40代でも大成功！40歳から始めるダイエット方法
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昔は細くてきれいなスタイルだったのに、と思っている方は多いはず。40代になると基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れで”痩せにくい身体”になっていってしまいます。
無理して一気に痩せていた20代の頃と同じ方法でダイエットをしていると、ダイエットをしているつもりが逆効果になっていることも…
”健康的な生活習慣に変えていく”ことで無理をせずバランスよく痩せる大人のダイエットで美しいプロポーションを取り戻しましょう！
この記事の目次
40代になると痩せにくくなった！その理由とは？
①基礎代謝の低下
何もしていなくても消費されるエネルギーのことを”基礎代謝”といいます。男性ならば18歳、女性では15歳をピークに徐々に低下していきます。18～29歳の女性は運動などをしなくても1日当たり約1,220kcalほど消費していますが、49歳になると約1,120kcalになってしまいます。
1kg体重を落とすためには7,000kcal消費する必要があります。一日当たり100kcalも下がってしまうと一ヶ月で3,000kcalも差が出てしまうので、痩せにくいというのも納得の数値ですね。
②ストレス
適度なストレスは体調の維持に必要とは言われているものの、過食や食欲不振の原因になってしまうこともあり、さまざまな体調不良の原因となります。
脳がストレスを感じると、ストレスと戦うためにエネルギーをたくさん補給しようと虚偽の空腹感を感じてしまうホルモンが分泌されてしまいます。そうすると、普段よりも多く食べてしまうことがあります。
初めのうちはストレスを感じることで胃酸の分泌も悪化するため食欲が落ち、代謝も高まりむしろ太りづらい状態になります。
しかし徐々にストレスに抵抗するためにエネルギーを確保しようとするため、空腹感を強く感じ、過食気味になります。そしてさらにストレスがかかると心身共に疲弊し、身体を壊してしまうこともあります。
女性は25歳前後からストレス性の肥満になりやすい傾向があります。環境の変化やホルモンバランスの乱れによる精神不安定が大きな要因となりストレスを感じやすくなるためです。早めに身体の異常を察知し、対処していくことがとても大切です。
③運動不足と筋力低下
20代を過ぎた頃から筋肉量は徐々に低下していきます。日常的に運動や筋肉トレーニングを行ってエネルギーを消費していると、脳は栄養素を補おうと信号を送り身体が作用していきます。
しかし使わなければ必要のないものだと判断されてしまい、さらに筋肉は衰えてしまいます。筋肉は維持することにエネルギーを必要とするため、筋肉量が少なくなると基礎代謝の低下に繋がり、消費カロリーが減少することで痩せにくくなったと感じるでしょう。
④ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンには”エストロゲン”と”プロゲステロン”があります。エストロゲンは脂肪の燃焼に効果がありますが、プロゲステロンはその逆で、分泌が多い時期にいくらダイエットをしても効果が出にくく太るホルモンと呼ばれています。
30代から40代にかけてエストロゲンが大幅に減少するために、太るホルモンに対して痩せるホルモンが少なく、痩せにくくなる原因とされています。
⑤溜まったセルライト
余分な水分や老廃物は排出されていきますが、代謝機能が衰えてしまうことで排出されにくくなっていきます。
身体の中に余分な水分や老廃物が溜まってしまうと脂肪細胞と結合し、セルライトとなります。セルライトができると血管やリンパ管は圧迫され、さらに代謝が悪化し、悪循環となります。こうして蓄積されてしまったセルライトがダイエットの邪魔をするのです。
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40代女性のNGダイエット法
40代でダイエットをする場合、痩せない方法を試しても仕方ありません。どの年代の女性にも言えることですが、
①食事制限をしてカロリーを摂取しないようにする
②ハードな運動をしてカロリーをたくさん消費しようとする
③短期で痩せるために一気に頑張ろうとする
というのはダイエット失敗の原因となります。ダイエットしようとする女性がまず思い浮かべるやり方ですが、どこがいけないのでしょうか？
①過度な食事制限
食事制限をすれば摂取カロリーが減って痩せることができる。と思っている方は多いのではないでしょうか。しかしやり方が間違っていると、カロリー制限になっていなかったり、体力が落ちてしまったり、体調不良にも繋がってしまいます。
