ダイエット中でも甘いものは食べたい!!罪悪感なく食べれるおすすめのおやつ
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「最近、おなか周りが気になる。」「前より顔周りがふっくらした気がする」などと、ダイエットを決意し、実行している方も多いと思います。
ダイエットを始めたのはいいが・・・おなかが空いて仕方ない!!ストレスが溜まる!!イライラする!!そんな時に甘いものなどのおやつって食べたくなりますよね。
でもダイエット中だし・・・と心配になります。しかし、そのまま空腹と戦えばストレスが溜まり、ドカ食いしてダイエットができないと悪循環になってしまいます。
そこで今回は、ダイエット中でも罪悪感なく食べれるおやつやルールについて勉強していきたいと思います。
この記事の目次
間食は悪いものではない??
ダイエット中にはおやつは避けた方がいいと思っている方も多いでしょうが、実際そうはいきません。どこへ行っても誘惑は消えません。もちろん、間食しない方がダイエットには効果的でしょうが、ストレスを溜めてしまっては意味がありません。
実は、間食はストレスを軽減してくれますし、ドカ食いも防止してくれます。ケーキやポテトチップス1袋など、食べるものを間違ってはいけませんが、食べるものを選べば、ストレスなくダイエットできるのではないでしょうか。
自分が食べていいおやつの適正量を知ろう!!
まず、1日に食べていいおやつのカロリーを知っておかなければいけません。1日の適正量はだいたい150～200kcalとなっており、目安は1日に必要なエネルギー量の10％となります。
例えば、1日に必要なエネルギー量は1800kcalであれば180kcalまでなら摂取してもよいということになります。ただ、食べすぎてしまう日もありますよね。そんな時は、次の日に控えめにするなどうまく調節しましょう。
1週間に適正kcalまでの量を決め、食べない日を作る代わりに、食べる日は我慢しないで食べるという方法をとってもいいと思います。
※1日に必要なエネルギー量は以下のサイトで簡単に検索できるので、計算してみてください。
「あなたの標準体重と１日の適正摂取カロリーは？」（中性脂肪、コレステロールを下げる!http://neutral-fat.com/）
どんなおやつなら食べてもいいの??
では、ダイエット中でも食べられそうなおやつをみていきましょう。今はダイエット食品なども豊富にでていますし、人それぞれおいしいと感じるものも違いますから、カロリーと相談して自分に合いそうなおやつを見つけてくださいね。
満腹感が欲しい!!
ダイエット中に襲ってくる空腹感。これをなんとかしないと、集中できなかったり、イライラの原因になってしまいますよね。少量で満腹感が得られる、かつカロリーが高くないものがあれば嬉しいですよね。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、フルーツを乾燥させているため、食物繊維などの栄養価が高く、脂肪の蓄積を予防する効果も期待できます。
また、果糖が含まれており、食べると血糖値が上がりますので、少量でも空腹感を満たせることができ、腹持ちもいいんです。ドライフルーツに食物繊維が豊富に含まれていますが、このドライフルーツに含まれている食物繊維は、大きく分けて2種類あります。
1つ目は、「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は消化するのに、時間がかかるものです。そのため、腹持ちがよくなります。お腹の中に溜まっている状態が長くなるため、空腹を感じにくくなるということなんですね。
もう1つは「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、噛む回数が多い食材に含まれている食物繊維のことをいいます。
硬いものや、噛みごたえのある食材を食べると、満腹中枢が刺激されるといいますよね。少量で満腹を感じやすくなるので、ダイエットには効果的という訳です。
さらに、食物繊維のほかに抗酸化物質やミネラルも含んでおり、
- 便秘解消
- 肌荒れ防止
- 美白
- 疲労回復
- 貧血防止
- 冷え症改善
- 高血圧予防
など健康効果や美容効果が期待できます。
ただ、生のフルーツよりはカロリーは高いので、食べすぎには注意が必要となります。そのまま食べるのもいいですが、ヨーグルトや紅茶、シリアルに入れて食べるのもおすすめです。
