チアシードの値段や効果は？おすすめの食べ方や戻し方！
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皆さんは“チアシードについてどこまでの知識を持っていますか？
“チアシード”と聞くとスーパーフードの中でも名の知れる食材なので「体にいい、健康的、美容に良い」と言うところまでは想像できますよね。
それも、もちろん正解です。
ですが、チアシードといってもまだまだ知らないことばかり。
そこで、今回はチアシードの効果と、気になる副作用、価格、皆さんが明日からでも取り入れられるオススメのレシピをご紹介致します。
この記事の目次
そもそもチアシードとは？
そもそも、チアシードとは一体何？と、お思いの方も多いですよね。
耳にしたことや見たことはあるけれど、どういう食べ物なのかは分からない！なんて方の為に詳しくご説明致します。
チアシードとはシソ科のサルビア属のミントの一種で、主にメキシコなどの南米で栽培されている果実の種の事を言います。
昔から「人類の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」と言われるほどに栄養価の高い食べ物と言われています。
見た目は黒ゴマのような見た目をしていますが、その小さいチアシードの中には質の高い食物繊維やアミノ酸を豊富に含んでおり、体調を整えたり、デトックス効果が高いので美容に良いと言われています。
また、チアシードは水に浸透させることで、8～14倍に膨らみ、ジェル状になります。
水に戻して取り入れる場合、通常時よりも満腹感を得られる為、ダイエットとして利用する方も多いです。
アメリカではあの有名アーティストのミランダ・カーがダイエットと美容目的で取り入れているとの事でハリウット女優から一般女性まで広く愛される食材となりました。
体に良いのはホワイトチアシード？ブラックチアシードとの違いとは
そんなチアシードですが、実は種類が二種類あることはご存知でしたか？
よく一般的に目にするのがブラックチアシードで、黒ゴマのような見た目をしているのですが、「見た目がちょっと…」なんて苦手意識がある方の為に出てきたのが“ホワイトチアシード”です。
実はこの二つのチアシード、違うのは見た目だけではありません。分かりやすく違いをまとめてみます。
見た目の食べやすさ
もちろん感じ方は色々ありますが、ホワイトチアシードは色が全て均一に白く、従来のブラックチアシード特融のカエルの卵感が少なく、食べやすいと言う意見が多いです。
ホワイトチアシードなら見た目がタピオカ感覚で食べられるので、抵抗が少ないと思います。
膨張率の高さ
ホワイトチアシードと、ブラックチアシードを水に戻した時の膨張率が違います。
ブラックチアシードの膨張率は平均10倍のところホワイトチアシードはなんと14倍に膨張します。
これはどう影響するかと言うと、満腹感を左右するのでダイエット効果を左右させます。
当然、膨張率が良い方が少ない量で満腹感を感じるので、ダイエットにはホワイトチアシードが向いていると言えます。
栄養価の違い
ホワイトチアシードとブラックチアシードの最大の違いは栄養価にあります。
正直これはどっちが良いという事ではありませんが、アンチエイジング効果があると言われているオメガ3、デトックス効果を促す食物繊維はホワイトチアシードの方が高く、カルシウム、マグネシウム、鉄など、内臓や筋肉などの強化をしてくれる成分はブラックチアシードの方が高いのです。
ですから、目的に応じてブラック、ホワイトを選ぶと良いですね。
ただ、ホワイトチアシードの場合、種を栽培するのに厳しく管理されている場合が多いので、メーカーや商品によっての栄養価のムラが少なく、均一して高い栄養価を取り入れることができると言われています。
チアシードは効果がない！？いつから効果が出るのか
チアシードを利用する目的は美容、健康目的、ダイエット目的など皆さんそれぞれだと思いますが、その効果って一体いつから感じられるのでしょう？
始めたは良いものの効果が出た気がしない…やはり続けるからには効果が約束されたものを使いたいですよね。
では皆さんの気になる効果が出るまでのスピードをお話させて頂きます。
いくら栄養価の高い食材とは言え、サプリメントや薬では無いので今日食べたからと言って明日明後日に効果が出ると言う訳ではありません。
個人の体質や生活習慣、摂取量によって効果の出方は違ってきます。
また、求める効果によっても効果が出るスピードは異なるので、詳しくお話していきます。
食物繊維が豊富
チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えて、女性に多い便秘の解消やデトックス効果を促します。
また、便秘解消までの期間は1週間～1ヵ月程食べ続けると効果が出ると言われています。
美容、美肌効果
チアシードにはα−リノレン酸が含まれています。
α−リノレン酸は、オメガ3脂肪酸の一つで体内で作り出せない、必須脂肪酸です。
体内でIPAやDHAへ変換され、コレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をキレイにしてくれる作用が期待できます。
血液がきれいになると、肌の代謝がアップするのでくすみなどにも効果的です。
お肌の細胞が生まれ変わる期間（2～3か月）は食べ続けることがマストですが、お肌の表面に効果を感じられるようになるのは3か月ほどかかると言われています。
ダイエット効果
チアシードは意外とカロリー（100gあたり、約486kcal）がある為、普段の食生活そのままで取り入れても全くダイエット効果を感じることが出来ません。
とはいっても、1日10gが適量と言われているので、約50kcalです。また、糖質も110g「約0.8g」と低糖質なので、糖質制限ダイエットにも向いている食材です。
ドリンクに入れて飲む分のカロリーが加わりますが、水に戻すと約10倍に膨らむので満腹感と腹持ちが期待できます。