まず、身体を動かすためにはエネルギーが必要です。カロリーを制限するということはエネルギーを作るための栄養素の不足に繋がってしまいます。
身体は危機感を感じ、エネルギーを作るために食べ物を蓄えておこうとします。そのために少ない食事にしていても脂肪として蓄積されるようになってしまいます。
栄養が不足してしまうと、栄養や酸素を運ぶための血液の働きも悪くなるため、血流が悪くなり、冷えや新陳代謝の低下を引き起こします。
無理な食事制限や絶食などを行ってしまうと身体は強いストレスを感じ、自律神経の乱れから血行が悪くなり、新陳代謝が低下してしまいます。
また、タンパク質を制限してしまうと筋肉を作ることが困難になり筋肉量も低下してしまうため、痩せにくく太りやすい身体になっていってしまうのです。
糖質制限はダイエットに有効ではありますが、普段から多く白米・パン・麺類など糖質を多く含んだ食べ物を摂り入れている人に効果があり、少食の人やあまり糖質の多い食材を食べない人には効果が期待できません。
②ハードな運動
運動不足状態や筋肉量の低下した状態でいきなりハードな運動を行ってしまうと、筋肉痛や関節痛、体調不良にまでなってしまうこともあります。
普段から運動を十分にしている人であっても、ハードな運動をこなしたあとは免疫力が低下してしまいます。
免疫力の低下しているときは感染症などにもかかりやすく、体力の低下に繋がります。自分の体力を考え、徐々に運動量を増やしていけるように心がけましょう。
③短期集中で一気にダイエット
20代や30代の頃と違い、40代に入るころには体力が低下してしまいます。体力のないときに無理なダイエットをして身体に負担をかけてしまうと健康にも悪影響を与える可能性があります。
また、短期集中のダイエットは身体だけでなく精神面も負担が大きいです。一生懸命頑張る一方で、体力の落ちているときにメンタルが不安定になることで暴飲暴食に走ってしまい、リバウンドということになりかねません。
40代から始める効果的なダイエット方法
40代から始めるダイエット・・・どうせやるならキレイに痩せたいですし、絶対痩せる方法を知りたいですよね。ここでは、キレイに痩せるダイエット、絶対に痩せるダイエットの方法をみていきましょう。
1.痩せるための食生活
まずは基本をきちんとすることが大切です。
若いころとは違い、断食ダイエットなどを行うと栄養素が不足し代謝が悪くなるだけでなく、断食していた状態から突然食事をすると血糖値が急上昇し、以前よりも太りやすくなります。脂肪はほとんど減らず筋肉が衰えてしまうため、身体がボロボロになってしまいます。
食生活の基本である一汁三菜を基本とし、よく噛んで食べることが大切です。脂っこい食べ物や脂肪分の多い食材を避け、魚やナッツ類、植物油など”良い油”を摂取しましょう。
しそ油やえごま油などは代表的ですが、魚や亜麻二油などでも摂取できるオメガ3の不飽和脂肪酸を摂取するようにしましょう。
特におすすめなのは「朝食フルーツダイエット」です。生のフルーツには酵素やビタミン、ミネラルなど栄養素もたくさん含まれています。空腹のときに摂取することでより吸収されやすいため、食後よりも食前に摂りいれましょう。
まだ日本には浸透していませんが、「チラコイドダイエット」もおすすめです。ダイエットホルモンを多く分泌させる作用があり、ホウレンソウを由来とした青汁のような飲み物です。アメリカやスウェーデンで開発され、ミランダカーやマドンナが愛用し、海外ではブームになっています。
2.痩せるための運動
運動をするうえで大切なことは、準備運動です。準備運動を行うことで筋肉や関節を柔らかくし、けがをしないようにします。
運動の後もクールダウンとして軽くストレッチなど整理運動を行いましょう。この整理運動を行うことで疲労物質の停滞を防ぎ、体力の回復を促すことができます。
運動をするのに一番適した時間は、食後一時間半以内です。食後は血糖値が高くなっており脂肪がつきやすい時間帯です。家事やウォーキングなど軽い運動を行うことで血糖値を下げることができます。
ストレッチやウォーキング、家事でいいの？とお思いの方もいるかもしれません。今よりも少し多く動くことを意識して生活を送るだけで、1日の消費エネルギーの30％を変えることができるのです。
エレベーターではなく階段を使う、一駅だけ歩く、掃除するときにストレッチを意識して動いてみるなど、何かをしながらの”ながら運動”を行うことで代謝を上げることが大切なのです。
