1ヶ月で痩せたい！短期間で痩せれるダイエットとは？
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痩せたくてもモチベーションが続かない、運動する時間がない…ダイエットをするなら楽に短期間で効果の得られるものが良いですよね。
短期間で劇的にダイエットをすることは可能なのでしょうか？1ヶ月で身体をすっきりさせる方法をご紹介します。
この記事の目次
1ヶ月で何キロ痩せれる？
ダイエットをするなら短期間で結果を出したいですよね。1ヶ月で10kg痩せたいという気持ちもわかります。ただ、期間で大幅な減量をしてしまうと、身体へ負担がかかります。まずは痩せてもいい適性の減量の数値を調べましょう。
1ヶ月で落としていい体重は「自分の体重の5％」です。50kgの人なら2.5kg、60kgの人なら3kg。つまり1ヶ月で10kg減らしてもいいのは200kgの人だけなのです！
では何kgを目指せばいいのでしょうか？BMI値という肥満の度合いを調べる指数があります。「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」でBMIは求めることができます。
22を標準、25以上が肥満となります。18よりも落としてしまうと痩せすぎになるので、18～24くらいを目標にしましょう。
1㎏落とすために必要なカロリーは？
生きているだけで何もしなくても消費されるカロリーを「基礎代謝」といいます。成人女性では約1,100kcal、成人男性なら約1,500kcalとされています。
では脂肪を1kg落とすためには何kcal消費する必要があるでしょうか？実は、脂肪1kgを落とすためには約7,200kcalが必要です。運動をしなければ基礎代謝だけでは痩せていくことはできないということです。そこで誰でも知っている運動を1時間したときの消費カロリーをご紹介します。
①ウォーキング
約160～320kcal
平坦な道を普通に歩いただけでは160～200kcal程度
少し早足で歩いた場合では260～320kcal程度の消費になります。
体重や道が平坦かどうかなどで多少の前後があります。
②水泳
約1,000kcal
内容にもよりますが、一番カロリーを消費するのはクロールです。
1時間クロールで泳ぎ続けた場合、女性では1,000kcal、男性では1,400kcal前後です。
③半身浴
100～200kcal
消費カロリーとしてはあまり多くはありませんが、半身浴はすることによって
身体も芯から温まり、冷え性の改善にも繋がり痩せやすい身体づくりができます。
④縄跳び
縄跳びや性別や回数によってかなり消費カロリーが前後します。
下半身に負担のかかる運動のため、体重の変化よりも足の部分痩せなど見た目の変化に効果があります。
ダイエットをするには運動をすることはもちろん大切です。しかし運動を1時間しても消費できるカロリーはこの程度です。ダイエットには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。カロリーを消費するにはたくさん運動し努力しなければなりません。とはいっても、そこまで毎日運動することは難しいでしょう。
そこで、重要となってくるのが、食事管理です。摂取カロリーを調整することで運動の効率をより上げることができます。ダイエットには運動も必要ですが、食事の管理がとても大切ということです。
1ヶ月で痩せるダイエットメニューとは？
1ヶ月で5㎏痩せたい、1ヶ月で10㎏痩せたい、とにかく短期間で痩せたいなどとダイエットにかける期間は人それぞれでしょう。リバウンドをしないためには、本来ダイエットは長い目で見た方がいいですが、夏までに痩せたいなどと理由もそれぞれ。
今回は、1か月という短期間で痩せるための食事や運動などのダイエットメニューをご紹介します。
①毎日体重計に乗る
ダイエットをしているときは体重計に乗りますが、そうでないときはあまり体重計に乗る機会も少ないのではないでしょうか？自分の体重を把握することはダイエットにおいてとても大切なポイントです。
モチベーションを保つためだけでなく、自分を客観的に見て、毎日の生活習慣など意識することができます。毎日同じ時間に同じ条件で測るようにしましょう。
②白湯を飲む
白湯がダイエットに向いている理由は主に3つあります。
