セルライトは運動で落ちる？効果的なセルライトの落とし方
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セルライトを落としたいと思っていてもなかなか運動するのはきつい。運動をしているのにセルライトが落ちない！と思っている人はいませんか？
運動はセルライトの解消を促しますが、それだけではなくすことはできません。ですが、運動がセルライトの解消に1番効果があるのは確かです。
セルライトの解消に効果的な運動方法や組み合わせ、その理由をご紹介します。
この記事の目次
セルライトは運動不足が原因？
セルライトの原因はたくさんありますが、ほとんどが生活習慣によるものです。
- 喫煙
- 睡眠不足
- 冷え
- 食生活
- むくみ
- ストレスやホルモンバランス
- 老化現象
- 運動不足など
喫煙や冷えやストレスは血行不良を引き起こし、睡眠不足やむくみ、老化は代謝の悪化へ繋がります。
食生活の乱れはもちろん、脂肪の原因となります。
運動不足の状態が続くと脂肪が増加、セルライトを増やす原因となるだけでなく、筋力の衰えにより基礎代謝も悪化してしまいます。
今回は、この運動不足とセルライトについて詳しく見ていきたいと思います。
セルライトは運動で落ちる！
セルライトは脂肪と老廃物がくっついてできています。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると脂肪が燃焼され、代謝も上がるため、余分な水分や老廃物が排出されることでセルライトの解消に大きく効果があります。
運動不足の自覚がある場合は、まず軽い有酸素運動からはじめ、慣れてきたら筋肉トレーニングや激しい運動を組み合わせることで筋肉量を増やしていくようにしましょう。
有酸素運動
まずは1番大切な有酸素運動です。
有酸素運動とは酸素を取り込みながらする運動方法で、摂取した脂肪やカロリーをエネルギーに変換したのち脂肪の燃焼をする効果があります。
短期間ではなく長期間続けることで少しずつ効果を発揮します。
代表的なものではウォーキングやジョギング、水泳などがありますが、日常生活でも電車をやめて歩く・自転車を漕ぐ、エレベーターをやめて階段を使うといったことで少しずつ取り入れることができます。
無酸素運動
無酸素運動とは、筋肉に負担をかける運動のことです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、血流を良くするので何もしていなくてもカロリーを消費することができるようになります。
筋肉がついて引き締まった身体は、無理なダイエットで痩せた身体よりもキープしやすいです。
この有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、どちらかを行うよりも脂肪を燃焼し、運動効果がより高まります。
それでは具体的な運動方法についても見ていきましょう。
1.簡単な有酸素運動
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは確かに効果が高いですが、運動不足の状態からいきなり身体に負担をかけるのはよくありません。
簡単な有酸素運動を毎日続けることから始めて、しっかりと脂肪を落としていきましょう。
①ウォーキング
ウォーキングは新陳代謝を上げ、足のむくみにも効果があります。
姿勢を正し、背筋を伸ばした状態でお腹に力を入れながら歩くようにしましょう。
この姿勢が間違っていると余分な筋肉が足についてしまったり、骨盤のゆがみの原因となります。
顎を引いて頭の先が上に引っ張られるような状態をキープしましょう。
②スロージョギング
ウォーキングと同じく姿勢をしっかりとした状態で行いましょう。
早く走る必要はありません。
身体への負担をかけすぎないため、歌を歌いながらできるくらいのペースで行います。
無理な運動は続かない原因となってしまうこともあるため、始めは1日15分程度でいいでしょう。
2.筋肉トレーニングをプラス
軽い有酸素運動に慣れてきたら、そこに筋肉トレーニングを合わせていきます。有酸素運動の前に無酸素運動である筋肉トレーニングを付け足します。
筋肉トレーニングで脂肪の分解が始まり、有酸素運動で分解した脂肪を燃焼することでスムーズなセルライト解消に繋がります。
①スクワット
最もオススメなのがこのスクワットです。
スクワットには有酸素運動の効果も含まれているため、全身の引き締めに効果が期待できます。
四股を踏む体勢になり、上半身が前に倒れないよう背筋をしっかり伸ばしてまっすぐ腰を落とします。