①レーズン→むくみ改善、貧血、便秘
レーズンに含まれるカリウムは生の状態の約7倍、食物繊維は4倍となります。ほかにも、カルシウムやマグネシウム、鉄分、ビタミンB群がバランスよく含まれ、食物繊維も豊富です。
さらに、酒石酸と呼ばれる便の量を増やしスムーズに排泄させる働きのある有機酸が多く含まれているため、便秘解消に効果的です。
レーズンのカロリーは、100gあたり100kcal程度です。1粒に換算すると、おおよそ1.8kcalほどです。
②ラズベリー→美白、ダイエット、アンチエイジング
ラズベリーには、ビタミンCとEが豊富に含まれています。
また、エラグ酸と呼ばれる、シミやソバカスの原因であるメラニン色素を抑える働きをもつ成分も含まれており、がんの抑制や抗酸化作用による美肌効果があると言われています。
そして、脂肪分解に役立つラズベリーケトンも含まれ、ダイエットにも役立ちます。ラズベリーケトンは、カプサイシンの3倍もの効果があると言われています。
乾燥ラズベリーのカロリーは、100gあたり326kcal程度です。
③ブルーベリー→冷え性、美肌、視力回復
ブルーベリーには、眼精疲労回復効果があるとされるアントシアニンという色素が含まれています。疲れ目や頭痛、肩こりを軽減することが出来ると言われています。
また、ビタミンEが豊富に含まれており、血液の循環をよくしてサラサラにする働きがあり、高血圧予防や動脈硬化の予防にも効果があると言われいます。
乾燥ブルーベリーのカロリーは100gあたり311kcalです。
④マンゴー→美肌、生活習慣病予防
マンゴーには、ビタミンAが多く含まれており、抗酸化作用や粘膜の再生効果による美肌効果や、ガンや動脈硬化をひきおこす活性酸素から身体を守る働きによる生活習慣病予防が期待できます。
加えて、抗酸化作用のあるβ-カロテン、貧血防止の鉄分や葉酸、整腸作用のある食物繊維、免疫力をアップするビタミンCなどが豊富に含まれています。
ドライマンゴーのカロリーは、100gあたり48kcalと言われています。
ただ、市販のドライマンゴーはほとんどが砂糖漬けになっていますので、カロリーは高めです。食べ過ぎには注意してください。
⑤いちご→風邪予防、美肌効果、貧血予防
いちごの代表的な栄養と言えばビタミンCです。苺100g中50～100ｍgと、レモンを遙かに上回る量が含まれています。ビタミンCは、美容に効果が高く、コラーゲンの生成を助け、皮膚を丈夫にすると言われています。
他にも、食物繊維、ペクチン、クエン酸、リンゴ酸、カリウムとナトリウムなどのミネラル分もバランスよく含んでいます。また、ポリフェノールもたくさん含まれているので、生活習慣病予防にも効果があると考えられています。
ドライイチゴのカロリーは100gあたり341kcal程度です。
⑥リンゴ→整腸作用、アレルギー予防、便秘改善
リンゴには、ビタミンC・ミネラル・カリウムが豊富に含まれています。ペクチンやセルロースなどの食物繊維が非常に豊富で便秘にも効果があります。
そして、リンゴの皮にはポリフェノールが多く含まれていて、このポリフェノールは脂肪の蓄積を制御してくれる働きがあるとして有名です。
乾燥リンゴのカロリーは、100gあたり243kcal程度です。
⑦バナナ→美肌、老化防止、腸内環境の改善
バナナには、ビタミンB1やB2にビタミンC、美肌効果のあるビタミンB6、腸内環境を整えるオリゴ糖、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
また、乾燥させることでβカロテンがもともとの31倍にもなるそうです。この為、美肌効果や老化防止、皮膚や内臓の健康を維持する効果もあると言われています。
ドライバナナのカロリーは100gあたり290kcalで、1枚で大体6kcal程度です。
他にも・・・アップルマンゴーやブルーベリーなどの冷凍フルーツもおすすめです。セブンイレブンなどで購入できます。
ナッツ類
ダイエット中のおやつとして最適だといわれているのがナッツ類です。ひと粒の50～60％が脂肪分なので、高カロリーなの確かです。
しかしナッツの脂肪分は、身体にいいとされる不飽和脂肪酸が含まれています。また、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすオメガ3と、コレステロール値の低下や、生活習慣病の予防に効果的なオメガ6が含まれています。
