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美髪を育てる食べ物・栄養素・レシピまとめ

美髪食べ物

美髪になるには、トリートメントをしたりと、外側からのケアに目を向けがちですが、実は健康な美髪を保つためには、食事も大事です。美肌、美髪・・・美しくなるためには体の内側からキレイになりましょう。

そこで今回は、「キレイな髪になるための食べ物」について見ていきたいと思います。

 

キレイな髪に必要な栄養素

美髪食べ物

美髪になるためはもちろん、健康のために3食きちんと食べることは非常に効果的だといえます。その中でも、美髪になるために必要な栄養素をご紹介していきます。

 

①たんぱく質

髪の毛はケラチンという、たんぱく質を主成分として構成されています。ケラチンは皮膚も構成している成分で、髪の毛の99%を占めています。たんぱく質は髪以外にも、心臓などをはじめとする臓器、神経、血管など外にも、心臓や胃・腸などの臓器・血管・血液・神経・神経伝達物質・肌・筋肉など、身体の臓器や神経細胞を作り・修復している栄養素でもあります。

ダイエットをしていたり、偏食、肉や魚が嫌いなどといったたんぱく質が不足している人は、当然キレイな髪にはなれません。というのは、たんぱく質が不足した場合、人間の体は生命に重要な部分にまず栄養を送ります。心臓や血管など、髪の毛と比べるとこれらのほうが体にとって大事です。そうなると、髪の毛までたんぱく質は供給されません。

そのため、髪の毛の大部分を占める主成分、たんぱく質と、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸が最も必要な栄養素となります。

たんぱく質を含む食品

  • たまご
  • 大豆
  • 納豆
  • 乳製品

 

②ビタミン類

ビタミン類は、食事などで摂ったタンパク質の吸収を高め、髪の栄養として吸収を促してくれる働きを持っているので、美髪には欠かせない栄養素です。ビタミンの中でも髪の毛にとっていいビタミンと摂りすぎるとよくないビタミンがあります。

ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、頭皮の新陳代謝を促す働きがあります。ビタミンAが不足してしまうと、痒みやフケ、頭皮の乾燥を招いてしまいます。ただし、過剰摂取で、頭皮が硬くなり、栄養障害を引き起こしいたり、薄毛・抜け毛・細い毛の原因になってしまうので、摂りすぎは禁物

ビタミンA摂取推奨量/上限量
成人男性:850μgRAE/2700μgRAE
成人女性:650μgRAE/2700μgRAE

ビタミンAを含む食品

  • レバー
  • ウナギ
  • アナゴ
  • サバ・イワシなどの青魚
  • 乳製品
  • 緑黄色野菜
  • ノリ、ワカメ
  • 緑茶など

 

ビタミンB群

ビタミンBは、頭皮のターンオーバーを正常に保つ働きがあり、頭皮の血行を促進したり、頭皮の健康を維持するのに必要です。なかでもビタミンB2・B6は細胞の成長や生成を促進し、たんぱく質が髪になる働きを促進してくれます。また、ビオチン(ビタミンB7)は、毛髪や皮膚の健康維持、髪の寿命をのばす、血行促進、新陳代謝を活発化と髪の毛にとってとても重要な栄養素です。育毛・発毛には欠かせない栄養素なのです。

ビタミンBを含む食品

  • 豚肉
  • レバー
  • 大豆
  • 納豆など

 

ビタミンE

ビタミンEは、頭皮の血行を促進し、新陳代謝を活発にしてくれます。ほかにも、頭皮細胞を壊す過酸化脂質の生成を抑えてくれ、健康な髪を育てるには欠かせない栄養素です。

ビタミンEを含む食品

  • アーモンドやくるみなどのナッツ類
  • いくらやウナギ、イワシなどの魚介類
  • アボガドなど

 

③亜鉛

亜鉛は細胞分裂に深く関わっており、お肌や髪の毛、爪などの健康を維持するのに必要です。亜鉛が不足すると皮膚炎や湿疹などを引き起こしやすくなると言われており、頭皮トラブルの元となって、健康な髪が育ちません。亜鉛は不足しがちで、ストレスやアルコールの大量摂取などで消費してしまうので、現代人は亜鉛が不足しています。健康な髪を育てるためにも亜鉛は積極的にとりたいですね。

亜鉛の一日分の摂取推奨量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgとなっています。牡蠣でいうと、3~4個食べると必要な量が摂れていることになります。

亜鉛を含む食品

  • 牡蠣
  • レバー
  • 牛肉
  • たまご
  • チーズ

 

④オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、血行促進・ホルモンバランスの調整・新陳代謝の活性化といった頭皮や髪の毛を健康的な状態へ体質改善するはたらきがあります。オメガ3脂肪酸は体内でつくることができないため、食品などで摂取する必要があり、加熱すると酸化しやすくなる性質があるので、生のまま食べる必要があります。

オメガ3脂肪酸を含む食品

  • イワシ、サンマ、サバ、アジなどの青魚
  • えごま油など

 

髪にいい食べ物は?

