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ビタミン・ミネラルが不足するどうなるの?どんな症状がでる?

 2018/05/03 ビューティー 健康
この記事は約 10 分で読めます。 1,095 Views

「ビタミン」「ミネラル」という言葉は聞いたことあると思います。しかし、具体的にどういうものなのか調べたことはありますか?実はこの二つは微量栄養素と呼ばれ、私たちの体で大切な役割を担っています。

しかし、最近では必要なビタミン、ミネラルが、きちんと摂れていない人が増えています。慢性的なビタミン・ミネラル不足が続くと、体にさまざまな不調が現れ、ときには重大な病気につながることもあります。「ビタミン」「ミネラル」のことを知り、健康な体を保ちましょう。

 

ビタミン、ミネラルは足りていますか?

ビタミンミネラル

私たちの身体を健康に維持していくために、必要な栄養素があります。

それが、

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)
  • ビタミン
  • ミネラル

です。上の三つは三大栄養素と言われるもので、よく聞くものですよね。これにビタミンとミネラルの二つを加え、五大栄養素と言います。この栄養素それぞれの働きや性質などから五つに分けられているのですが、どれもなくてはならない栄養素なのです。

特にビタミン、ミネラルは微量栄養素というように微量にも関わらず不足すると、体に影響がでてしまいます。しかも、ビタミン、ミネラルの両方ともがほとんど体で作り出すことができず、飲み物や食べ物から摂取しなければなりません。

 

私たちのほとんどがビタミン、ミネラル不足?

ビタミンミネラル足りてない

ビタミン、ミネラルは自らが進んで摂取しなければ、栄養素としての役割を果たすことができず、体に不調がでてしまいます。

しかし、現代社会において食生活の乱れが問題となっているように、私たちのほとんどが栄養不足といっても過言ではありません。実質、「1日に350g以上の野菜を食べよう」という目標を達成できていないというのが現状です。

ビタミン・ミネラルは野菜以外からももちろん摂ることはできますが、野菜に多く含まれているのも事実なのです。

つまり、

  • 肉中心の生活
  • ジャンクフードばかり食べている人
  • 外食が多い人
  • ダイエット中の人
  • 忙しくて生活が不規則な人
  • お酒が多い人

などは野菜が足りていない=ビタミン、ミネラルが不足しているのです。

 

ビタミン、ミネラルが不足するとどうなるの?

ビタミンミネラル不足どうなる

では、これだけビタミン、ミネラルが不足している中この二つが不足したらどういう影響があるのかですよね。

まず、ビタミンには13種類もの数があります。そして、ミネラルには約100種類もの数があるのです。その多量のビタミン、ミネラルにはそれぞれ働きがあり、どれが不足したかによってでてくる症状も違います。

例えば、肌荒れをしている人であれば、ビタミンAとEが不足しています。ビタミン不足は皮膚にも不調をもたらします。基礎化粧品だけを変えても、内側から補正をしなければ治るものも治りません。

他にもささいな症状は、ビタミンやミネラル不足が原因で起こっている場合もあります。症状別に何が不足しているのか知るのもいいと思うので、次の項ではそれをみていきましょう。

ビタミン、ミネラルの詳細については以下を参照してください。

>>ビタミンの必要性は?ビタミンって私たちの体でどうやって使われているの?
>>ミネラルの必要性は?私たちの体にミネラルは必要なの?

セルフドクターネットビタミン・ミネラル不足度チェック このサイトではビタミンとミネラルの不足度をチェックできるので是非一度やってみてください。

 

ビタミン、ミネラルの必要量は?