チアシードの副作用は？
スーパーフードであるチアシードですが、いいことばかりではないようです。
副作用というデメリットがあるので、ご紹介しておきます。ここでは、チアシードの副作用として多く挙げられている便秘、胃痛や下痢に関して説明していきます。
①便秘
チアシードには便秘解消効果がありますが、過剰に摂取してしまった場合、余計に便秘を悪化させてしまうことがあります。
同時に腹部の膨満感やおならが増えたりすることもあるので、食べすぎはNGです。
②胃痛や下痢
チアシードを食べることで胃痛や胃のもたれ、下痢を起こしてしまうケースがあるようです。
これは体質的にチアシードが合わない場合もありますが、食べすぎや食べ方が間違っていることもあります。
これらの症状が出た場合は、まず正しい摂取をしているか確認しましょう。
③アレルギー
どんな食べ物にもアレルギーがありますが、チアシードも例外ではありません。
チアシードも体質によってはアレルギー反応を起こし、湿疹やかゆみなどの症状が出る可能性があります。
チアシードは、シソ科サルビア属の植物の種子なので、同じシソ科の植物である、オレガノやタイムなどのハーブでアレルギー反応してしまう人は注意が必要です。
チアシードの食べ方と注意点
チアシードを食べる際は以下の点に気をつけましょう。
①チアシードの1日量を守る
チアシードの摂取量の目安は、乾いた状態で1日大さじ1杯（10g）が適量といわれています。
それ以上食べてしまうと、副作用のところで説明した便秘や下痢などの症状がでる可能性があるので、1日量は守るようにしましょう。
10gというと、少なく感じますが、10倍以上に膨らむので、十分な量だといえます。
②チアシードは水にしっかり浸す
チアシードをはじめとした種子には、発芽毒という毒があります。
発芽毒を取り除かないまま食べてしまうと、体に悪影響を与えてしまいます。
そのため、水に浸して毒を抜きましょう。以下の3点をしっかり守ってください。
チアシードの戻し方
①水で戻す（42°以下）
②10倍の水で戻す（チアシード大さじ1に対し、水は大さじ10の150㏄）
③12時間以上浸しておく
チアシードは作り置きもok
チアシードは水につけ12時間以上つけておかなければなりません。そうなると、すぐ食べたいときに食べることができません。
そんなときは作り置きです。
水に浸して戻したチアシードは冷蔵庫で1週間～10日はもつといわれているので、まとめて戻しておけばすぐ食べることができますね。
超簡単チアシードレシピ
チアシードの効果が分かったところで早速実践です。
皆さんのおうちにある食材で簡単で明日からでも使えるレシピをご紹介致します。
キウイとヨーグルトのチアシード入りスムージー
（材料）
- プレーンヨーグルト…200ｇ
- チアシード…大さじ1
- ハチミツ又はオリゴ糖…小さじ1
- キウイ…1個
- ペパーミント…お好みで
（作り方）
①プレーンヨーグルトにチアシードを入れて混ぜます。
②15分程度①を置いてチアシードをふやかします。
③②にハチミツを加えて混ぜ合わせます
④キウイを細かくきざんで③と合わせたら完成です
point！
ヨーグルト×チアシードの場合は、ヨーグルトの水分でチアシードを戻すようにしましょう。
ドリンクとしてなら30分～1時間、スイーツ感覚なら2時間以上置くのがおすすめです。
卵入りチアシードのとろとろスープ
（材料）
- 白だし…大さじ1
- 水…135ｍｌ
- チアシード…大さじ1
- 乾燥わかめ…1ｇ
- 卵…1個
（作り方）
①白だし、水を入れた鍋を沸騰させる
②出汁が沸騰したら鍋にチアシード、わかめをいれてふやかす
③沸騰させた状態で溶き卵をかき混ぜながら入れる
どれも簡単でおうちにある食材で調理可能ですので、ぜひ実践してみて下さいね。
チアシードの値段は？
チアシードの値段は、一般的な200gに対しての相場でいうと、約170円～約2,000円程度となっています。（楽天参考）
店舗で購入する場合は、以下の価格となっています。
- カルディ
・ファンダメンタルズ オーガニック チアシード 226g 798円（税込み）
・ファンダメンタルズ オーガニック ホワイトチアシード 226g 980円（税込み）
- 成城石井
健康大陸 チアシード 200g 1200円（税抜き）
- ドンキホーテ
調査中
- コストコ
1.5㎏2000円前後
店舗によっても違うようで1500円～で購入できそうです。楽天だと2000円～となっています。
値段の違い
同じチアシードでも結構な値段の違いがありますが、チアシードの種類や有機やオーガニックであるかないかで、値段が変わっています。
楽天で最安で売られているものは、包装が簡易だからのようでした。
一番安いチアシードは？
カルディ、成城石井、コストコの中で一番安いチアシードは、コストコのチアシードですね。
200g換算をすると200円（1500円で購入したとして）なので、一番コスパがいいです。楽天の2000円で購入したとしても200g約270円と安いです。
しかもオーガニックでこの値段なので、かなりお得です。
まとめ
いかがでしたか。
実はチアシードには白と黒の2種類のチアシードが存在します。
色によって効果や見た目に違いがありますので、どんな目的で使用したいのかに合わせてチアシードを選びましょう。
大切なポイントを再度まとめておきます。
- 筋肉量アップや、爪や歯、髪などの強化で使用するのであればブラックチアシード
- 美容、デトックス、ダイエット目的で使用する場合はホワイトチアシード
- 見た目の食べやすさで選ぶならホワイトチアシード
また、ホワイト、ブラック共に価格帯に大きな変化は無いので、一度両方試してみると言うのも良いでしょう。
そして、チアシードは一晩水に漬けておくだけで簡単に取り入れることが出来るので、お忙しい方にもピッタリですよ。
是非ご参考にして下さいね。