1.全身が温まる
飲むことにより内臓も温まるので血流が良くなり、基礎代謝も約10～12％上がります。
それにより脂肪が燃焼されやすくなります。
2.胃や腸などの内臓機能が活発になる
内臓が温まることによって働きも活発になります。
働きが良くなることで、消化がされやすくなり体内の老廃物が排出されやすくなります。
3.尿量が増える
血流やリンパの流れが良くなることから、体内の余分な水分が排出されやすくなります。
便秘やむくみの改善にも繋がり、体重の減少に繋がります。
☆白湯の正しい作り方☆
やかんで水を沸騰させ、沸騰した状態で10～15分火にかけ
カップに注いで50℃前後に下がるまで待ってからゆっくりと飲みましょう。
③お酒の飲み方に注意をする
お酒は飲み方に注意をすることで、太りにくく、美容や健康の味方にすることもできます。お酒に含まれているカロリーは蓄積されにくく脂肪になりにくいため、飲みすぎなければ太る原因にはなりません。
しかし、身体はアルコールを優先して分解しようとするため、食べ物の消化吸収が不十分になってしまうのです。お酒を飲む前、飲んでいるとき、飲んだ後に食べたものは消化されにくいため、太る原因となります。
まずお酒を飲む前にできることは胃に膜を張り、アルコールの吸収を抑えることです。乳製品を摂ることで胃に膜を張ることができます。中でも豆乳は低カロリーで身体にもいいのでおすすめです。
お酒を飲みながら食べるおつまみも重要です。揚げ物であればカロリーが高いですし、塩分の高い食べ物を食べてしまうとお酒の水分やアルコールと合わさってむくみを引き起こします。ソースやドレッシングなどは意外とカロリーが高いので、ダイエット中に食べるようなものをおつまみに選ぶようにしましょう。
そしてシメに食べるラーメンやお茶漬け、スイーツなどは当然NGです。肝臓がアルコールを分解するために働きすぎることで血糖値のコントロール機能が低下します。血糖値が上がらなくなることで満腹感が得られずにシメを食べてしまうのです。
また、お酒の種類によってもカロリーや糖質が大きく異なります。甘いリキュールで作ったカクテル、梅酒、ビールや日本酒などは糖質がかなり含まれています。ダイエット中にはウイスキーや焼酎、赤ワイン、糖質オフのビールを選んで飲むようにしましょう。
④調味料にも気を付ける
調味料は意外と糖質やカロリーが高いです。気を付けるべき調味料は、
・砂糖、みりん（糖質が多い）
・ケチャップ（糖分が多い）
・白みそ（一般的なみそと比べ糖質が多い）
・たれ、ソース類（糖質が多い）
・カレーやシチューの固形ルウ（糖質が多い）
・すし酢（調味された酢は糖質が多い）
ダイエット中は素材の味を生かす塩や醤油、胡椒などシンプルなもので味付けをしたり、スパイスや酢を使用し、甘味料にはラカントや甜菜糖を選ぶようにしましょう。
⑤水分補給をしっかりと
短期間で痩せたいのであれば水分を減らすのが一番効果的です。脂肪を減らすのは時間がかかるので、”1日で2kgダイエット”はそのほとんどが水分です。しかし水分を控えることで身体に与える影響は多いです。
喉が渇いたのに我慢することで食欲不振になったり、イライラしたり、疲労も溜まります。更に我慢すると痙攣してしまうこともあり、脳梗塞や心筋梗塞の恐れもあります。脂肪が燃えにくくなるだけではなく、血流も悪くなるために健康に害を与えるのです。
一気に大量の水分を補給すると水中毒になる可能性があり危険です。事前や休憩した時などマメに1日1,000～1,500mlの水分を摂取するような習慣をつけましょう。
⑥水分補給をする際は水かお茶にする
ジュースやアルコールなどカロリーの多い飲み物は脂肪の原因となりますが、お茶や水を飲むことで太るということはありません。清涼飲料水などは角砂糖がかなり含まれています。
成人の糖分摂取量の基準は1日25gですが、糖分の多いペットボトル1本でも超えてしまいます。
スポーツドリンクなどは運動前の低血糖防止のためなら大丈夫ですが、運動中や運動後は避けましょう。無糖の炭酸水など工夫して誘惑を乗り切り、水やお茶で水分補給をするようにしましょう。
⑦糖質を制限する
糖質制限とは、糖質を含んだ食べ物を制限し、血糖値の上昇とインスリンの分泌を抑えることで、中性脂肪をつきにくく、分解しやすくなるようにするダイエットです。炭水化物を完全に断つというイメージですが、糖質の多い食べ物を避けて行います。