ビタミンミネラル必要量

そもそもビタミン、ミネラルがどれくらいの量必要なのかを知らないですよね。以下の表を参照してください。ちなみに日本人に不足しやすいビタミンは、A、B1、B2、C、D、ナイアシンといわれています。

ビタミン

ビタミンの種類 必要量 上限量
ビタミンA 男性:850~900μgRAE
女性:650~700μgRAE
2700μgRAE
ビタミンD 男女:5.5μg 100μg
ビタミンE 男性:6.5㎎
女性:6.0㎎
男性:800~900㎎
女性:650~700㎎
ビタミンK 男女:150μg
ビタミンB1 男性:1.4㎎
女性:1.1㎎
ビタミンB2 男性:1.6㎎
女性:1.2㎎
ビタミンB3
(ナイアシン)
男性:15mgNE
女性:11~12mgNE
男性:300~350mg
女性:250mg
ビタミンB5
(パントテン酸)
男性:5㎎
女性:4㎎
ビタミンB6 男性:1.4㎎
女性:1.2㎎
男性:55~60㎎
女性:45㎎
ビタミンB7
(ビオチン)
男女:50㎎
ビタミンB9
(葉酸)
男女:240μg 900~1000μg
ビタミンB12 男女:2.4μg
ビタミンC 男女:100㎎

成人18~49歳までを表す。

※ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンKは腸内細菌で合成されますが、それ以外は合成されないので食べ物や飲み物から摂取しましょう。

 

ミネラル

ミネラルの種類 推奨量 上限量
ナトリウム
(食塩相当量)
男性:8.0g未満
女性:7.0g未満
カリウム 男性:2500㎎
女性:2000㎎
男性:3000㎎以上
女性:2600㎎以上
カルシウム 男性:800~650㎎
女性:650㎎
2500㎎
マグネシウム 男性:340~370㎎
女性:270~290㎎
リン 男性:1000㎎
女性:800㎎
3000㎎
男性:7.0~7.5㎎
女性:6.0~10.5㎎
男性:50~55㎎
女性:40㎎
亜鉛 男性:10㎎
女性:8㎎
男性:45㎎
女性:35㎎
男性:0.9~1.0㎎
女性:0.8㎎
10㎎

成人18~49歳までを表す。ここでは必須ミネラルの中から8種類のみ載せています。

どの食品にビタミンやミネラルが含まれているかは以下の記事を参照してください。

>>ビタミンの必要性は?ビタミンって私たちの体でどうやって使われているの?
>>ミネラルの必要性は?私たちの体にミネラルは必要なの?

 

ビタミン、ミネラルが不足するとこんなことが起こる?!

下記にあげた症状がでた場合は、ビタミン、ミネラル不足の場合があります。ビタミン、ミネラル不足になっているかも・・・と思った方は当てはまったら、それぞれを補給してみてください。ビタミン不足・ミネラル不足で食べたい食べ物も一緒にご紹介します。

 

シミやそばかすができた

そばかす

こういうときはビタミンCを摂取しましょう。シミ、そばかすは、メラニン色素が皮膚に沈着することから起こります。ビタミンCには、還元作用があるので、メラニン色素を薄めてくれます。

ビタミンC→ゆず、パプリカ

 

しわや肌荒れが気になる

肌荒れ

下記にニキビもご紹介していますが、ビタミン不足・ミネラル不足は皮膚の不調をもたらすことは多くの人が知っているのではないでしょうか。

しみや肌荒れが気になる場合は、ビタミンAとEをたっぷりとるようにしましょう。ミネラルでは、亜鉛とマグネシウムを摂ります。

肌荒れやシワ予防には肌を乾燥させないことが大事です。ビタミンAは細胞と細胞を結合するコラーゲンを作るのに関係しています。コラーゲンはよく聞くものですが、保水力が高くお肌をみずみずしく張りのあるものにしてくれます。

ビタミンE、亜鉛、マグネシウムは血行をよくしてくれる作用があるので、皮膚の新陳代謝を活発にして肌に適度のうるおいと張りを保ってくれます。冷え性改善効果も!