太ももと床を平行にするように腰をゆっくり落としましょう。
スクワット15回と腹筋500回では同じ効果があると言われています。
②もも上げ
足を肩幅に開き、両手を腰に当てたら右・左・右・左と交互に太ももを上げます。
このとき猫背にならないよう意識しながら、太ももは胸につけるイメージで行います。
これを始めは30回、徐々に慣れてきたら30回×3セットを目標に続けられるペースで行いましょう。
運動中、気になる部分を温めるとより脂肪燃焼の効果を高めることができます。
サウナスーツを着てウォーキングをしたり、気になる部分にカイロを貼って温めると血行が促進され、発汗力も高まり余分な水分や老廃物を排出することができます。
きちんと水分補給をしながらデトックス効果を高めましょう。
激しい運動や過度な筋肉トレーニングを慣れないうちから始めてしまうと、普段使われていなかった筋肉が酷使されることで筋肉が水分を貯めてパンパンにむくんでしまうパンプアップという現象が起きてしまいます。
むくみを悪化させ、セルライトはより目立ってしまうこともあります。
少しずつ身体を動かすことに慣れていき、長く続けられるようにすることが大切です。
運動で落ちないセルライトもある？
運動してもなかなか落ちないとイライラする人も多いかもしれません。実は運動をすればセルライトが消えるというわけではないのです。
まず、セルライトは運動すればすぐに落ちるということはありません。
脂肪は運動をすれば割と早めに消えていきますが、セルライトは脂肪に水分や老廃物が密着しているものです。脂肪を燃やすのはもちろんのこと、筋肉量を増やして代謝を上げる必要があるのです。
さらに、運動をすればカロリーが消費されるのでお腹がすいてしまったり、逆にダイエットに専念しすぎて十分なカロリーを摂取していない場合もあります。
運動をしていても暴飲暴食などでたくさんのカロリーを摂取してしまっては意味がありません。
過剰な食事制限や偏った食生活は脂肪ではなく筋肉を分解することでバランスをとろうとしてしまうため、筋肉量の増加に繋がらなくなってしまいます。
バランスのいい食事を1日3食摂ることで初めて筋肉量の増加に繋がるのです。
また、筋肉は分解されてから補修をすることでどんどん大きくなります。
たった1日ハードな運動をこなしたとしてもその分筋肉がつくわけではなく、少しの運動でも毎日コツコツと行うほうがしっかりとついてくるものです。
特に運動不足だった人は筋肉量が低下した状態から始まるので、筋肉がつくまではかなり時間がかかります。
運動でセルライトを落とすのではなく、運動をすることで脂肪を燃焼・代謝を上げて血流を良くすることでセルライトの解消を促していくということなのです。
それでももっと効果を実感したい！という人には、ストレッチやマッサージもオススメです。
運動した後すぐに休んでしまうのではなく、身体のクールダウンを行うようにしましょう。
しっかりとほぐすことで筋肉のこりをほぐすだけでなく、血流が良くなり代謝を上げることもできます。
運動前にマッサージを行うと、脂肪が分解されやすくないり、ダイエットにより効果を発揮します。運動後のマッサージは身体に残っている老廃物の排出を促し、疲れを身体に残しにくくしてくれます。
つまり、運動前も運動後もどちらのタイミングでもマッサージはセルライトの解消に効果的なんです。どちらもやるのは大変という場合は運動後に取り入れるようにしましょう。
オススメマッサージ法
①足
片膝を立てて座り、両手の親指を使って足首から太ももの付け根へ向かってさすり上げます。
左右の手を交互に動かしながら、少し圧をかけるようにしまう。
マッサージは心臓から離れた場所から行う方が良いので、足から行いましょう。
②お腹の中心・そけい部
みぞおちに両手を当てて、そけい部に向かってお腹の中心をさすります。
手のひらで温めるようにしてゆっくりと親指以外の4本を使ってマッサージをします。
お腹の中心には水分の排出を促すツボがあり、そけい部にはリンパ節があるためむくみの改善にも効果的です。
③足からお腹にかけて
手のひらをお椀型にして足全体を叩いていきます。次に、両足の全体を叩いたらお腹周辺を叩いていきます。
腹直筋をマッサージするとストレスの改善にも効果があります。
痛くない程度の力でリズミカルに叩くようにしてください。
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まとめ
セルライトは短期間で簡単に落とすことはできません。
運動を日常生活の中に取り入れるようにして、コツコツとセルライトの解消・セルライトのできにくい身体づくりをしていきましょう。