・プチ糖質制限
夕飯時は糖質を避ける糖質制限方法。
試しやすく、結果が出てからキープをするのにも向いている。
・スタンダード糖質制限
1日のうち2食で糖質を避ける糖質制限方法。
主食を朝か昼にし、夜は糖質の多い食べ物を避ける。
・スーパー糖質制限
一定期間で完全に糖質の多い食べ物を避ける糖質制限方法。
すぐに効果を出したい人にはお勧め。1～2週間を目安に目標を達成するまで続ける。
スーパー糖質制限をすると体内が脂肪を燃焼しやすい状態になるので、スーパーを1～2週間行ってからプチやスタンダードに移行するのが基本のやり方です。
⑧タンパク質をしっかり摂取する
健康的に細身を目指すためにはタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質とは、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
不足すると筋肉量が減り基礎代謝が下がってしまい、ダイエットには悪影響を与えます。他にも肌荒れやむくみ、冷えの原因にもなり、髪の毛がボロボロになる恐れもあります。
少食な人や食生活が不規則で必要量を摂取できない人にはプロテインもおすすめです。タンパク質の補填だけでなく、筋トレの効果も上げることができます。
⑨食材選びに注意
食材にはダイエットの向き・不向きがあります。
☆ダイエットに向いている食材
鶏のささ身、浴び、赤身魚、卵、オリーブオイル、ホウレンソウ、大豆、えのきだけ、わかめ、ごま油
★ダイエットに不向きな食材
ソーセージ・はんぺん（加工食品）、春雨、マーガリン
イモ類やとうもろこしは野菜の中でも糖質が多いので避けたほうがいいでしょう。加工品は避け、ダイエット向きの食材を自炊して食べるのが一番のダイエットメニューになります。
⑩太りやすい時間の食事を避ける
太りやすい時間と太りにくい時間があります。ダイエットをする際は食事をしても太りにくい時間帯を把握し、その時間に食事をするようにしましょう。
太りやすい時間帯
・就寝前…運動量が昼に比べ少ないためエネルギーの消費量も少ないです。
・22～2時…脂肪を溜めこんでしまう「BMAL1」の量が多い時間帯です。
太りにくい時間帯
・起床後30分以内…摂取した糖質が運動エネルギーになりやすく、糖質が脂肪に代わりにくい。
・14～16時…脂肪を溜めこんでしまう「BMAL1」の量が少ない時間帯です。
⑪運動も取り入れる
食事管理ができている場合、運動も取り入れることでさらにダイエットの効果が上がります。まず、運動をすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作れます。食事だけでは数字は変化がでますが、見た目には効果が出づらいため、引き締まった身体にするには運動もきちんと取り入れるようにしましょう。
運動といっても、姿勢を正したり、質の良い睡眠をとったり、お風呂でマッサージしたりといったものでも十分効果があります。毎日大変な運動を行うのではなく、家でできるような簡単な運動を1日に5分や10分行うだけでも効果があります。
⑫間食する場合は賢く
ダイエット中の間食は避けるのがベストですが、無理に我慢するとストレスが溜まり、反動で過食してしまうこともあります。
糖質の多い洋菓子や脂質の多いポテトチップスやジャンクフードは悪影響を与えます。我慢できなくなる前に「食べてもいい間食」を選んで食べるようにしましょう。
ダイエット中におすすめのスイーツ
・ヨーグルト
乳酸菌が多く含まれるヨーグルトは、腸内環境を整え便秘の解消にも効果的です。
お腹をすっきりさせ、丈夫な身体をつくることができます。
・高カカオチョコレート
カカオが70％以上含まれているチョコレートには多くの食物繊維が含まれています。
カカオポリフェノールは美容効果もあるためおすすめです。
・グミ
カロリーが低く、噛むことで満腹感も得られます。
鉄分やコラーゲン、ビタミンCなど美容効果もある成分を含んだ商品もあります。
・ナッツ類
アーモンド（ビタミンE、食物繊維）カシューナッツ（ビタミンB1、亜鉛）ピスタチオ（鉄分、カリウム）など、太らないだけでなく身体にいい成分がたくさん含まれています。
おやつの目安は200kcalにし、摂りすぎに気を付けて摂取しましょう。