ビタミンA→鶏レバー、うなぎ、にんじん
ビタミンE→アーモンド、オリーブオイル
マグネシウム→あおさ、アーモンド
亜鉛→牡蠣、煮干し

 

やる気がおこらない、根気が続かない

脱力感

いまいち何をやっても気分がのらないし、今日はなんだかななどと無気力な人や不安感、脱力感のある人は、実はビタミン、ミネラル不足です。ビタミンB1、B2、E、ナトリウム、カリウムを摂りましょう。

ビタミンB1は、神経細胞が働くためのエネルギーとなるブドウ糖の触媒役をするので、神経の働きを高めます。またビタミンB2はエネルギーの根源となる酵素を作り出します。

そして、ビタミンEはリラックスさせる働きをしてくれます。興奮した神経を休め、その緊張をもみほぐし、精神的な調整役を果たしてくれます。

一方、カリウムは心臓機能、筋肉機能を調整し、ナトリウムは筋肉や神経が正常に働くよう助けてくれます。

ビタミンB1→玄米、大豆
ビタミンB2→焼き海苔、とうがらし
ナトリウム→食塩(摂りすぎは注意)
カリウム→ほうれん草、さつまいも

 

ニキビができた

ニキビ

肌トラブルでも起こりやすいのがニキビ。早く治したいですよね。そんな時は、ビタミンA、C、Eを摂りましょう。

ビタミンA皮膚の健康を維持してくれるためニギビの特効薬といわれています。ビタミンCは、ホルモンの分泌を正常にしてニキビを防ぐ働きがあります。またビタミンEは皮膚細胞を若返らせてくれます。

 

貧血を起こしやすい

貧血

貧血を起こしやすい人はよく言われる、鉄とビタミンB12、C、E、葉酸をとってください。

ビタミンB12と葉酸、鉄分は特に必要です。ビタミンB12と葉酸は、別名“血を作るビタミン”と呼ばれ、最も直接に造血に関わっています。ビタミンCとEは、血管を守り血液が血管から漏れるのを防いでくれ、Cは鉄の吸収をよくしてくれます。

鉄→レバー、パセリ
ビタミンB12→しじみ、あさり、牛乳
葉酸→焼き海苔、たたみいわし

 

便秘に悩んでいます

便秘

女性の多くが悩んでいる便秘。便秘の時はビタミンC、E、B1、カリウムを摂りましょう。

ビタミンCの一種の副作用として大量にとると便が柔らかくなったり、下痢を起こすことがあるので“天然の下剤”といわれるほどです。ビタミンEも便を柔らかくしてくれます。

ビタミンB1不足になると、便秘と下痢を交互に繰り返します、消化機能に関わっているのでB1を摂ると、腸の働きを活発にしてくれます。

また、実はカリウムも便秘と関係しています。カリウムが不足すると細胞間の伝達がうまくいかず体に異常がでます。腸の蠕動運動に影響が出てしまうと、便秘になりやすくなってしまいます。さらに、カリウム不足によって、筋力が低下すると腹圧も弱くなり便を押し出す力も弱くなってしまい便秘につながります。

 

しびれや手足のピリピリ感

ビタミン不足でしびれなどが起こったりします。これらは、血行が悪くなったり、神経が過敏になっていることが原因と考えられています。そのため、血管を丈夫に保ってくれるビタミンC、血液の流れを改善するビタミンE、末梢神経の傷を修復するビタミンB12などを摂取するようにしましょう。

 

まとめ

現代社会において、たくさんの要因がきっかけで、ビタミン、ミネラル不足に陥ってしまう人はたくさんいます。病院に行くほどではないけど、何かがおかしいなと思った時はビタミンやミネラル不足が原因かもしれません。

規則正しい生活や、バランスのいい食事を心掛けていればそう不足しないとは言われていますが、そういかないのも現状です。自分の生活を見直し健康かつ楽しく過ごせるといいですね。

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新卒から看護師として働いており、仕事も楽しく一生看護師として全うしようと思っていました。しかし、ある出会いで副業について知ることになりました。そして、一生看護師として働くことに疑問を持ってしまい、今は看護師休憩中。働いていた中での看護師の知識をはじめ、美容や健康など働く社会人に役立つ情報を発信します。

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