アーモンドには、ビタミンB2、ビタミンE，オレイン酸、カリウムが含まれ、脂肪が燃焼しやすくなって代謝も上がり、老化防止、美肌効果、さらにはむくみの解消まで期待できます。
ナッツのカロリーは
●カシューナッツ（10粒） 94kcal
●マカダミアナッツ（10g） 73kcal
●アーモンド（10粒） 72kcal
●ピーナッツ（10粒10g） 60kcal
●ピスタチオ（10粒） 40kcal
です。ナッツ類をダイエット中に食べるときはこれを目安にしてください。バターピーナツのように味付けされたものではなくて無添加など何も加工されていないものを選ぶようにしましょう。
さつまいも
さつまいもと言えば、イモ科で炭水化物なので、糖質を多く含んでいてダイエットに向いているの？と思いますが、食物繊維やビタミンB群と栄養素が多く含まれていて、ご飯よりもカロリーが低いので、ダイエットに向いているといわれています。
食物繊維が多く含まれていること腸に食物繊維がたまるので、空腹を満たすことができますし、さつまいもに含まれる糖質のおかげで、満腹感を感じやすくなります。
また、さつまいもには、ビタミンB群やカリウムなどが含まれているため、脂肪を燃焼させた代謝を上げ、むくみを解消する効果もあります。
さらに、さつまいもの注目成分「ヤラピン」というものがあります。ヤラピンはサツマイモだけに含まれる成分で、サツマイモをカットするときに出てくる乳液状のものです。
ヤラピンには、胃の粘膜を保護する働きがあり、腸のぜん動運動を促し、便を柔らかくし、排出しやすくする働きもあります。
さつまいものカロリーは100gあたり約132kcalです。炭水化物なので、カロリーは高めになっていますが、少しでも満腹感は感じるはずです。皮ごと食べ、茹でまたは蒸しで食べるのがおすすめです。
低カロリーのおやつが知りたい
ダイエットで気になるカロリー。間食したいけど、カロリーも抑えたいと思うはず。次は低カロリーのおやつについて見ていきましょう。
ゼリー
最近よく見かけると思いますが、ゼロキロカロリーのゼリーがあります。種類も豊富で、味もおいしいのでダイエットには向いているのではないでしょうか。
「カロリー低めのゼリーはダイエットにどう役立てる！？」（ダイエットコラムhttp://slism.jp/）に詳しくゼリー別のカロリーが載っていますので、参考にしてみてください。
寒天
ゼリーもいいですが、寒天という手もあります。寒天の代表的な「ところてん」は、100ｇ中に含まれるカロリーは2kcalと、ほとんどカロリーがありません。
しかも、寒天は海藻からできているので、食物繊維を豊富に含んでいます。カロリーが低く、満腹感も得られる寒天はダイエット中のおやつとして最適ですね。
豆腐
豆腐は1丁350ｇ（木綿）で約200kcalです。
大豆たんぱく質が豊富に含まれ、その大豆たんぱく質の中には、内臓脂肪や中性脂肪を減らす「βコングリシニン」が含まれており、内臓脂肪をつきにくくしたり、代謝をアップしてくれるのです。
糖質とカロリーが低く、高タンパク・高ミネラルなので、筋肉量・骨量を減らさず、体脂肪だけ落とすことができるんです。
ご飯の代わりに豆腐にすることもおすすめですが、間食として豆腐を食べても摂取カロリーが少なく栄養が摂れるので、間食としてもおすすめです。
こんにゃくスナック
http://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1262902_1996.html出典（LAWSON)
こんにゃくの腹持ちのよさと、食べごたえを兼ね備えたこんにゃくチップスはコンビニでも購入できます。
一般的なこんにゃく一枚を丸ごとスライスして作られているのでボリューム満点！しかも、一袋のカロリーが61kcalというとっても魅力的なお菓子です。
SOYJOY
https://www.otsuka.co.jp/soy/出典（SOYJOY公式サイト）
糖質の吸収度合を示すGI値が低いヘルシーお菓子として知られています。このGI値が低いと、糖質が穏やかに吸収されるので脂肪がつきにくくなりるんです。
大豆メインで作られているので、植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂取することができ、ナッツやドライフルーツ等が沢山入っているので、鉄分や食物繊維も摂ることができます。
1本120～150kcalと低カロリーなうえ、種類も12種類と豊富なので、飽きずに食べれます。
噛み応え抜群!!