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⑬ダイエットアプリもおすすめ
体重の変動を記録し、グラフ化する体重管理アプリや、食べたものを入力する「レコーディングダイエット」のアプリが多く存在します。
検索すると食材、食品のカロリーや外食料理のカロリーなどが表示され、記録することができます。時間なども記録され、1日の目安カロリーなども表示されるため、アプリ1つでダイエット管理をすることもできます。
ダイエット中のおすすめ食事メニュー
①野菜ジュース
ダイエットには野菜が良いとは誰でも知っていると思いますが、特にダイエットに効果的な野菜があります。糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を多く含むレタスやキャベツ、脂質の代謝を高めるビタミンBを含むトマト、ビタミンCを多く含むブロッコリーやホウレンソウ、血流を良くするカリウムを含むセロリ、低カロリーでビタミンB群やビタミンDを多く含むきのこ類などがあります。
フルーツも低カロリーなものや食物繊維を多くカリウムを含むものがあります。中でもバナナやみかんやりんご、グレープフルーツ、パイナップルなどは特にダイエット効果が高いです。
身体にいいとわかってはいても、なかなか多量の摂取は時間もかかり大変です。そこでおすすめなのが野菜ジュースです。
果物に含まれるブドウ糖は脳のエネルギーになるため、朝の置き換えにもいいですし、夕食を野菜ジュースに置き換えることは炭水化物や動物性タンパクを口にせずに済むので、身体の中を掃除できて翌朝はすっきりとしてダイエットに効果的です。
②生姜湯
生姜湯とはお湯に生姜を溶かして作るドリンクです。生姜にはカリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウムとダイエットだけでなく美容効果も高い成分が多く含まれています。
さらに、特に効果が期待できる「ジンゲロール」「ショウガオール」「ジンゲロン」が含まれています。
・ジンゲロール
身体の表面を温める作用（発汗作用）があり、余分な脂肪の吸収を防ぐ作用もあります。
加熱するとショウガオールやジンゲロンに変化してしまうので、生の生姜を食べると多く摂取できます。
・ショウガオール
身体を芯から温め、冷えを改善する作用があります。
脂肪を燃焼しやすくする働きもあるため、痩せやすい身体を作ることができます。
・ジンゲロン
血管を拡張する作用があるため、血流をスムーズにして全身に血液を行き渡らせることができます。
手足の冷えを改善することができます。
ジンゲロールは風邪予防などに効果的ですが、ダイエットに効果的なのはショウガオールやジンゲロンです。そのため加熱した生姜湯にして摂りいれたほうがダイエット効果が上がります。
☆基本の生姜湯
ティースプーン1杯のすりおろし生姜をコップに入れてお湯を注ぐだけです。
お湯に生姜を入れただけなのでシンプルな味です。
☆はちみつレモン生姜湯
はちみつとレモン果汁をいれるとはちみつの甘みとレモンの酸味で生姜が苦手な人でものみやすくなります。ただし、はちみつを入れすぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので注意が必要です。
☆りんご生姜湯
すりおろしりんごを加えると甘みがある優しい味わいになります。
砂糖やはちみつと違い自然の甘みなのでダイエットには最適です。
☆スープ風生姜湯
コンソメや鶏がらスープの素を入れると少ししょっぱいスープ風の生姜湯ができます。
生姜は料理にも幅広く使えるため相性も良く、食事中に摂り入れることができます。
③鍋
食材を温かいまま食べることができる鍋はそれだけで代謝をあげることができます。
また、ダイエット効果の高い野菜や高たんぱくなお肉を使用することでさらにダイエット効果を高め、満足感も得ることができます。栄養もバランスよく摂れるため美容効果も期待できます。
鍋ダイエットについて詳しくは＞＞鍋ダイエットは成功するのか？効果的な8つの理由やレシピなどを解説!!
まとめ
いかがでしたか？ダイエット＝運動と思いがちですが、やっぱり食生活の改善が基本ですね。
無理はせず健康的に1ヶ月で身体をすっきりさせましょう。