美髪食べ物

髪の毛に必要な栄養素が分かったところで、栄養素のところにもそれぞれ記述してありますが、次は髪の毛にいい食べ物を見ていきましょう。

米国サイト Top Ten of City が発表している「Top 10 Foods for Healthy Hairs」からランキング形式で紹介していきます。

そのランキングとは、

1位 卵
2位 ナッツ
3位 牡蠣
4位 緑黄色の葉野菜
5位 鳥肉
6位 豆類
7位 鮭
8位 乳製品
9位 人参
10位 全粒穀物

です。以外にも卵が美髪には欠かせない食べ物だったんですね。その理由を詳しくみていきます。また、それぞれおすすめのレシピもCOOKPADから紹介します。

 

1位:卵

美髪たまご

たまごには健康な髪になるのに大切な成分がたっぷり含まれています。

  • たんぱく質
  • 亜鉛
  • 鉄分
  • ビオチン
  • セレニウム
  • 硫黄

鉄分は頭皮に栄養を運ぶのに必要な栄養素です。セレニウム(セレン)は抗酸化作用がビタミンEの60倍ともいわれています。硫黄は、髪の毛を構成する成分のうち最も比率が多いアミノ酸がこのシスチンの中に含まれる成分で髪の毛の構成に必要です。

これらの成分を含んでいるので、頭皮全体や髪の毛を健康にし、発毛・育毛にも効果的な食べ物といわれています。

卵はゆで卵や目玉焼きで食べるのが一番よく、卵かけごはんはよくないといいます。

生卵の状態で食べること、白身と黄身をかき混ぜることがダメなのです。その理由は、白身にあります。白身にはアビシンというタンパク質が含まれており、これが黄身の中にあるビオチンと結合すると、ビオチンが体内に吸収されるのを妨げてしまう。ですから、卵をかき混ぜれば混ぜるほど、育毛効果はなくなってしまうのですasageiplus

そのため、かき混ぜず加熱した状態のゆで卵や目玉焼きが一番適している食べ方だそうです。

~おすすめレシピ~
たまご×鶏肉×ほうれん草 美髪によすぎる食べ方です。
美肌☆簡単 基本のほうれん草と卵のスープ by 日本スープ☆健康美味

 

2位:ナッツ

美髪ナッツ

ナッツといっても、ピーナッツやアーモンド、クルミ、マカダミアナッツなど種類も様々ですが、髪に良い栄養素はどれも同じように含まれているといいます。

ナッツ類には

  • 血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸
  • たんぱく質
  • ビタミン
  • 亜鉛

が含まれており、髪の毛を健康に、頭皮の環境を整えてくれる成分がばっちり含まれています。しかもお手軽に摂取することができのが魅力です。

ただし、意外にもナッツ類には、炭水化物が含まれており、炭水化物=糖質なので食べすぎに注意が必要です。栗や銀杏は、1/4が糖質なので100g食べると40g=砂糖約大さじ3。ピーナッツ、アーモンド、くるみなどは、1/10が糖質なので、100g食べると、10g=小さじ2糖質を摂っていることになります。

そのため、ナッツ類のデメリットも知ったうえで摂取する必要があります。ナッツ類でおすすめなのは抗酸化作用が高いくるみとビタミンEが豊富なアーモンドです。

~おすすめレシピ~
ナッツ×小松菜 この一品で満腹かつ美髪に
小松菜ともやしのナッツ和え by ともあやママ☆★ミ

 

3位:牡蠣

美髪牡蠣

海のミルクと言われる牡蠣ですが、髪の毛にいい栄養素が豊富。

  • 必須アミノ酸を含んだタンパク質
  • 亜鉛、鉄分などのミネラル
  • ビタミンA、B2、B6
  • ビオチン

他にも肝臓の働きを助けてくれるグリコーゲンもなど様々な栄養素が含まれており、健康にも欠かせない食べ物です。3~4個食べるだけで亜鉛の摂取量はクリアでき、加熱しても亜鉛の量は失われないとも言われているようです。好き嫌いは分かれますが、美髪には欠かせないですね。

~おすすめレシピ~
バター醬油で食欲をそそります
牡蠣のバター醤油焼 by はちちゃん8

 

4位:濃い緑色の葉野菜

美髪緑黄色野菜

濃い緑色の葉野菜とは、ホウレンソウ、レタス、ブロッコリー、小松菜などが該当します。これらにはビタミンA、Cが豊富に含まれています。

ビタミンAには、主に動物性食品に含まれる「レチノール」と緑黄色野菜に含まれている「ベータカロチン」の二種類があります。レチノールは脂溶性ビタミンなので、とりすぎによる過剰症の心配があります。その点、ベータカロチンであれば体内で必要量のみビタミンAへと変換されるので過剰症の心配はありません。そのため緑黄色野菜がいいんですね。

また、緑黄色野菜を摂るときは脂と一緒に調理するとビタミンAの吸収が良くなるので、野菜炒めなどで食べましょう。

~おすすめレシピ~
レタス×卵×鮭 油で炒めるので美髪にgood!
カサ増しでヘルシー!鮭のレタスチャーハン by さくらはうす。

 

