痩せたい！30代でダイエットを成功させる方法とは？
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30代になって、なかなか痩せにくくなったと思われている女性は多いのではないでしょうか。すぐに戻った体重がなかなか戻らない、体重は変わらないのに背中やお腹周りにお肉がつきやすくなってきたという悩みは、実は30代に突入するあたりからよく聞く話なのです。
20代よりも痩せにくくなったり、お肉のつき方が変わってくるのには、年齢とともに基礎代謝が低下し、それに伴い筋肉量も減っていくことが原因だといえます。
今回は、30代の女性がきれいに無理なく痩せるためには、どのようなダイエット方法がいいのかご紹介します。
この記事の目次
年齢を重ねるにつれて痩せにくいのには理由があった！
25歳を過ぎると痩せにくくなると言ったりしますが、年齢を重ねるとともに痩せにくくなったなと感じている女性は多いのではないでしょうか。30代に突入し痩せにくくなる理由をご紹介します。
1.基礎代謝が年齢とともに低下するため
基礎代謝とは、人が特別運動など、何もしていなくても生命を維持するために最小限必要なエネルギーのことをいいます。生命を維持するということは、内臓を動かしたり、体温をあげたりすることですが、男性は18歳、女性だと15歳をピークにその代謝は低下していく一方なのです。
厚生労働省によると、個人差はありますが、基礎代謝は18歳から29歳の女性で1,220kcalであるのに対し、30歳から49歳になると1,120kcalまで落ちてしまいます。
一般的には、1kgの体重を落とそうとすると、7,000kcalを消費しなければならないのです。7,000kcalというと相当な運動量であることは想像しやすいと思います。
基礎代謝が下がってしまった30代の女性がいかに痩せにくくなるのか、数字を見るだけでもよくわかりますね。
2.筋肉量が低下するため
20歳をすぎると、筋肉量も低下していきます。筋肉の量がもっとも多いのが脚なのですが、最初に筋肉が低下していくのが下半身なのです。筋肉も基礎代謝と密接に関係しているのです。
筋肉を維持していくだけでも、エネルギーを必要としますが、筋肉量が低下すると基礎代謝も低下していきます。そのため、基礎代謝を上げるためには、筋肉量を低下させないことが重要なのです。
3.生活習慣の変化のため
生活習慣の変化も痩せにくくなる原因の一つといえます。30代になると、結婚をしている方が増えたり、仕事や家事のストレスが溜まってしまうことでしょう。忙しくなるとともに、体を動かす機会も減ってしまいます。
ストレスで暴飲暴食をしてしまう機会が増えることもあるでしょうが、残念ながら、基礎代謝が下がってしまっていたり、体を動かす機会も減るためなかなか痩せられなかったりと、お腹周りにお肉が付きやすくなってくるのです。
4.ホルモン分泌の変化のため
女性の体は、「エストロゲン」「プロゲステロン」の分泌によって左右されます。いわゆるきれいモルモンである「エストロゲン」の分泌が30代から40代にかけて大幅に減少してしまいます。
「エストロゲン」の分泌が多いときに、運動やダイエットをすると痩せやすいのです。逆に「プロゲステロン」の分泌量が多いときには、痩せにくくなります。30代になり、「エストロゲン」が減少していくのも痩せにくくなる一つの原因なのです。
5.褐色脂肪細胞の減少するため
脂肪には脂肪を蓄える「白色脂肪細胞」と燃焼する「褐色脂肪細胞」の二種類あります。「白色脂肪細胞」とは、一般的に「体脂肪」のことです。
「褐色脂肪細胞」とは、肩甲骨や首、脇周辺などといった限られた場所にしかない脂肪で、白色脂肪細胞をエネルギーに変え、燃焼していくのですが、年齢とともに減少していきます。30代になると、幼少期の50％も減少します。
白色脂肪細胞は蓄えることしかしないのに対し、燃焼をしてくれる褐色脂肪細胞が減っていくので、体脂肪が増えていってしまうのです。
このように見ていくと、いかに30代の女性がダイエットをするためには、方法を工夫していかなければならないのかがよくわかりますね。
効果的な30代のダイエットのコツとは？
年齢を重ねるにつれて痩せにくくなってしまう理由はお分かりいただけたでしょうか。それでは、30代のダイエットの方法を見ていきましょう。
1.体温を上昇させる
体温をあげると、基礎代謝をあげることにつながります。一度体温が下がると、12％の基礎代謝が下がってしまうのです。この12％という数字をカロリーで現すと、約500kcalであるといわれています。
体温をあげることにより、血流がよくなり、筋肉量、基礎代謝をあげていきます。そのため、体温をあげ、管理をすることが30代女性にとってダイエットを成功させる方法につながるのです。