満腹感を得るためには、噛む回数が重要になります。少量でも、噛む回数が多いと必然的に満腹感が得られます。噛み応えのあるおやつについて見ていきましょう。
おしゃぶり昆布
昆布には食物繊維やミネラルがたっぷり含まれています。
一袋食べても20kcalくらいなので安心して食べることができます。しかも、噛み応え充分なので満腹感も得られやすいおやつとなっています。
するめ
するめはよく噛んで食べることになるので満腹感を得やすく、腹持ちもいいのでダイエット中の人にむいています。
また、するめは低カロリーで高たんぱくな食材です。するめを選ぶ時はなるべく砂糖や添加物が含まれていないものを選ぶようにしましょう。するめのカロリーは、100gあたりだいたい300～350kcal程度です。
え、高カロリーじゃないかと思いますが、100gのするめを食べるのは至難の業でしょう。スルメは1裂き約6.6kcalなので、5裂きくらい食べても33kcalくらいで済み、満腹感も感じるでしょう。量がいらないことを考えると、低カロリーなおやつだと言えます。
煮干し
煮干しも固めな食べ物なので、よく噛んで食べ、満腹感が得られます。
煮干し魚には、カルシウムを多く含まれており、イライラ予防や骨や歯などを丈夫にしてくれる効果も期待できます。
他にもおすすめのおやつ
上記以外にも意外にダイエット中でも食べられるおやつがあります。最後はそれを見ていきましょう。
チョコレート
チョコレートというと、ダイエット中は避けたいイメージがありますよね。
しかし、「カカオ70％以上」のカカオの含有量が多いチョコレートなら、食べても太りにくいと言われています。チョコレートに含まれるレプチンやアディポネクチンという成分の食欲抑制効果により、間食のカロリーを減らすことができます。
一度のおやつあたり半分から1/3程度がおすすめです。
シュークリーム
http://www.lawson.co.jp/recommend/uchicafe/item/66394.html出典（LAWSON)
シュークリームも高カロリーなイメージがするおやつですよね。
ローソンで購入できる「プレミアムこぶりっちシュー」は、142kcalで生地にタピオカでんぷんが入っているため、もっちりとした食感で満足度の高いスイーツとなっています。
ココア
ココアは、ミネラル、食物繊維、カカオポリフェノールが含まれているので、血液の流れを良くして代謝を上げ、満腹感が得られやすい飲み物です。
ココアを飲むときは、無糖タイプのものを選べば、ダイエットに効果があると考えられます。
おやつを食べるときに注意したいこと
ダイエットするにあたって、カロリーを気にして食べるものを厳選することはもちろん重要です。しかし、食べるときのルールも一緒に守ることも重要です。
おなかがいっぱいになるまで食べない
ダイエット中にお菓子を食べる時は、お腹いっぱいになるまで食べないようにしましょう。ダイエット中の食事でも腹8分目が大事です。
お菓子を食べ過ぎないために、大きい袋に入っているものではなく個別包装されているものを選ぶようにしましょう。
寝る前3時間以降は絶対に食べない
寝る前3時間以降は絶対にお菓子を食べないようにしましょう。夜はカロリー消費をしないので、余分なエネルギーになってしまい、太りやすくなります。
おやつを食べるおすすめの時間は、朝食を食べた後3～4時間と昼食後3～4時間です。朝食後3時間たって1度血糖値が低下してきたころに食べると、空腹からの昼食のドカ食いも防げます。
昼食後も同様で、昼食と夕食の時間が長く空く場合は、空腹による夜のドカ食いを防ぐため、昼食後3時間～4時間を目安に、おやつタイムを入れましょう。
3時のおやつという言葉がありますが、午後3時頃は1日のうちで脂肪を蓄えるホルモンが1番少ない時間帯だとも言われているためです。
まとめ
ダイエット中でも甘いおやつや小腹が空いたときの間食は食べたくなるものです。ダイエット中でも食べられるおやつはあります。カロリーを見るクセをつけ、よく噛んで食べることを意識してみましょう。ダイエット中の方には以下の記事もおすすめです。