摂取なども原因となります。血圧や腎機能も低下してしまうことがあるため、専門医へ相談しましょう。
8.病気
足のむくみは多くの場合は病気とは関係ないと言われています。考えられる病気としては以下のものがあります。
・下肢静脈瘤
血管には血液の逆流を防ぐ弁がついていますが、弁がうまく機能しないと血流が滞ってしまい引き起こされる病気です。むくみのほかにだるさや熱っぽさ、鈍痛、かゆみなどがあります。ひざ裏からひざ下にかけて目で確認できるほど静脈がぼこぼこと浮き上がります。
・肝臓や腎臓の疾患
血液内の水分量を調節するための「アルブミン」というタンパク質の一種があります。アルブミンを生成しているのが肝臓、ろ過しているのが腎臓です。肝臓や腎臓の機能が低下している場合、アルブミンの量に異常が生じてしまい、水分量の調節ができなくなるため全身にむくみができてしまいます。
・心不全
心臓の働きが弱くなるため心不全により足のむくみができます。血液を全身に送り出す心臓の働きが弱くなると血液を十分に循環させられないため、足に余分な水分や老廃物がたまりむくみが生じます。心臓疾患の場合は痕跡浮腫（こんせきふしゅ）といってむくみを押すと跡がついてしまいます。命の危険がありますので、早急に病院の診察を受ける必要があります。
むくみによる体重の増加は約1.5kgとされています。短期間で急激に体重が増えた場合は肥満や思わぬ病気が潜んでいる可能性もありますのでむくみが長期間引かない場合やあまりにも酷い状態は医師に相談してください。
自分でできるむくみのセルフケア
では発生してしまったむくみのケアはどうすればいいのでしょうか。自宅でできる5つの方法をご紹介します。
1.着圧ソックス
足の筋肉は使うことによってポンプの役割を果たし、血流を良くすることからむくみの解消に効果的です。
しかし筋肉量が少ない女性も多いです。
着圧ソックスは履くことにより足に適度な圧を加え、血流やリンパの流れを良くすることができます。
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2.リンパマッサージ
自宅で簡単に実践できるリンパマッサージです。
①まずはぬるめのお湯にゆっくりと浸かり身体を温めます
②足の指を10回ずつこすり、マッサージをします
③指を引っ張るようにして指の関節をマッサージします
④足の裏全体を親指を使って揉みます
⑤足の甲を骨に沿ってこすります
⑥足首をグルグル20回ずつ回します
⑦ふくらはぎは下から上に向かってやさしくさすり上げます
⑧足首からふくらはぎにかけてぎゅっと絞り揉みます
⑨ひざの裏を指3本を使ってこすり上げます
⑩太ももを鼠蹊部に向けて徐々に強くこすります
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3.ツボ押し
ツボは骨の付近にあるので、指を押し込み少し痛いくらいの角度で押します。
・かかとの肉付きが丸く膨らんでいる部分にあるツボ（失眠）
・指の爪の付け根の両側にあるツボ（井穴）
・内側のくるぶしの中心に小指を当て、指4本分ひざ側に上がってきた部分にあるツボ（三陰交）
・足裏の中指の指2本分下にあるツボ（湧泉）
・足裏の中央にあるツボ（足心）
・足の指の付け根と付け根の間（八風）
4.入浴する
入浴すると血流が良くなるため、余分な老廃物を排出することができます。できれば浴槽にお湯を張り、ゆっくりと入浴し身体を芯から温めましょう。また、水圧によってリンパの流れを改善する作用もあります。
5.塩分を控えてカリウムを摂る
塩分の多い食べ物は水分の過剰摂取の原因となります。塩分も多く、栄養の偏ったファストフードやインスタント食品は控え、バランスの良い食事を心がけましょう。
また、カリウムは体内の塩分の量を排出する働きがあります。キュウリやバナナ、アボカド、海藻やトマトなどからも摂取することができます。熱に弱くお湯に流れ出てしまうため、調理の際は気を付け、サプリメントなども活用するとより効果的でしょう。
まとめ
いかがでしたか？むくみは一過性のものでも、放置すると肥満に繋がることもあります。健康を保つためにも早めの予防と対策でむくみのない美脚を目指してください。
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