また、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させ熱を作る細胞が首・脊髄・肩・肩甲骨・わきの下周辺に存在します。この細胞は年齢とともに減少し、減ることはあっても増やすことはできません。増やすことができないため、活性化させることが大切なのです。
褐色脂肪細胞を活性化させる方法
・温冷浴をする
褐色脂肪細胞のある部分に20℃前後の水を30秒あて、同じ部分に40℃のお湯を30秒あてるのを5回程度繰り返す温冷浴を行うことで、体温を下げないようにするために褐色脂肪細胞が活性化します。
・肩甲骨ストレッチ
足を肩幅に開き気を付けの姿勢をとり、両手を下から広げて頭の上で手のひらを合わせる。
両腕を肘から後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せるようにしてから手を下ろし、肩を前後にゆっくりと回す。肩甲骨を動かし、姿勢をよくすることで褐色脂肪細胞が活性化します。
3.痩せるための生活習慣
ストレスやホルモンバランスの乱れを防ぐために大切なのは、自律神経のバランスを整えることです。精神的健康を保つことが運動へのやる気に繋がり、ダイエット成功へのカギとなります。
特に大切なことは「睡眠」です。早寝早起きをし、質のいい睡眠で朝を迎え、朝日を浴びることが大切です。
睡眠の質を上げるためには寝る1時間前までにぬるめのお湯に15～20分ほど浸かり、身体を芯から温め、寝る30分前にはヨガやストレッチなどの軽い運動をするといいでしょう。身体をしっかりとリラックスさせた状態で眠りにつくことが大切です。アロマを焚くとさらにリラックス効果を高めることができます。
朝日を浴びるとセロトニンという脳内物質が分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、気持ちを高めすっきりとした気分にしてくれます。モチベーションが上がり、ダイエットを続けやすくなるでしょう。朝日を浴びながら軽い運動を行うとより効果的です。
不規則勤務をしてる人へ。効果的な睡眠のコツは？
眠れない夜の過ごし方12選。無理に寝ようとするのはよくない!!
4.痩せるための腸内美人
腸内をきれいにすることで便秘の解消・ポッコリお腹の解消・免疫力のアップが期待できます。自分で簡単な腸内デトックスをして腸内環境を整えましょう。
①朝起きたらお水を一杯飲む
人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われています。
朝起きて一杯のお水を飲むことで身体も目覚め、血行も良くなります。
②簡単便秘解消マッサージ
便秘は老廃物の蓄積やポッコリお腹の原因になります。
身体の右側から「の」の字を書くように優しくお腹をマッサージしましょう。
③発酵食品で善玉菌を増やす
納豆・ヨーグルト・チーズ・キムチ・味噌など発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌になります。
特に納豆は悪玉菌を減らして、善玉菌を増やすことで有名な食品です。
④食物繊維ですっきり
海藻や根菜類、豆類、穀物などに含まれている食物繊維は便秘の予防・解消に効果的です。
5.痩せるためのエストロゲン
エストロゲンは脂肪を燃焼するだけでなく、食欲を抑える働きもあります。ダイエットをしながら肥満を予防するのにとても大切なホルモンです。
エストロゲンと同じ働きをする
・大豆イソフラボン（納豆や豆腐などの大豆製品に含まれる）
・イソフラボン（ザクロや山芋に含まる）
・ポリフェノール（すりごま）
を摂ってお手伝いをしてあげましょう。
6.痩せるためのアプリ
ダイエットが長続きしない、そんな経験もあると思います。そんな時はダイエットアプリもおすすめです。体重管理や食事管理など、ダイエットをサポートをしてくれるアプリも多数あります。
40代女性がアプリのおかげで8㎏痩せたというブログでの報告もあるので、アプリを使ってダイエットするのもいいかもしれませんね。
7.痩せるためのサプリ
40代になって代謝が落ち、なかなかダイエットが成功しない・・・そんな時はサプリを取り入れてみてもいいでしょう。いろんなサプリがありますが、ここでは「シボヘール」をおすすめします。
シボヘールは、機能性表示食品なので安心して取り入れることができますし、1日わずか93円、毎日4粒飲むだけです。なかなか運動までする時間がない、頑張っても痩せない、そんな人は一度試してみてもいいかもしれませんね。
まとめ
ダイエットで無理をしてしまうと身体を壊してしまうこともあります。普段のちょっとした生活習慣を見直すだけでも痩せやすい身体づくりはできます！
これを機にハードな運動とはおさらば。無理なくキレイ痩せしちゃいましょう！