2.筋トレで基礎代謝アップ
筋トレをすることにより、体温をあげ、筋肉量を増やしていきます。ダイエットには筋トレなどの無酸素運動の後に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするとより効果的であるといわれています。
筋トレというと、腹筋などを思い浮かべるかたも多いと思いますが、筋肉量は下半身、つまり脚に一番多くついています。そこでおすすめなのが、「スクワット」です。スクワットは、一日に数回行うだけでも効果があります。
大切なのは、「無酸素運動」と聞くと、呼吸をとめるというイメージをしてしまいますが、間違った認識です。スクワットなどの筋トレをする際にも、腹式呼吸を意識しながらするとより効果が得られます。有酸素運動もいきなり激しいものを始めるのではなく、軽い運動から始めましょう。
3.代謝アップが期待できる食べ物を食べる
代謝をあげるには、食べ物にも気をつかいましょう。基本的に、冷たい飲み物食べ物、精製食品は体を冷やしてしまいます。代謝アップが期待できる食べ物とは何があるのでしょうか。
・ショウガ
一時期、体温をあげる方法として話題にもなったショウガ紅茶などにもあげられるように、ショウガには「ジンゲロン」や「ショウガオール」という成分が、体温をあげるのに非常に効果的なのです。
・にんにく
にんにくは血行をよくしたり、新陳代謝をよくする作用があります。
・スパイス
ブラックペッパーやカレー粉など香辛料には、発汗作用があり、体を温めてくれます。
・ごま
肝臓で脂肪を分解しやすくし、脂肪を燃焼しやすくします。ごまの効果をより実感するためには、すりごまがおすすめです。
・たんぱく質
三大栄養素の一つと知られているたんぱく質は、私たちの血や肉となります。とりのささみや白身魚、大豆などの脂肪分の少ないものがおすすめです。ダイエットをしていると、どうしても食事制限をしてしまいますよね。
エネルギーがたりなくなると、筋肉に蓄えられているエネルギーから補おうとしてしまい、筋肉量が減って代謝が下がってしまうため、たんぱく質は必要な食べ物です。
・ビタミンB1、B2、B6
食べ物を効率的に脂肪にせずに、エネルギーにかえるためにはビタミンが必要です。特にビタミンB群は水溶性なため、熱に弱く溶けやすいため毎回の食事から摂取することが大切です。
4.活性酸素を除去する
活性酸素とは、私たちが空気として体の中に入れている酸素が細胞と結びつき、酸化させてしまう非常に強い酸素のことをいいます。
活性酸素は、細菌などを死滅させる効果がありますが、増えすぎてしまうと、正常な細胞まで影響を及ぼしてしまい、老化現象（酸化）を起こしてしまいます。
活性酸素を減らすためには、たばこやストレスをためないなどの生活習慣を見なおすことや食べ物を工夫することです。活性酸素を減らす食べ物とはどのようなものがあるのでしょうか。
ビタミンを多く含む食品のイチゴ、キウイ、トマトなどはビタミンCを多く含み、ナッツ類、大豆などはビタミンEを多く含みます。ビタミンCやEには抗酸化作用が期待できます。
そのほかにも、抗酸化作用が期待できる食品は、赤ワインやココア、ブルーベリー、リンゴに含まれるポリフェノール、緑茶のカテキン、緑黄色野菜のβカロチン、豆類やシソなどに含まれるフラボノイド、トマトやスイカに含まれるリコペン、ゴマのセサミオール、ニンニクやキャベツなどの含硫化合物、エビやカニの色素であるアスタキサンチンなどがあげられます。
ここで大事なことは、一つの食品を食べ続けないことで、毎日色々な食品から食べることです。
5.腸の働きを活性化させる
腸は「第二の脳」「第二の心臓」などといわれるように非常に重要な臓器なのです。本来の腸は柔らかいのですが、現代の人間の腸は何らかの要因によって、鈍ってしまっています。腸の活動が鈍ってしまうと、免疫力が下がったりし、代謝が悪くなってしまいます。
女性に多い便秘なども腸の活動が鈍ってしまっているからです。便秘は、ぽっこりお腹だけではなく、肌荒れを起こしたり、様々な不調をきたしてしまいます。そのため、腸の動きを正常に戻してあげることもダイエット効果がでるだけではなく、体の不調も改善できるのです。
腸を活性化させるためには、いくつか方法があります。
・腹式呼吸を意識する
・ストレッチをする
・食物繊維を摂る
・常温のお水をしっかりと摂る
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まとめ
30代の女性が痩せにくくなるのは、基礎代謝の低下が原因です。
30代の女性が効果的にダイエットをするには、筋トレと有酸素運動などで基礎代謝をあげる方法や食べ物に気をつかったり、腸内環境を整えることです。
もちろん、体温をあげるなども重要で、体質を改善することが痩せやすい体質になるコツともいえます。