5位:鶏肉

美髪鶏肉

髪の毛の主成分、タンパク質が豊富に含まれています。牛肉や豚肉もタンパク質が含まれていますが、脂肪分が多め。鶏肉は肉の中でも脂肪が少なく、頭皮の皮脂のバランスをコントロール作用が期待できるコラーゲンが含まれています。

他にも

  • 皮膚や粘膜を正常にたもつ作用があるナイアシン
  • 亜鉛、鉄分
  • ビタミンB2、B6

が含まれており、抜け毛が多い人や髪の毛が細い人におすすめです。

~おすすめレシピ~
かなりの栄養素が一度に摂れちゃいます
鶏挽肉とほっくり野菜の炒め炊き by HuHuFumin

 

6位:豆類

美髪豆類

豆腐や味噌、納豆などの豆類には良質なタンパク質が豊富に含まれています。脂肪分も少ないので、ダイエット中でも気にせず摂れるタンパク質です。

  • 亜鉛、鉄分
  • ビタミンB2、B6
  • ビオチン

も含まれています。また、女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富に含まれているので、ホルモンバランスを改善することができます。女性の抜け毛はホルモンバランスの乱れも原因の一つになっているので、豆類は女性にとって嬉しい効果ばかりです。

~おすすめレシピ~
納豆なしでもありでもOK。これにサラダほうれん草やレタスをプラスしてもいいですね
タンパク質サラダ♡ダイエット by りくまま♡

 

7位:鮭

美髪鮭

鮭には

  • タンパク質
  • オメガ3脂肪酸
  • ビタミンD、E
  • アスタキサンチン

が含まれています。アスタキサンチンは、鮭やいくらに含まれる赤色の天然色素で、強力な抗酸化作用があることが知られています。髪の脆弱化や頭皮の老化を防ぎ、健康な髪へと導いてくれます。

アスタキサンチンをもっとも多く含むのは紅鮭だと言われています。また、養殖物は産地によって有害物質が含まれていることもあるようなので、出来るだけ避けたほうが賢明かもしれません。

アスタキサンチン以外の栄養素は鮭の他、イワシ、サバ、ニシン、イワナなどでも摂ることができます。

~おすすめレシピ~
食物繊維たっぷりきのこと8位の乳製品チーズと
鮭と夏野菜のホイル焼き by beehh

 

8位:乳製品

美髪乳製品

チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品には、たんぱく質、脂質、糖質と三大栄養素が含まれ、それに加え、ビタミンや亜鉛、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

バランスよく栄養素が摂れる素晴らしい食物なんですね。しかし、摂りすぎには注意。糖質や脂質が含まれているので、摂りすぎることは肥満の元。血行不良や新陳代謝が悪くなることで髪の毛にも影響がでてくる可能性があります。

また牛乳をとり過ぎると、カルシウムは腸から充分に吸収されることなく、ほとんどが排泄されてしまい、同時に体に必要なマグネシウムなどのミネラルや栄養素も一緒に引き連れて排泄されてしまうこともあるとか。乳製品は1日にどれだけ摂ればいいのかの目安があります。食事バランスガイドを参照してください。

~おすすめレシピ~
牛乳×鶏肉×ほうれん草 栄養素たっぷり
きのことほうれん草と鶏むね肉クリーム煮♡ by 331ミミイ

 

9位:人参

美髪にんじん

にんじんには、ベータカロチンが豊富に含まれています。他にも、食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2、鉄分、カルシウムなども含んでおり、頭皮の新陳代謝を高め、頭皮環境を改善する効果が期待できます。

にんじんは野菜の中でも糖質量が多いので、髪にいいからと食べすぎてはいけませんね。

~おすすめレシピ~
ニンジン×卵 おいしいので食べすぎ注意!
簡単 人参シリシリ by ruu10

 

10位:全粒穀物

美髪全粒穀物

全粒穀物とは精白処理をしていない穀物の総称で、米なら玄米、パンなら全粒粉パンのことをいいます。ビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルや食物繊維を含み、近年美容にいいと注目を集めるようになっています。

パンやシリアルなど食べやすいように工夫されているので気軽に手に入れることができます。ただし、炭水化物がほとんどを占めているというのは忘れてはいけません。全粒穀物も食べ過ぎには注意ですね。

~おすすめレシピ~
玄米×チーズ ついつい食べ過ぎちゃいそうな一品です
生米で簡単♪♪濃厚玄米チーズリゾット by mikitezza

 

まとめ

美髪には、タンパク質・ビタミン・亜鉛などのミネラル、オメガ3脂肪酸が欠かせないことが分かりました。3食きちんと食べれば、まずまずこれらの栄養素はとれるのではないでしょうか。

亜鉛やオメガ3脂肪酸は不足しがちなので、意識してとりたいですね。内側からも美髪を目指しましょう!あなたは髪のお悩みはありませんか?以下の記事も参考にどうぞ♪

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